Белковая диета

Содержание:

Обязательные компоненты белковой диеты

Продуктов с высоким содержанием белка неимоверное множество, однако лишь некоторые из них будут максимально полезными для здоровья и хорошо усвоятся. К числу таких можно отнести следующую «пятерку»:

  • куриное филе — в куриной грудке среднего размера содержится 200 ккал, 40 грамм белка и всего лишь 2 грамма жиров; филе лучше употреблять отварным (на пару или в бульоне), запеченным в фольге, приготовленным на гриле без использования дополнительных жиров; в качестве гарнира подойдут тушеные или отварный овощи;
  • крольчатина — диетический продукт, отличающийся не только высоким содержанием белка (21%), но и являющийся уникальным источником железа, витаминов группы В, калия, фосфора, магния и других минеральных веществ;
  • филе лосося — деликатесный продукт, в 200 граммах которого содержится не только 40 грамм белка, но и 28 грамм жира; хоть это и полезные омега-3 кислоты, но ежедневно лосось лучше не употреблять, а, как и говядину, в качестве исключения;
  • куриные яйца — наибольший интерес представляют именно яичные белки; во время белковых дней допускается употребление до 7 яиц в день (4 целых+3 белка); яйца можно варить, готовить пашот и запеченные омлеты; в 7 яйцах содержится 520 ккал, 40 грамм протеина, но и 35 грамм жиров;
  • протеиновый порошок — представитель ненатурального питания, однако очень уместен во время диеты и при интенсивных тренировках; в 2 мерных ложках содержится 170 ккал, 40 грамм белка и 0 грамм жиров.

За сутки придерживающемуся белковой диеты человеку необходимо потреблять 100-120 грамм белка.

К каким мясным продуктам во время диеты необходимо относиться с осторожностью, а какие наиболее полезные?

Особую ценность, как уже стало понятно, представляет курятина, индюшатина (в условиях города это мясо можно считать более полезным, чем бойлерные курицы) и куриные яйца. Последние с точки зрения диетологии, наиболее благоприятно усваиваются человеческим организмом.

К числу хорошо воспринимаемых продуктов относится и телятина/говядина. Первая отличается нежностью и минимальным содержанием жира, быстрее усваивается организмом. Говядина в целом — источник широкого спектра заменимых и незаменимых аминокислот. Говяжья котлета весом 200 грамм содержит до 350 ккал, 40 грамм белка и 15 грамм жира. Однако она же будет отличным источником кальция и цинка. Поскольку котлета жарится с использованием жира, то не рекомендуется включать ее в ежедневный рацион, это блюдо может использоваться для разнообразия.

В свинине содержится меньше соединительной ткани, но отдельные ее части (так называемые жирные) содержат до 50% жира и всего лишь 12% белка, в то время как мясная свинина содержит уже 14% белка, но 33% жира вместо 50%, а свиная вырезка и вовсе 19% белка и 7% жира.

Особое внимание худеющих на белках людям следует уделить субпродуктам. Это уникальный источник белка, а также минералов, в частности железа, витаминов, витаминов группы В, С и А

В языке содержится мало соединительной ткани, потому он отлично усваивается организмом. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Особенно богато железом легкое (10%).

Баранина — насыщена соединительной тканью, а потому жестка и сложнее переваривается, однако это солей калия, фосфора и железа. Конина богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).

Если мясные белки усваиваются на 87-89%, то рыбные — на 93-98%. Наиболее полезным рыбным продуктом можно считать икру, поскольку она не только источник белка (до 30% и более), но и богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое (по сравнению с икрой в которой этот показатель может достигать 15%).

В стремлении улучшить красоту своего тела посредством белковой диеты не спешите отдавать предпочтение:

  • колбасным изделиям;
  • соленым и копченным рыбным изделиям;
  • мясным и рыбным консервам.

Суть белковой диеты

Это самая популярная и, главное, эффективная методика, помогающая человеку похудеть. Ее суть:

  • употребление только продуктов, в которых много белка;
  • полный отказ от потребления продуктов, богатых углеводами (сахар, картофель, макароны разных видов, изделия, сделанные их теста) ;
  • отказ от продуктов, представляющих чистые жиры (животный жир, майонез) ;
  • возможность кушать без каких-либо ограничений фрукты, рыбу, овощи, яйца, постное масло, салаты, молочные продукты (не жирные).

В результате от диеты человек получает ощущение сытости. Объясняется такое более длительным перевариванием разрешенной к употреблению пищи, чем углеводной.

Принцип действия

После того, как человек начал питаться в соответствии с требованиями белковой диеты, его организм начинает потреблять гликоген из образовавшихся ранее запасов. Из тела уходит значительное количество жидкости, что и определяет быстрое и сильное снижение веса в этот период. Позже, для производства глюкозы (является главным энергетическим топливом в организме) начинает потребляться запас жира и мышечной массы.

Вес, особенно с середины курса, начинает снижаться медленно, а иногда и остается на одном уровне. Первое всегда постоянно, второе не говорит о том, что система питания не действует – просто вы будете просто стройнеть, лишаясь, при стабильном весе, объем в бедрах, в талии.

Белковая диета ограничивается двумя неделями. Если продолжать пользовать ею дальше, можно посадить почки из-за их перегружения. Чтобы вообще не задуматься об этом, нужно пить достаточно воды и потреблять больше клетчатки. Последней много в отрубях, ею богаты некрахмалистые зеленые овощи.

Важно знать

Следуя белковой диете, следует знать:

  • что белки, присутствующие в ней, насыщают организм, придают ему необходимую энергию, силы;
  • что «садиться» на диету должны только те, кто постоянно нагружает организм различными упражнениями; белок ведь предназначен для восстановления энергии; оптимальный режим тренировок, при диете и желании похудеть, – в неделю три раза;
  • курс белковой разгрузки рассчитан на неделю, потому белковая диета считается быстрой; но и этого малого времени, при правильном расчете и выполнении всех рекомендаций, хватает, чтобы ушли лишние килограммы, а ваше самочувствие не было нарушено;
  • белковая диета – это отсутствие постоянно чувствующегося голода, так как при ней можно кушать без ограничений, но только разрешенные продукты; последних достаточно, чтобы вы не думали об истощении;
  • из главных минусов (для некоторых людей) необходимо прилагать силу воли и отказаться полностью от жирной пищи, не употреблять сладости, мучное.

Доказано многими, кто использовал эту систему питания, что она намного гуманнее для организма, чем большинство монодиет, при которых каждый день потребляется один продукт.

Меню белковой диеты, распорядок питания

Меню на белковой диете подходит для активных, здоровых, физически подготовленных людей. Идеальна она для тех, кто не может обходиться без мясной пищи. А вот сладкоежкам стоит очень хорошо подумать, сколько дней они смогут продержаться без сладостей, тем более не все из сладкого можно есть на диете.

Важно также пить минимум 1,5 литра воды в день и полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

Супы, если есть привычка кушать первое, варят без картофеля. Его можно заменить бурым рисом. Салаты заправляют лимонным соком, соевым соусом, винным, бальзамическим уксусом с ложкой оливкового масла. Майонез можно заменить греческим йогуртом или кефиром. Добавит заправке пикантности немного горчицы.

Рецепты белковой диеты максимально просты, не требуют много времени на готовку. Вот несколько вариантов блюд белковой диеты:

  • На завтрак — кефир, ряженка, греческий йогурт, маложирный творог, сыр, 2 яйца.
  • На обед –телятина, говядина, белое мясо курицы, индейка, печень.
  • На ужин – рыба, морепродукты.
  • Из напитков чай, кофе, травяные отвары без добавления сахара.

Существует два разных подхода к белковой диете:

  1. Быстрая белковая диета. Она предполагает короткий период 3-7 дней и трехразовое питание.
  2. Дробная. Прием пищи 5-6 раз в день с интервалом в 2,5 – 3 часа. Ее продолжительность 7-14 дней.

Соблюдая объем порции и суточное количество калорий можно придерживаться белкового питания не больше месяца и то в исключительных случаях, потому что монодиеты представляют большой стресс для организма.

Белковая диета на 3 дня

Сбросить до 5 лишних килограммов всего за 3 дня реально. При острой необходимости, опираясь на морально-волевые качества, можно добиться поставленной цели. Но оправдает ли эта цель средства? Как отреагирует организм на явный стресс? Стоит ли рисковать здоровьем?

Точно нет, если имеются серьезные заболевания, или врач-диетолог считает, что вы не готовы к такому варианту. Всегда можно выбрать другой не менее эффективный, но щадящий режим питания.

Помните самые главные правила:

  • дробное питание;
  • отсутствие перекусов;
  • обильное питье;
  • запрет на физические нагрузки;
  • контроль самочувствия;
  • медленный выход из диеты.


Белковая диета отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках.

Белковая диета на 5 дней

Главное условие для худеющих на высокобелковой диете – исключить жиры и углеводы, выбирать продукты с наибольшим содержанием протеина. Равномерно распределите 5-6 приемов пищи в течение дня так, чтобы последний раз кушать за 3 часа до сна.

Подробный список рекомендованных рецептов детально описан в этой статье. Его можно дополнять, замещать любимыми домашними блюдами из допустимого перечня продуктов.

Белковая диета на 7 дней

Недельная диета подходит для спортсменов, потому что позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. При этом спортивный режим не нарушается, кроме того не прекратится рост мышечной массы, если это является целью тренировок. За неделю можно сбросить от 3 до 5 кг.

Белковая диета на 14 дней

Если вы выбрали длительную белковую диету, в меню на 14 дней должны входить продукты, богатые белками и микроэлементами. Дополните ее мультивитаминным комплексом, не забудьте о физической активности.

Эта схема считается длительной, поэтому после потребуется еще несколько дней для выхода из нее. Старайтесь придерживаться правильного питания как можно дольше, воздержитесь от походов в рестораны быстрого питания с любимой картошкой фри и гамбургерами.

Белковая диета на 4 недели

Нужны веские причины для белковой диеты для похудения, рассчитанной на месяц. Высокий процент белка в рационе может привести к дисбалансу в пищеварении и обмене веществ.

Конечно, жировая масса тела уйдет ощутимо, но вместе с этим могут появиться усталость, сонливость, раздражительность и другие неприятные ощущения.


Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.

Меню белковой диеты

Меню на 5 дней

Главный принцип диеты на 5 дней — полный отказ от углеводов и жиров. Выбирайте продукты с наибольшим содержанием белка. Прием пищи распределите на 6 раз, последний за 3 часа до сна. Меню составьте таким образом:

Первый завтрак Белок: 2 отварных яйца/омлет/творог
Второй завтрак Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин
Обед Белок 200 гр.: отварное мясо/паровая котлета + овощной гарнир
Полдник Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин
Ужин Белок 200 гр. : рыба отварная/паровая + овощной гарнир
Второй ужин Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин

Меню на неделю (7 дней)

Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.

День Прием пищи Меню на день
1 день Завтрак Омлет из 3-х белков
1 стакан кефира (низкой жирности)
чай или кофе без сахара
Поздний завтрак 1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
Обед 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями.
1 стакан обезжиренного кефира
2 день Завтрак 2 яйца, варенных в крутую,
1 помидор,
1 цельнозерновой хлебец
Поздний завтрак 1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
Обед 100 гр. мяса приготовленного на пару,
салат из помидоров и перца — 100 гр.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу),
100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца,
1 стакан кефира (жирность до 5%)
3 день Завтрак Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов.
Чай или кофе
Поздний завтрак Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности
Обед 100 гр куриной грудки,
1/3 стакана бурого риса,
салат из помидора и перца — 100-150 гр.
Полдник 1 фрукт, любой, кроме бананов
Ужин 100 гр. Рыбы приготовленной на пару,
1 стакан варенной фасоли,
1 стакан кефира или йогурта
4 день Завтрак 150 гр творога обезжиренного,
Зеленый чай
Поздний завтрак горсть орехов — не более 30 гр.
Обед Куриный бульон с овощами и куриной грудкой.
1 цельнозерновой хлебец
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Запеченная в духовке рыба или мясо.
Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца.
5 день Завтрак Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком
Поздний завтрак 1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
Обед Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки.
1 цельнозерновой хлебец
Полдник 5 шт. любых сухофруктов
Ужин Салат из капусты и зеленого горошка.
Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов)
6 день Завтрак Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины.
Чай или кофе, все без сахара.
Поздний завтрак 1 фрукт, любой, кроме бананов
Обед 100 гр. рыбы приготовленной на пару,
1/3 стакана отварного риса. 1 помидор
Полдник 1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
Ужин Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр.
Кефир или йогурт
7 день Завтрак 150 гр. творога обезжиренного с курагой,
Зеленый чай
Поздний завтрак горсть орехов — не более 30 гр.
Обед 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор
Полдник 1 апельсин
Ужин 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут

Меню на 10-14 дней

Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.

Завтраки
  • омлет из 2 яиц
  • 200 г обезжиренного творога/творожная запеканка
  • овсянка/пшенка на воде
Вторые завтраки
  • яблоко или груша
  • фруктовый салат
  • овощной салат
Обеды
  • рыбные котлеты 2 шт + 100 г вареной фасоли
  • 200 г отварной курицы + гарнир из крупы
  • 200 г отварной крольчатины + салат из томатов
Полдники
  • 100 г обезжиренного йогурта
  • грейпфрут или помело
  • горсть кедровых орехов
Ужины
  • 200 г запеченной/отварной рыбы + овощной гарнир
  • 200 г отварной телятины + салат из капусты
  • тефтели из филе птицы + вареная чечевица 200 г

Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена

Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Белковая диета: меню на 7, 14 дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник• Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор• Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)• Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок• Полдник: кефир• Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник• Завтрак: тост с творожной пастой• Второй завтрак: йогурт или простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: горсть орехов• Ужин: грейпфрут и морепродукты

Среда• Завтрак: кефир и 150-200 г творога• Второй завтрак: протеиновый коктейль• Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи• Полдник: грейпфрут (несколько долек)• Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг• Завтрак: паровой белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец• Полдник: яблоко• Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница• Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)• Второй завтрак: йогурт• Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом)• Полдник: горсть орехов• Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота• Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)• Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога• Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи• Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира• Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье• Завтрак: тост и белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: миндаль (30 г)• Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.• Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки.• Полдник: 200 г нежирного творога.• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.• Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.• Перед сном: стакан кефира.

Среда

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.• Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом.• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.• Обед: тушеный кабачок, 300 г.• Полдник: небольшой грейпфрут.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: овощной салат 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса• Полдник: 150 г. морковного салата.• Ужин: одно яблоко.• Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.• Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки.• Полдник: 150 г. овощной салат.• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яблоко или апельсин.• Обед: 200 г мяса (не баранины)• Полдник: 150 г. творога.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы• Полдник: 50 г сыра.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: капустный салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник:150 г. морковного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы• Полдник: томатного сока 200 г.• Ужин: небольшой грейпфрут.• Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: одно яйцо.• Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца.• Полдник: 50 г. сыра.• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.• Ужин: 2 яйца.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы• Полдник: стакан апельсинового сока.• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Воскресенье

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: творога 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: 150 г. овощного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: стакан томатного сока.

Меню белковой диеты на неделю

1 день

завтрак

чай и 100 грамм обезжиренного творога с изюмом

ланч

отварная говядина или курица (100 г)

обед

овощной суп с ломтиком черного хлеба

полдник

пророщенные зерна пшеницы (150 г)

ужин

отварное мясо (100 г), салат из овощей

перед сном

стакан яблочного сока

2 день

завтрак

стакан обезжиренного молока или кефира, сухарик;

ланч

морковный салат (100 г);

обед

отварная на пару рыба (150 г), вареный картофель (2 шт.);

полдник

овощной салат (150 г);

ужин

запеченная в фольге баранина (100 г)

перед сном

стакан чая или кефир.

3 день

завтрак

молоко или кефир (1 стакан)

ланч

рисовая каша на воде (200 г)

обед

отварная говядина (150 г)

полдник

фруктовый салат (200 г)

ужин

винегрет (200 г);

перед сном

стакан яблочного сока.

4 день

завтрак

150 грамм обезжиренного творога

ланч

3 яйца-пашот

обед

отварное мясо (100 г) и рис (100 г)

полдник

1 яблоко или 2 киви

ужин

вареная рыба (100 г) и рис (100 г)

перед сном

стакан апельсинового сока

5 день

завтрак

запеченный в духовке омлет из взбитых 2 яиц+2 белка

ланч

обезжиренный творог (100 г);

обед

курица (150 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом;

полдник

рис с овощами (200 г)

ужин

салат из помидоров (200 г)

перед сном

стакан томатного сока.

6 день

завтрак

овсяные хлопья (1 чашка) и свежеотжатый сок

ланч

ломтик хлеба с сосиской

обед

овощной салат (150 г) и рис (100 г)

полдник

из капусты и зеленого горошка (100 г)

ужин

отварная баранина или курица (200 г)

перед сном

стакан чая или кефир.

7 день

завтрак

несладкий чай и овсяная каша (1 чашка)

ланч

обезжиренный творог (100 г)

обед

курица (150 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом

полдник

3 яйца, салат из капусты и яблок

ужин

салат из помидоров (200 г)

перед сном

стакан томатного сока

Белковая диета для похудения — меню и рецепты

Первый день

  • • Завтрак: овсяноблин.
  • • Обед: паровые котлетки из индейки и овощной салат.
  • • Ужин: кефир и любой фрукт.

Второй день

  • • Завтрак: овсянка на молоке.
  • • Обед: рыба, запеченная в духовке без масла + овощной салат.
  • • Ужин: кефир и фрукт.

Третий день

  • • Завтрак: омлет с молоком и ветчина.
  • • Обед: куриное филе с овощами гриль.
  • • Ужин: творог обезжиренный и фрукт.

Четвертый день

  • • Завтрак: тост с творожным сыром и ломтиком красной рыбы, чай.
  • • Обед: говядина, запеченная с помидором и овощной салат.
  • • Ужин: питьевой йогурт или кефир.

Пятый день

  • • Завтрак: белковый салат (сыр сулугуни, огурец, яйцо и заправить оливковым маслом).
  • • Обед: отварная куриная грудка + овощной салат.
  • • Ужин: кефир + фрукт.

Рецепты белковой диеты для похудения

Омлет

Приготовить можно в пароварке, микроволновке или мультиварке.

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • яйца курицы сырые/четыре штуки;
  • молоко/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Взбейте при помощи миксера компоненты.
  2. Погрузите в емкость пароварки.
  3. Готовьте при обычных условиях в течение двадцати минут.

Каша овсяная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • геркулес/две столовые ложки;
  • кипяток/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Соедините крупу с кипятком.
  2. Отставьте для набухания на тридцать минут.

Кета печеная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • стейки рыбы/одна штука;
  • сок лимона/чайная ложка;
  • специи/по вкусу;
  • сыр твердый/двадцать грамм;
  • йогурт/две столовые ложки;
  • томат/одна штука.

Инструкция по приготовлению:

  1. Стейк помойте, полейте соком, добавьте специи.
  2. Маринуйте в течение двадцати минут.
  3. Томат порежьте колечками.
  4. Выложите овощ.
  5. Стейк смажьте йогуртом.
  6. Выложите сыр.
  7. Поместите в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов по Цельсию.
  8. Пеките в течение тридцати минут.

Салат мясной

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • говядина/сто грамм;
  • шампиньоны/сто грамм;
  • лук/по вкусу;
  • сыр твердый/пятьдесят грамм;
  • масло оливы/для обжарки;
  • сметана с низким процентом жирности/одна ложка.

Инструкция по приготовлению:

  1. Отварите говядину до готовности.
  2. Мясо измельчите ножом.
  3. Шампиньоны и лук порежьте.
  4. Поместите грибы с луком на сковороду и пожарьте на масле оливы.
  5. Сыр измельчите с помощью терки.
  6. Соедините говядину с грибами, сыром, сметаной, перемешайте.

Пример меню белковой диеты

Меню на белковой диете можно составлять и варьировать на свое усмотрение. Главное знать основные принципы, перечень разрешенных, допустимых и запрещенных продуктов и стараться питаться более или менее сбалансированно

При составлении меню принимаем во внимание:

  1. Пятиразовый прием пищи.
  2. Объем порции 200-250 граммов.
  3. Мясо, птицу, рыбу, овощи можно варить, тушить, запекать, готовить на пару, на гриле без масла.
  4. Из птицы подходит куриная грудка без кожи, филе индейки.
  5. Яйца можно готовить любым способом, кроме жарения.

Вот так выглядит примерное меню на 10 дней:

Первый день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — курица + овощи;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — рыба + овощной салат, чай.

Второй день

  • 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — телятина + овощи;
  • полдник — творог;
  • ужин — рыба + овощи, сок.


Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.

Третий день

  • 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — индейка + бурый рис (5 столовых ложек);
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — телятина + салат из свежей капусты.

Четвертый день

  • 1-й завтрак — творог, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — курица + брокколи;
  • полдник — свежевыжатый сок;
  • ужин — морепродукты + зеленая стручковая фасоль.

Пятый день

  • 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — рыба + овощи;
  • полдник — ряженка;
  • ужин — курица + овощной салат.


Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Шестой день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — кабачки, запеченные с сыром;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — креветки + 2 огурца.

Седьмой день

  • 1-й завтрак — ряженка, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — говядина + пюре из цветной капусты;
  • полдник — кефир;
  • ужин — рыба + салат из помидоров.

Восьмой день

  • 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — курица + бурый рис (5 столовых ложек);
  • полдник — свежевыжатый сок;
  • ужин — морепродукты + овощи, чай.


Пример белковой диеты на 6 дней.

Девятый день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — телятина + овощи;
  • полдник — ряженка;
  • ужин — рыба + 2 огурца.

Десятый день

  • 1-й завтрак — 2 яйца и салат, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — морепродукты + зеленая стручковая фасоль;
  • полдник — кефир;
  • ужин — курица + овощной салат, чай.

Меню белковой диеты на 10 дней составляется приблизительно, нелюбимые продукты можно заменить другими, входящими в разрешенный список, которые богаты протеином, не содержат жиров и углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector