Диета при инсулинорезистентности

Примерное меню кето-диеты на неделю

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют составлять рацион так, чтобы в течение суток человек получал с пищей не более 1800-2000 калорий. Чтобы соблюдать эти установки, целесообразно завести дневник, в котором фиксировать калораж каждого приема пищи, вести учет динамики массы тела, записывать все негативные изменения, происходящие в организме.

При составлении меню нужно учитывать, 1 г жира содержит 9 ккал, а в 1 г белков или углеводов 4 ккал. Контролировать питательность рациона сегодня несложно, т. к. энергетическая ценность указана на этикетке любого продукта.

При составлении меню важно делать его максимально нетривиальным – это поможет переносить безуглеводный режим гораздо легче

Для мужчин

Примерный список блюд для мужского меню на неделю:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет из 4 яиц	Запеканка из брокколи и сыра – 300 г	Тыквенный кето-чизкейк – 250 г
Вторник	Творожная запеканка – 200 г	Тефтели куриные на пару – 250 г	Омлет из 3 яиц с морепродуктами – 250 г
Среда	Омлет с сыром и оливками – 200 г	Скумбрия, запеченная с сыром – 250 г	Рыбные котлеты – 300 г
Четверг	Отварные морепродукты – 250 г	Крем-суп с цветной капустой – 300 мл	Скумбрия, запеченная в духовке со спаржей – 300 г
Пятница	Салат из шпината с сыром и орехами – 200 г	Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто – 200 г	Творог жирностью 15% (200 г) с орехами (50 г)
Суббота	Омлет из 4 яиц	Омлет с сыром и беконом – 250 г	Котлеты куриные – 250 г
Воскресенье	Творожная запеканка – 250 г	Мясо по-французски – 300 г	Запеканка из брокколи и сыра – 300 г

Для женщин

Пример недельного меню для женщин выглядит так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка со сливочным маслом – 150 г	Имбирное жаркое из телятины – 200 г	Скумбрия, запеченная в фольге с капустой – 200 г
Вторник	Омлет из 3 куриных яиц	Крем-суп рыбный – 200 мл	Куриные котлеты – 200 г
Среда	Омлет с сыром и оливками – 150 г	Мясо по-французски – 200 г	Морепродукты отварные – 300 г
Четверг	Отварные морепродукты – 200 г	Запеканка из брокколи и сыра – 200 г	Имбирное жаркое из курицы – 200 г
Пятница	Салат из свежих овощей с сыром и орехами – 200 г	Лосось, запеченный в духовке со спаржей – 200 г	Омлет из 3 яиц с твердым сыром – 200 г
Суббота	Вареные перепелиные яйца – 8 шт.	Куриная запеканка с сыром и оливками в соусе песто – 150 г	Тыквенный кето-чизкейк – 200 г
Воскресенье	Творожная запеканка – 200 г	Тефтели рыбные – 150 г	Мясо по-французски – 150 г

У мужчин и у женщин между основными приемами пищи в течение дня должно быть не менее 2-3 перекусов творогом, яйцами, орехами, небольшими кусочками мяса или рыбы.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Виды кетогенных диет

Существуют различные типы кето-диет, которым вы можете следовать;

• Стандартная кетогенная диета (скд).Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Она обычно содержит 75% жира, 20% белков и только 5% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета.Эта диета предусматривает периоды, когда можно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов: например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня высокоуглеводного питания.
• Целевая кетогенная диета. Эта диета позволяет добавлять в рацион углеводы во время физических нагрузок.
• Высокобелковая кетогенная диета.Она похожа на стандартную кетогенную диету, но допускает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Предостережения и противопоказания

Во время использования методики тело может пахнуть ацетоном. Этого не стоит бояться, т. к. это типичный побочный эффект белково-жирового питания. Нормальным считается и снижение работоспособности.

От использования методики следует воздержаться в следующих случаях:

• при тяжелых заболеваниях ЖКТ, сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
• при авитаминозе;
• в период инфекционных заболеваний и в первые 2 недели после выздоровления;
• во время беременности и лактации.

О статье

Название
Кето диета » Для начинающих ️ Меню на неделю ️ Отзывы ️ Результаты похудения

Анонс
Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню — не более 25-30%. Перед началом рекомендуем пройти полное медицинское обследование и выявить все противопоказания.

Автор

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Побочные эффекты кето диеты

На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов, некоторые могут быть причинять определенные неудобства. Вот самые распространенные из них:

Неприятный запах изо рта

Многие из тех, кто приступает к кето-диете, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается в процессе кетоза и может стать причиной неприятного запаха. Это довольно распространенный побочный эффект. Чтобы избавиться от него, надо пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта через некоторое время исчезает.

Кратковременная бессонница

Первое время после перехода к кетогенному режиму питания, у некоторых людей может появиться бессонница. Это не удивительно, ведь вы много лет, а, возможно, и десятилетий, использовали в качестве основного источника энергии продукты с высоким содержанием углеводов. Теперь вашему организму надо перестроиться к новой системе обмена веществ. Ему потребуется время и силы, чтобы адаптироваться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При входе в кетоз могут появиться мышечные судороги. В этом нет ничего страшного, просто ваш организм привыкает к новому способу питания мышц. Это явление, как правило, вызвано временным дефицитом калия и/или магния. На самом деле, большинство людей отмечают увеличение мышечной силы и энергии в состоянии кетоза.

Что такое веганская кето-диета?

Веганская кето-диета ограничивает потребление углеводов и позволяет употреблять в пищу только растительные продукты. Данная диета богата жирами, содержит достаточное количество белка, но не содержит никаких продуктов животного происхождения.

Соотношение макроэлементов для диеты:

• Жиры: 55-60%
• Белки: 30-35%
• Углеводы: 5-10%

Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, это приравнивается к потреблению углеводов всего 25-50 граммов (г). Когда в организм не попадает достаточного количества углеводов для использования в качестве энергии, он входит в состояние кетоза, в котором должен сжигать жир для получения энергии. Многие люди следуют этой диете, чтобы похудеть и уменьшить общее количество жира в организме.

Стандартная кето-диета, как правило, составляет большую часть потребления жиров из животных продуктов, которые имеют высокое содержание жира и белка, но низкое содержание углеводов. Поскольку веганы не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны употреблять в пищу много жирной растительной пищи, чтобы вызвать кетоз.

На сегодняшний день нет исследований, изучающих пользу или риски веганской кето-диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучались эффекты веганской диеты и кето-диеты.

В исследовании 2014 года ученые изучали влияние веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, так как ограничивает потребление углеводов и вызывает кетоз. В 6-месячном исследовании участники находились либо на низкоуглеводной веганской диете, либо на высокоуглеводной вегетарианской диете, которая включала яйца и молочные продукты. Диеты содержали 26% и 58% энергии из углеводов, 31% и 16% из белка и 43% и 25% из жиров. Исследователи сообщили, что те, кто следовал низкоуглеводной веганской диете, имели более значительную потерю веса и снижение:

• уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) 
• уровня общего холестерина
• уровня триглицеридов 

Этот вывод указывает на то, что низкоуглеводные веганские диеты могут уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска развития диабета и некоторых видов рака. Исследование, в котором приняло участие более 96 000 человек, показало, что веганы имеют:

• ниже риск гипертонии на 75% 
• на 47-78% у них ниже риск развития сахарного диабета 2 типа
• на 14% ниже риск развития рака

Результаты исследования показали, что в то время как все веганы имели пониженный риск развития сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых патологии, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин. Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса.

Обзор 12 исследований показал, что те, кто следовал вегетарианской или веганской диете, в среднем за 18 недель потеряли на 2 кг больше, чем не вегетарианцы. Веганы также потеряли больше веса, чем вегетарианцы, которые употребляли в пищу молочные продукты и яйца.

Когда дело доходит до кето-диеты, главным преимуществом является быстрая потеря веса. Исследование с участием детей и подростков с ожирением показало, что другая польза включает снижение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

Авторы систематического обзора предполагают, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

• гипертония
• холестерол LDL
• уровень триглицеридов 

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда

Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе

Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!

Кето диета: абсолютные противопоказания

Это противопоказания, при которых в любом случае ни под каким предлогом нельзя переходить на кето диету.

• Аминоацидопатии;
• Болезнь Аддисона (хроническая надпочечниковая недостаточность);
• Дефицит карнитин-транслоказы;
• Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD);
• Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимА синтетазы (mHMGS);
• Дефицит длинноцепочечной ацил-дигидрогеназы (LCAD);
• Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (МCAD);
• Дефицит длинноцепочечного 3гидроксиацил-коэнзимаА;
• Дефицит пируваткарбоксилазы;
• Нарушение бета-окисления жирных кислот;
• Порфирия;
• Почечная и печеночная недостаточность (ХПН и цирроз);

Отдельно стоит отметить, что нельзя переходить на кето диету в момент острого состояния – будь то ОРВИ или инфаркт. Это абсолютные, но временные противопоказания.

Очень низкокалорийные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса []. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали  исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы []. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Худеем вкусно: простые рецепты блюд для кетодиеты

Хочу поделить с Вами тремя очень простыми и в то же время вкусными рецептами, которые помогут Вам разнообразить свой рацион на кетоновой диете.

Рецепт №1. Лосось, запеченный в духовке со спаржей.

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 70 ккал Б/Ж/У — 5/4/4.

На 1 порцию нам понадобится:

• Лосось – 200 гр.
• Спаржа – 200 гр.
• Чеснок – 1-2 зубчика.
• Лимон.
• Соль, перец.

Приготовление: Разогрейте духовку до 200 градусов, застелите форму для запекания фольгой. Спаржу помойте, отломите кончики, посолите, поперчите, перемешайте и выложите в форму. Сверху положите филе лосося и поперчите. Нарубите чеснок или пропустите его через чесночницу. Натрите филе, остатки чеснока можно выложить на спаржу. Выжмите сок лимона на блюдо, затем накройте фольгой и поместите его в духовку. Запекайте 20 минут.

Рецепт №2. Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 168 ккал Б/Ж/У — 21/9/1.

На 1 порцию нам понадобится:

• Курица (грудки) – 200 гр.
• Сливки – 50 мл.
• Оливки (маринованные) –20 гр.
• Сыр фета – 40 гр.
• Чеснок -1-2 дольки.
• Растительное масло – 30 мл.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Хорошо промойте мясо, обсушите его бумажными полотенцами и порубите на кусочки. Посолите, поперчите, затем обжарьте на сковороде с добавлением масла до золотистой корочки. В это время смешайте сливки с мелко рубленным чесноком и зеленью. Разогрейте духовку до 100 градусов. Смажьте форму для запекания маслом, поместите туда курицу, сверху выложите оливки и сыр, залейте сливками и выпекайте до готовности (30 — 40 мин.).

Рецепт №3. Жаркое из говядины

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 120 ккал Б/Ж/У — 15/7/3.

На 1 порцию нам понадобится:

• Говядина без кости – 200 гр.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок – 1-2 дольки.
• Помидор – 1 шт.
• Яблочный уксус – 30 мл.
• Растительное масло – 20 мл.
• Молотый имбирь – 4 гр.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Мясо хорошо промойте, порубите «соломкой», лук и помидор нарежьте кубиками. Чеснок пропустите через чесночницу. Разогрейте сковороду и жарьте мясо на среднем огне до румяной корочки. Затем добавьте лук, помидор и чеснок, жарьте 5-10 минут. В это время смешайте имбирь, соль, перец и уксус. Добавить к мясу и тушить на слабом огне до испарения жидкости. В готовое блюдо добавить зелень. Приятного аппетита!

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

• специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
• болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
• запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
• риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Вред и побочные эффекты

Резкое изменение рациона часто сопровождается побочными эффектами. Кетогенная диета не исключение. Побочные эффекты возможно минимизировать, внеся изменения в рацион питания.

Гипогликемия

Гипогликемия — не что иное, как «низкий уровень сахара в крови». Происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы.

Симптомы гипогликемии включают:

• Обильное потоотделение;
• Ощущение голода;
• Головокружение;
• Бледность;
• Раздражительность;
• Проблемы с концентрацией;
• Слабость.

Гипогликемия при кето возникает, главным образом, на ранней стадии, когда организм еще не приспособился к новому рациону.

Чтобы избежать потери сахара в крови, пить достаточно жидкости и чаще кушать, примерно каждые три часа.

Также может помочь употребление:

• Бульонов с высоким содержанием белка и минералов;
• Минерализованных продуктов, таких как водоросли и овощи.

Если частый прием пищи и употребление продуктов, богатых минералами, неэффективно, решением может стать прием добавок магния между приемами пищи.

Кето грипп

Наиболее частый побочный эффект. Симптомы включают:

• Усталость;
• Насморк;
• Головные боли;
• Тошноту.

Уменьшить этот краткосрочный побочный эффект можно также, как гипогликемию.

Сильная потребность в сахаре

При исключении углеводов и сахара из рациона высвобождаются вещества, вызывающие привыкание. Организм и мозг привыкли к взлетам и падениям, которые вызваны приемом сахара. Исключив сахар и углеводы, организм и мозг лишаются веществ, в которых нуждаются. Наряду с гипогликемией возможна сильная тяга к сладкому. Преодолеть эту тягу можно регулярным приемом пищи.

Упадок сил

Кетогенная диета, особенно в первые дни или недели, может вызвать слабость. Это нормально. Обычно это симптом гипогликемии, временная реакция организма, поскольку нужно время приспособиться к новому источнику энергии. Эта фаза пройдет быстро.

Бессонница

По мере того, как гормоны адаптируются к новым источникам энергии, уровень кортизола имеет тенденцию колебаться. Это приводит к изменению выработки мелатонина. Поскольку мелатонин является гормоном сна, качество сна может ухудшиться. В дополнение к поддержанию водного баланса и контролю гипогликемии, один из способов избежать бессонницы — дополнить рацион лекарственными травами.

Изменения в работе мочевого пузыря и кишечника

Один из побочных эффектов кетогенной диеты на ранних этапах, который связан с колебаниями уровня инсулина. При падении инсулина организм перерабатывает гликоген, содержащийся в печени. В результате запасы соли в организме истощаются и, как следствие, больше воды попадает в мочевыделительную систему.

Восполнить потерянные электролиты можно напитками с электролитами или увеличив употребление натрия.

Помимо частого мочеиспускания, возможен запор причинами которого могут быть:

• Недостаточное употребление жидкости;
• Нехватка клетчатки;
• Дефицит минералов.

Выпадение волос

Временное выпадение волос происходит по разным причинам, включая изменения в рационе. Начинается примерно через 3-6 месяцев после начала диеты.

Зуд и сыпь

Не характерная побочка. Чаще развивается в области груди, спины, подмышек, а иногда и в области шеи.

Зуд обычно начинается вскоре после наступления кетоза и прекращается примерно через день при увеличении потребления углеводов.

Часто возникает:

• В жаркие дни;
• После тренировки;
• На участках, где скапливается пот.

Во время кетоза пот может содержать ацетон из кетонового тела, который при повышенных концентрациях вызывает раздражение.

Рекомендуется:

• Носить свободную одежду;
• Принимать душ после тренировок;
• Исключить занятия на время.

Если вышеперечисленные шаги не приносят результата, выход из кетоза решит проблему в течение 2-3 дней.

Кетогенная диета используется не только из-за конкретных проблем со здоровьем или желания улучшить самочувствие, но и для похудения.

Используемая под наблюдением врача как дополнительное средство в терапии болезни, способна замедлить прогрессирование заболевания и снизить симптомы.