Сбалансированное питание

— Слова «здоровое питание», «сбалансированный рацион» звучат как-то скучно, наверное, так питаться, да еще и всю жизнь, тоже скучно, невкусно?

— Это заблуждение! Принципы здорового питания очень просты: это сбалансированность питания и правильный подсчет съеденного.

Сбалансированность питания заключается в том, что в течение недели в меню должны быть разные группы продуктов. Животный белок может быть представлен постной свининой, говядиной, индюшкой, курицей, мясом кролика… Можно готовить блюда их разных сортов рыбы, в том числе и жирной, потому что в них содержаться необходимые омега 3 ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы в течение недели на нашем столе могут быть в виде той же гречки, риса, кускуса, бугура, пшена, перловки – то есть очень разнообразное меню может быть, не привязанным, как в монодиетах, к одному какому-то виду продуктов.

Овощи и фрукты тоже могут быть разными, но нужно стараться потреблять около 80% овощей, выращенных в нашем регионе, привычных с детства, не стоит гнаться за заморскими диковинками. Конечно, если хочется, можно и киви съесть, и апельсин, и папайю, но основу повседневного рациона все же должны составлять привычные овощи и фрукты.

Сегодня не стоит пренебрегать и замороженными овощами и фруктами – они часто упоминаются в различных программах похудения. Такие продукты замораживаются, как правило, прямо в день сборки, т.к. большинство заводов-производителей территориально находится поблизости к полям, на которых растут эти овощи. А содержание микроэлементов и витаминов в них почти на том же уровне, как в свежих. Тем более, что многие свежие овощи привезены неизвестно откуда, неизвестно как выращивались и чем обрабатывались. Замороженные овощи и фрукты очень удобны в приготовлении, экономят наше время, и это еще одно их неоспоримое достоинство.

Жиры и масла. Оливковое, подсолнечное, масло из оливковых косточек – существует целая гамма масел для заправки салатов. Небольшой кусочек сливочного масла также должен присутствовать в ежедневном питании, как источник витамина А, который необходим для зрения, кожи, в качестве мощного антиоксиданта, который борется со старением.

Сладости. Ну как без них обойтись? Если некоторые диеты их исключают, то в рациональном питании они не под запретом! Ну конечно, не нужно съедать целый торт с жирными сливками в один присест. А утренний бутерброд с джемом (в котором гораздо меньше сахара, чем в варенье) поднимет вам настроение и не навредит фигуре! Зефир, пастила, мармелад, шоколад (не обязательно горький, но в небольших количествах!) тоже могут присутствовать в сбалансированном питании!

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Полдник

Удовлетворите эту сладкую тягу и потребность в энергии фруктами. Горсть сушеных фруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами обеспечивает белком и здоровыми жирами. Этого достаточно, чтобы держать Вас сытыми до ужина.

Смените шоколад или зерновой батончик на горстку сушеных яблочных колец с несколькими миндальными или грецкими орешками. Сушеный фрукт в четыре раза слаще его свежего эквивалента. Будет замечательно, если у Вас окажется в расписании спортивная тренировка в тренажерном зале или просто физическая работа во второй половине дня.

Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать выброс сахара, сохраняя Вас энергичными и активными намного дольше. В качестве альтернативы сделайте большой запас низкокалорийных закусок в своём холодильнике.

Это могут быть:

• помидоры черри;
• яблоки;
• овощная нарезка.

Они будут останавливать Вашу тягу к коробке с бисквитным печеньем, когда вдруг захочется съесть что-нибудь сладкое или хрустящее.

Особенности сбалансированного питания

Как я уже говорила выше, сбалансированный тип питания должен учитывать энергозатраты человека. Мужчине, женщине и ребенку при прочих равных показателях потребуется разное количество БЖУ и калорий.

Для женщин

Из-за небольшой мышечной массы обмен веществ у женщин медленнее, поэтому энергии им нужно на 15% меньше. Значит, потребность в калориях, белках, жирах и углеводах ниже. Но ситуация с витаминами совсем другая.

При расчете БЖУ дамам следует придерживаться таких пропорций:

• белки — 12%;
• жиры — 28–33%;
• углеводы — 55–58%.

Организация сбалансированного режима питания для женщин предусматривает увеличение доли диетической белковой пищи, овощей и фруктов (400–600 г в день), соблюдение питьевого режима, ограничение количества соли, сахара.

В меню нужно включить молоко, яйца, шпинат, белое мясо, бананы, лосося, овсянку, полностью забыть о консервах.

Для мужчин

Сбалансированное питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, повышенной потребностью в белках и жидкости. При больших физических нагрузках, тяжелой работе может потребоваться до 4000 ккал в день.

Продукты сбалансированного питания для мужчин:

• цельнозерновые каши, макароны;
• бобовые;
• мясо и изделия из него;
• твердый сыр;
• рыба;
• овощи, фрукты;
• сливочное масло, сало.

Количество белка в рационе мужчины стоит увеличить до 1,5–2 г/кг веса.

Для детей

Сбалансированное питание для детей должно быть щадящим, предусматривающим термическую обработку, измельчение продуктов.

Основу ежедневного детского рациона составляют: мясо, хлеб, молоко, фрукты, овощи, растительное и животное масло. Три раза в неделю меню дополняют рыбой, творогом, кефиром, яйцами, сыром, йогуртом.

Потребность в БЖУ меняется от возраста и выглядит следующим образом:

Кол-во лет	Белки/сут	Жиры/сут	Углеводы/сут
Дошкольники	50–70	60–70	150–300
7–10	80	80	300
11–13	90	90	350
14–18	100	100	400

Гигиена детского сбалансированного питания предусматривает увеличение калорийности суточного рациона на 10%. Эта добавка идет на рост и развитие молодого организма.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни

Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких

Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

• Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
• На ночь: кефир.

Вторник

• Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
• Перекус: хлебец с творогом.
• Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
• Полдник: киви.
• Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
• На ночь: йогурт.

Среда

• Завтрак: запеканка из нежирного творога.
• Перекус: апельсин или яблоко.
• Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
• На ночь: кефир.

Четверг

• Завтрак: гречка, огурец.
• Перекус: кефир.
• Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
• Полдник: ягоды или яблоко.
• Ужин: творог, овсянка.
• На ночь: йогурт.

Пятница

• Завтрак: овсянка с медом и орехами.
• Перекус: банан.
• Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
• Полдник: апельсин или мандарины.
• Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
• На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

• Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
• Перекус: йогурт с фруктами.
• Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
• Полдник: яблоко, орехи.
• Ужин: гречка, отварная рыба.
• На ночь: кефир.

Воскресенье

• Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
• Перекус: ряженка.
• Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
• Полдник: томатный сок, сухарик.
• Ужин: овощное рагу без картофеля.
• На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Рациональное питание в пожилом возрасте

Пожилым людям крайне важно придерживаться здорового рациона. Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам

Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами

Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам. Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами.

Кроме того, рекомендуется потреблять продукты легкоусвояемые, нормализующие состав кишечной микрофлоры.

Важен регулярный приём пищи с недлительными интервалами между ними. Для здоровых людей допустимо 4-разовое питание. Для людей с заболеваниями лучше 5-разовое.

Людям пожилого возраста необходимо чётко следить за весом. Энергозатраты с возрастом все-таки падают. Поэтому, если вес увеличивается – снижайте общую калорийность рациона.

Рекомендации

• Уменьшить количество углеводов до 300 г в сутки. Целесообразно ограничить за счёт сахаросодержащих продуктов и мучного. Фрукты, овощи, зелень, зерновые должны быть в рационе в достаточном количестве.
• Потребность в белке с возрастом также уменьшается. Рекомендовано ограничивать употребление мяса, мясных продуктов, рыба предпочтительнее. Половина белка должна поступать из растительных источников (бобовые, крупы, орехи). Присутствие нежирного молока или молочных продуктов в рационе обязательно (при переносимости).
• Количество жиров также должно быть умеренным. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам.

Нормы питательных веществ

Такая наука как нутрициология изучает обмен веществ. Благодаря ей можно разрабатывать физиологические нормы потребности организма взрослого или ребенка в определенных пищевых веществах. Такие нормы были официально утверждены на государственном уровне в СССР в 1930-х гг. В 1951 году эти нормы были изменены. До последних лет мы применяли нормы 68-го года. Но сегодня для детей присуща акселерация, да и условия деятельности и жизни в целом у взрослых изменились. Потому эти факторы сказались на нашей потребности в полезных веществах.

Нормы нутрициологии определяют, какое количество калорий (читай: энергии) в день нужно человеку, сколько именно белка, жира, витаминов. Эти характеристики будут разными для разных людей. Учитываются такие факторы:

• возраст
• пол
• профессия (сидячая или активная)
• особенности бытовых условий
• состояние здоровья
• в каком климате проживает человек

Концепция сбалансированного питания была утверждена в марте 82 года прошлого века. С каждым годом, как определили исследователи, энергозатраты человека за 24 часа становятся меньше. Причем независимо от того, проживает он в себе, городе или мегаполисе. Но тяжелый труд еще не исчез из жизни человека.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

— Юлия Борисовна, вокруг диет сложено множество мифов, мешающие нам их придерживаться. Скажите, пожалуйста, действительно ли нельзя есть после шести?

— После 6 вечера есть можно!

Давайте смотреть реально на жизнь. После 6 вечера могут позволить себе не есть те люди, кто не ходит на работу. Это замечательно может получаться у пенсионеров, которые ведут размеренный образ жизни и к 9 уже ложатся спать. Но для современного городского человека это правило неприемлемо, потому что многие к 18 часам не успевают даже домой попасть. Сегодня вряд ли кто-то из нас может начать ужин раньше 20 часов.

Если есть возможность, желательно перекусить чем-нибудь перед уходом с работы, чтобы, сразу по возвращению домой, не «забрасывать» в организм все, что попадается под руку, а спокойно приготовить ужин и поужинать вместе с другими членами семьи.

Но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна! На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка.

Рецепты на каждый день: 5 полезных блюд для здорового питания

Приготовление еды в домашних условиях — более экономный вариант питания. Существует множество быстрых рецептов здоровой пищи на каждый день, так что вы сможете легко разнообразить свой рацион.

Творожная запеканка классическая

Подходит для здорового завтрака или ужина, детского, диетического питания.

Ингредиенты:

• 500 г творога;
• 100 г сахара;
• 100 г манки;
• 50 г молока;
• 50 г сливочного масла;
• 2 яйца;
• ванилин.

Взбейте миксером творог, молоко, яйца, всыпьте манку и сахар. Перемешайте. Оставьте на 30 минут для набухания. Переложите в смазанную маслом форму, запекайте в духовом шкафу 35 минут при температуре 180 °C. Подавайте с вареньем, сметаной, йогуртом или фруктами.

Пшенная каша с тыквой и семечками в мультиварке

Прекрасный вариант здорового завтрака для взрослых и детей. Готовится быстро и легко.

Ингредиенты на 2 порции:

• 90 г пшена;
• 100 г тыквы;
• 1 стакан молока;
• 1 стакан воды;
• 1 ст. л. коровьего масла;
• 1,5 ст. л. сахара;
• соль.

Пшено промойте, тыкву очистите, порежьте на кусочки. Выложите продукты в чашу мультиварки, добавьте сахар, масло, молоко, воду. Варите на режиме «Молочная каша» 15 минут. Дайте настояться и раскладывайте по тарелкам.

Рыбный суп из горбуши

Для супа можно взять любую рыбу. Настоящую уху он не заменит, но прекрасно подойдет для здорового питания всей семьи.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1 кг горбуши;
• 350 г картофеля;
• 300 г лука;
• 100 г моркови;
• 75 г кукурузной крупы;
• 30 мл растительного масла;
• пучок зелени;
• 2500 мл воды;
• соль, перец по желанию.

Рыбу моем, разделываем на части. Голову, скелет, плавники заливаем водой, варим 40 минут. Готовый бульон процеживаем, добавляем в него нашинкованные овощи и крупу, варим еще 20 минут. Затем опускаем в кипящий суп филе рыбы, оставляем на огне еще 10 минут. Посыпаем зеленью.

Паэлья из риса с курицей

Сытное, ароматное блюдо — хороший вариант для здорового семейного ужина. Подходит для питания школьников и людей в возрасте.

Ингредиенты на 6 порций:

• 220 г риса;
• 600 г куриного филе;
• 2 луковицы;
• 1 морковь;
• 1 сладкий перец;
• 1 помидор;
• 5 г куркумы;
• 0,5 л куриного бульона;
• 5 ст. л. зеленого горошка;
• 40 г оливкового масла;
• головка чеснока;
• соль, специи зелень по вкусу.

Нарежьте куриное мясо кубиками 2×2 см, овощи помойте, почистите, нашинкуйте. Налейте в глубокую посуду растительное масло, обжарьте филе с луком и морковью, добавьте остальные продукты. Залейте бульоном так, чтобы жидкость покрывала смесь на 1 см. Накройте крышкой, тушите 15 минут. После оставьте еще на 5 минут, чтобы блюдо настоялось.

Рататуй в мультиварке

Овощное рагу на французский манер. Вкусное, сытное, полезное. Просто находка для сторонников здорового питания.

Ингредиенты на 3 порции:

• один кабачок;
• один крупный баклажан;
• 4 помидора;
• 1 луковица;
• один болгарский перец;
• 1 ст. л. томатной пасты;
• 4 ст. л. растительного масла.
• соль, сахар, смесь трав по вкусу.

Овощи нарежьте, чашу мультиварки разогрейте с маслом. Потушите продукты 15 минут на режиме «Жарка», затем добавьте томатную пасту, зелень, хорошо перемешайте. Готовьте на режиме «Тушение» еще час.

Эти рецепты помогут вам разнообразить меню и соблюсти принципы правильного питания. Продукты для блюд можно приобрести на рынке, в магазине правильного питания или вырастить на своем участке.

Пример сбалансированного рациона

Перед тем, как осуществить переход на сбалансированное питание, следует разработать меню с учетом оптимального распределения полезных продуктов на всю неделю.

Ниже представлена таблица с примерным меню на 7 дней.

День	Блюдо
Понедельник	·                    Завтрак: запаренная медовая овсяная каша с черникой или малиной, свежевыжатый сок из натуральных фруктов; ·                    Первый перекус: 1 банан с 20 гр. кешью и яблоком; ·                    Обед: куриный суп с лапшой, овощной салат, отварная индейка; ·                    Второй перекус: вареное яйцо и компот; ·                    Ужин: тушеные кабачки с сыром, отварное филе курицы.
Вторник	·                    Завтрак: творожная запеканка с орехами и зеленый чай; ·                    Первый перекус: сухофрукты и домашний йогурт; ·                    Обед: суп с грибами, запеченные цуккини с сыром, апельсиновый сок; ·                    Второй перекус: салат с морепродуктами; ·                    Ужин: винегрет с оливковым маслом, запеченная скумбрия.
Среда	·                    Завтрак: молочная гречневая каша, чай; ·                    Первый перекус: груша и злаковый батончик; ·                    Обед: уха, отварная фасоль с пропаренной куриной котлетой, ягодный морс; ·                    Второй перекус: тост с тофу и авокадо; ·                    Ужин: тушеная курица с морковью, свежими огурцами сметанным соусом в лаваше, чай.
Четверг	·                    Завтрак: овсяное печенье, йогурт со злаками и фруктами; ·                    Первый перекус: творог с бананом; ·                    Обед: гороховый суп, овощное рагу, фруктовый салат; ·                    Второй перекус: салат с креветками; ·                    Ужин: греческий салат, запеченное куриное филе, зеленый чай.
Пятница	·                    Завтрак: глазунья, апельсин и зеленый чай; ·                    Первый перекус: халва с арахисом и виноград; ·                    Суп с сельдереем, запеченные куриные ножки, салат с огурцами и помидорами; ·                    Второй перекус: персик с домашним йогуртом; ·                    Ужин: бурый рис с запеченной камбалой и болгарским перцем.
Суббота	·                    Завтрак: отварная гречка, салат из пекинской капусты с оливковым маслом, зерновой кофе; ·                    Первый перекус: тост я джемом, черный шоколад; ·                    Обед: свекольный борщ с помидорами, отварная куриная грудка с брокколи на пару; ·                    Второй перекус: фруктовый салат с персиком, ананасом и йогуртом; ·                    Ужин: салат Цезарь, тушеная треска, зеленый чай.
Воскресенье	·         Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом; ·         Первый перекус: 3 ломтика сыра, виноградный сок; ·         Обед: суп со спаржевой фасолью, свиной стейк; ·         Второй перекус: морковная запеканка с компотом из сухофруктов; ·         Ужин: гречка с грибами, капустный салат со сметаной.

— Принципы сбалансированного питания, о которых Вы рассказываете, вроде бы просты, понятны и применять их несложно. Почему же тогда миллионы людей, вместо того, чтобы их соблюдать, по-прежнему ищут какие-то супер уникальные диеты?

— Чаще всего пациенты диетологов на этот вопрос отвечают так: «Доктор, у меня нет силы воли! Я все понимаю, но выполнять правила сбалансированного питания не могу!». Именно поэтому все чаще диетологи работают совместно с психотерапевтами. Процессы заедания стресса и нерационального питания зачастую связаны с душевным состоянием человека. Если у вас все в порядке, вы никогда не станете есть торт целиком – вам будет достаточно одного кусочка. А если вы его в одиночестве съедаете, значит, вы что-то другое замещаете – тоску по любви, какие то свои беспокойства. И в этом случае вам стоит обратиться к психологу или психотерапевту!

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

1. Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
2. Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
3. Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
4. Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
5. В рацион следует включать только разрешенные продукты.
6. Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
7. Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
8. За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
9. Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Польза правильного питания

Оно может оказывать благоприятное действие на организм:

• обеспечивать клетки витаминами, микро- и макроэлементами;
• способствовать правильному функционированию всех органов и систем;
• укреплять иммунитет;
• избавлять от гиповитаминоза и хронической усталости;
• устранять лишний вес и одышку;
• понижать содержание холестерина;
• растворять атеросклеротические бляшки;
• предотвращать образование тромбов и закупорку сосудов;
• нормализовывать давление;
• восстанавливать сердечный ритм;
• предупреждать процессы брожения и уменьшать нагрузку на пищеварительную систему;
• заряжать энергией и бодростью;
• повышать выносливость и работоспособность;
• улучшать настроение.

Определение рационального питания

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.

Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.

Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

• снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
• приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
• к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

• стандартный вариант – трехразовый;
• широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
• в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения

Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

• яйца – не больше трех на неделю;
• сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

• консервы;
• жареные блюда;
• любые колбасные изделия;
• соусы – заправки для салатов, майонез;
• жирное мясо;
• жиры животного происхождения;
• жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
• кофе, черный чай, газировка;
• алкоголь.