Правильное питание на неделю

Общие сведения

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Правильное питание: разрешенные продукты

Не следует считать, что при изменении рациона, употреблении полезных продуктов придется переходить на слишком монотонное меню. Как утверждают диетологи и подтверждают отзывы о правильном питании для похудения, разрешенных ингредиентов немало, поэтому легко готовить вкусные блюда, которые быстро скажутся на состоянии фигуры.

При правильном питании, направленном на сжигание жировых отложений и подтяжку фигуры, рекомендуется употреблять:

  • Мясные продукты. Допускается употребление только нежирных сортов. Одновременно с насыщением, восполнением нехватки аминокислот курица, кролик, индейка берут непосредственное участие в формировании мышечной ткани. Употребление отварного, запеченного мяса позволит быстро укрепить мышцы, вернуть им упругость, эластичность.
  • Рыбу, морские продукты. Среди достоинств этих продуктов, рекомендуемых при правильном питании, выделяют изобилие полезных жиров и белка. Следует помнить, что полезны для фигуры не все виды рыбы. Рекомендуется активно употреблять тунца, горбушу, палтуса, хека, минтая. Часто в отзывах правильного питания для похудения отмечают, что креветки, морские гребешки также нужно включить в рацион — помимо полезного состава эти морепродукты способствуют расщеплению жиров.
  • Молочные продукты. Основное правило — употреблять только обезжиренные или содержащие минимальный процент жирности продукты. В диетическом питании отдавать предпочтение творогу, кефиру, простокваше, сыру. Немалую пользу также получится извлечь из йогурта, но готовить его лучше самостоятельно — покупной продукт часто содержит сахар, частички плодов, консерванты.
  • Яйца. В диетическом питании разрешено употреблять яйца, хотя следует учитывать предпочтительный способ приготовления — отваривать или готовить омлеты на пару с использованием небольшого количества масла.
  • Зелень, овощи. Сложно представить себе любую диету без овощей или зелени. Обилие рекомендуемых для диеты продуктов поражает — готовить кулинарные шедевры, полезные для фигуры, разрешено из капусты (всех видов), томатов, огурцов. Способствуют похудению также блюда из петрушки, рукколы, баклажанов, укропа, салата, кабачков, сладкого перца, гороха.
  • Фрукты, ягоды. Помимо высокого содержания витаминов, плоды отличаются еще одним достоинством — снижают тягу к сладкому. Употребление фруктов позволит полностью отказаться от употребления изобилующих сахаром десертов, что положительно скажется на состоянии фигуры. Использовать плоды рекомендуется также для приготовления жиросжигающих напитков (компота, морса).
  • Бобовые. Полезно при правильном питании употреблять блюда из фасоли, гороха, бобовых.
  • Крупы. Основное преимущество каш — наличие сложных углеводов. Употребление блюд на основе злаков (овсянки, гречки, перловки) позволяет быстро насытиться, долго не ощущать чувства голода, повысить перистальтику кишечника. Диетологи отмечают, что каши также нормализуют работу пищеварительных органов, способствуют очищению от вредных токсических соединений.
  • Макаронные изделия. Обязательно изучать состав спагетти или макарон — допускается употребление продуктов, для изготовления которых использовалась мука крупного помола.
  • Сухие плоды. Отлично помогут утолить голод сухофрукты, причем у продукта есть еще одно достоинство — высокое содержание витаминов, которые позволяют восполнять нехватку некоторых веществ даже при строгих ограничениях в пище или в продолжение монодиеты. В правильном питании предпочтение рекомендуется отдать кураге, частичкам сухих яблок, изюму, финикам.
  • Орехи. Употребление орехов также способствует похудению, диетологи рекомендуют горсткой арахиса, миндаля, кешью утолять голод между перекусами, добавлять их в салаты, вторые блюда.

Отзывы о ПП для похудения часто содержат вкусные и полезные сочетания диетических ингредиентов. Легко даже при отсутствии кулинарного опыта приготовить настоящий шедевр, который способствует сжиганию жировых отложений и дарит удовольствие вкусовым рецепторам. Единственное, что нужно помнить — даже полезные продукты способны снизить эффективность похудения, если допускать досадные ошибки. Чтобы избежать неприятностей, лучше следить за калорийностью ингредиентов — при правильном питании лучше готовить легкие питательные блюда.

Правило № 3. Холестерину — бой?

Не стоит избегать холестерина, считая его вредным: в небольших количествах он необходим человеку, поскольку является строительным материалом для клеток

Не нужно и «обезжиривать» рацион семьи, думая, что совершаете благое дело, — как избыток, так и недостаток этого важного питательного элемента способен привести к нарушению обмена веществ. «В день необходимо съедать порядка 20–30 г жира в чистом выражении, — говорит специалист по гигиене питания Регина Коледа

— Именно столько содержится, например, в 300 г постной говядины или 40 г сала, стакане очищенных семечек».

По словам эксперта, в некоторых продуктах (торты, майонез, колбасы) заключены «скрытые» жиры. Найти их можно, если внимательно читать информацию на упаковке: в составе продукта вы обнаружите сливочное масло или калорийные «заправки», добавленные для улучшения вкуса. Специалист по гигиене питания Регина Коледа советует реже употреблять пищу, содержащую мононенасыщенные жирные кислоты (мясо, сыры, сливочное масло): «Отдайте предпочтение морской рыбе, орехам, рыбьему жиру, льняному маслу — они являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Малышу удобнее принимать рыбий жир в капсулах».

Детали:

Опасным видом жиров считаются трансжиры, которые получают путем «превращения» жидкого масла в твердое. Так делают спреды и маргарин, которые долго хранятся и имеют низкую цену. В результате, они используются в пищевой промышленности повсеместно и «прячутся» там, где не ожидаешь их встретить: например, на маргарине могут зажаривать семечки, которыми украшают печенье. Искать на упаковке информацию об этом факте бессмысленно — в России нет закона, который обязывает производителя делиться такими «секретами». Между тем продуктов с трансжирами стоит избегать, поскольку они повышают уровень холестерина в крови.

Как составить меню на неделю самостоятельно

Шаг 1. Зачем составлять меню на неделю?
Шаг 2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
Шаг 3. Выбор удобной формы для меню
Шаг 4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей
Шаг 5. Как составить список продуктов на неделю
Тренинг по составленю меню на неделю

Чтобы получить книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Список литературы и библиографических ссылок:

  • 1. Бентон Д. Микроэлементы, познание и поведение, проблемы в детстве. Европейский журнал по питанию. 2008;47(3):38–50.
  • 2. Витамины в нейропедиатрии как антистрессорные факторы. Справочное пособие для врачей. Под ред. В.М. Студеникина. М.; 2006.
  • 3. Студеникин В.М., Спиричев В.Б., Самсонова Т.В. и др. Влияние дополнительной витаминизации на заболеваемость и когнитивные функции у детей. Вопросы детской диетологии. 2009;7(3):32–37
  • 4. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции». М.: Педиатръ; 2018.
  • 5. Герасимов Г.А. Йодный дефицит в странах Восточной Европы и Азии — состояние проблемы в 2003 г. Клиническая тиреоидология. 2003;1(3):5–13.
  • 6. Qasem W.A., Friel J.K. An overview of ironin term breastfed infants. Clinical Medical Insights Pediatr. 2015;9:79–84. DOI: 10.4137/CMPed. S26572.
  • 7. Klindt-Toldam S., Larsen S., Saaby L. et al. Survival of Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019 encapsulated in chocolate during in vitro simulated passage of the upper gastrointestinal tract. LWT — Food Science and Technology. 2016;74:404–410. DOI: 10.1016/J.LWT.2016.07.053.
  • 8. Landuyt A. Tipping the balance in favour of chocolate. Why chocolate is proving an ideal carrier for probiotics. Agro Food Industry Hi-Tech. 2009;20(3):40–42.
  • 9. Yonejima Y., Hisa K., Kawaguchi M. et al. Lactic acid bacteriacontaining chocolate as a practical probiotic product with increased acid tolerance. Biocatalysis and Agricultural Biotechnology. 2015;4:773–777. DOI: 10.1016/J.BCAB.2015.09.001.
  • 10. Laličić-Petronijević J., Popov-Raljić J., Obradović D. et al. Viability of probiotic strains Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacteriumlactis HN019 and their impact on sensoryand rheological properties of milk and dark chocolates during storage for 180 days. Journal of Functional Foods. 2015;15:541–550. DOI:10.1016/J.JFF.2015.03.046.
  • 11. Старостина Л.С. Роль обеспеченности детей витаминами и минеральными веществами с позиции педиатра. РМЖ. Мать и дитя. 2020;3(*):1–8. DOI: 10.32364/2618-8430-2020-3-*-1-8.
  • 12. Листок-вкладыш БАД к пище БиоТоффи Детские витаминки.

Опубликовано: 09.2.2019

Дополнено: 18.3.2021

Просмотров: 23956

Поделиться

27035

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

3494

Средиземноморская диета снижает риск развития рака молочной железы на 40%

3924

Средиземноморская диета снижает риск инсульта у женщин

3456

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

16430

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

4306

Средиземноморская диета способствует лечению депрессии

5661

Кетогенная диета – кому она необходима?

5573

Почему здоровым людям стоить избегать безглютеновой диеты

49510

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

511855

Нормальный вес ребенка. Нормы по возрасту ребенка в таблице, определение нормы веса по росту ребенка.

10145

Как накормить капризного ребенка

8517

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

37059

Боремся с лишним весом ребенка безопасно и правильно

20807

Диета (стол) номер 3

26654

Диета (стол) номер 2

44618

Диета (стол) номер 1

9078

Вред белковой диеты в среднем возрасте

13868

Вес матери во время беременности влияет на вес ребенка

154250

Пищевая аллергия, у детей, у взрослых, причины, симптомы, лечение, диета. Первая помощь при пищевой аллергии.

142043

Все о кормлении грудью — правила грудного вскармливания, механизм образования молока, сцеживание молока, трещины сосков, диета и гигиена кормящей матери

76766

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Главные правила питания

Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам

Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты

Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Принцип тарелки и сочетаемость продуктов

Начать стоит с так называемого правила тарелки. Это означает что ее (тарелку) придется мысленно разделить на три части:

— 25 % должны занимать белки (морепродукты, мясо, рыба и др.);

— 25 % отводится сложным углеводам (бобовые, каши);

— 50 % достается источникам клетчатки (овощи, зелень и салаты).

Согласно этому принципу, стоит формировать свой правильный рацион питания на день (для похудения подобная схема также подходит).

Важно уделить внимание такому принципу, как «хочешь есть — пей». Суть его заключается в том, чтобы научиться отличать жажду от чувства голода. Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу

В противном случае мысли о еде лучше оставить

Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу. В противном случае мысли о еде лучше оставить.

Научиться также нужно и правильному сочетанию продуктов. Грамотно подобранные ингредиенты принесут максимум пользы только в том случае, если они будут правильно сочетаться в меню. Это приведет к нужному взаимодействию веществ, содержащихся в еде и, как следствие, здоровому, стройному телу.

В качестве примера неудачного сочетания можно привести молоко и помидоры. Если стоит цель сформировать правильное питание, рацион должен исключить соединение этих продуктов. Суть в том, что в помидорах содержится кислота, а в молоке — кальций. Соединение этих двух элементов не предвещает ничего хорошего. Кислоты не позволяют усваиваться кальцию, по причине чего он начинает оседать на стенках сердечных клапанов и сосудов. Если такие сочетания будут регулярным явлением на кухне, то со временем может возникнуть реальный риск инсульта или инфаркта.

Негативный эффект оказывает и любимый многими чай с молоком. В этом случае смолы, содержащиеся в чае, связывают кальций, который после выпадает в почках в виде камней.

Всем, кто ориентирован на правильное питание, рацион от подобных сочетаний стоит избавить.

И еще один принцип, о котором важно помнить, — это частый прием пищи (5 раз в день) с использованием небольших порций. Это поможет забыть о переедании и при этом избавит от необходимости мучить себя диетами

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

  • 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
  • 2 яйца. Отделите белки от желтков.
  • 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

  • 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
  • 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
  • 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
  • 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
  • 1 куриное филе.
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
  • 1 морковь. Натереть на терке
  • 1 луковица. Нашинковать
  • 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
  • 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

  1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
  2. 1 яйцо
  3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector