Диета углеводного чередования (буч)

Содержание:

Двухдневное чередование на диете БУЧ

Эта диета имеет и другие опции. Вы можете использовать не трехдневное чередование, а двухдневное. При этом убирается смешанный день. И между собой чередуются только белковые и углеводные дни. Этот вариант диеты более сложный. Но при этом и более эффективный.

Примерное меню при чередовании двух дней диеты БУЧ

Есть и еще один вариант БУЧ. Это использование двух белковых и одного углеводного дня. Этот вариант считается самым сложным. Но он идеально подходит тем, кто хочет не только запустить процесс жиросжигания, но и нарастить мышечную массу. Такой вариант можно применять спортсменам на сушке.

Вот примерный план меню на три дня:

Как поддерживать форму по достижению результата

Если вы достигли желаемого результата и вам уже хочется отдохнуть от диеты, то выход делать довольно просто. Начинаете кушать любимые продукты в нужный для вас момент. Главное, это не выходить за рамки своей калорийности. А если вы все же отважились продолжать диету, тогда чтобы не было мучительно больно, советую устраивать 1-2 раза в неделю читмилы, либо же кушать вкусности 1 раз в день в норме приблизительно 10-20% от общей калорийности вашего дневного рациона.

Всё элементарно просто. Я сам лично уже давно перешел на интуитивное питание, и у меня уже отлажены внутренние часы: что и когда есть. По поводу графика питания особо замарачиваться не стоит. На похудении иногда даже лучше пропустить один или два приема пищи, это на самом деле не так критично, как многие полагают.

На диете вам также пригодятся специальные добавки. Можно обзавестись вкусным протеиновым коктейлем. Также есть специальное питание с 0% калорийности, без сахара и вообще без углеводов, но обладающие свойствами вкуснейшего джема или карамели, что очень выручает, когда сладкого очень хочется. Есть такие продукты, например, от фирмы «Walden Farms», думаю, вам пригодится.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

  1. Моя страница в ВК
  2. Моя страница в Facebook
  3. Мой сайт iron-addicts.com
  4. Instagram
  1. 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи
  2. Женская диета для похудения
  3. Мужская диета для похудения
  4. Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?
  5. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

КОММЕНТАРИИ

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.

7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.

С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл состоит из трех дней:

1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Особенности БУЧ диеты

Основной принцип такого типа питания заключается в том, что необходимо ограничить употребление пищи, богатой простыми углеводами. Когда они отсутствуют в ежедневном питании, организм начинает использовать сначала накопившийся гликоген, а затем жир в качестве источника энергии

Очень важно употреблять достаточное количество белковой еды в безуглеводные дни, чтобы не запустился процесс сжигания мышечных клеток. Основная задача такой диеты — быстро нормализовать вес за счет сжигания лишнего жира

БУЧ диета может быть использована как для временного, так и постоянного соблюдения. В основе методики лежит принцип периодизации при употреблении отдельных категорий продуктов. Некоторые люди используют такой тип питания не столько для похудения, столько для «сушки» тела, с целью придать ему большую рельефность. Диета помогает справиться с небольшим количеством жира, который находится над хорошо развитыми мышцами.

Чтобы достичь лучшего результата, необходимо придерживаться таких основных принципов БУЧ диеты:

  • исключить углеводы в некоторые дни, чтобы обеспечить дефицит энергии;
  • снизить концентрацию гликогена, искусственно создавая дефицитное состояние;
  • при снижении углеводов рацион обязательно дополните достаточным количеством белка, чтобы сохранить мышечную массу;
  • чтобы получить положительные результаты до и после БУЧ диеты, необходимо периодически употреблять пищу, богатую углеводами, чтобы организм полностью не замедлил все обменные процессы.

Если возникают сложности в соблюдении диеты, необходимо постоянно чередовать разрешенные продукты и отдавать предпочтение умеренной двигательной активности.

Основные преимущества БУЧ диеты:

  • нет необходимости подсчитывать калории;
  • такой тип питания хорошо совместим с физической активностью;
  • не влияет на мышечную массу;
  • масса тела не снижается слишком резко.

Недостатки БУЧ диеты:

  • такой тип питания не подойдет людям с ожирением, варикозом, метаболическими нарушениями, а также беременным и кормящим женщинам;
  • из-за недостаточного количества клетчатки в рационе часто возникают жалобы на запоры;
  • в процессе соблюдения диеты необходимо регулярно посещать спортзал, чтобы улучшить и поддержать результат, что подходит не всем людям;
  • в некоторых случаях возникает эффект маятника: чередуются дни, когда организм сбрасывает и набирает вес. Если будет превышена калорийность углеводного дня, вес может не только вернуться, но и приумножиться.

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

  • В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
  • В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
  • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни

Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Завтрак
  • нежирный творог;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • чай зеленый без сахара.
Обед
  • отварная говядина, 200 г;
  • салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом;
  • чай травяной.
Полдник
Ужин
  • отварная белая рыба, 200 г;
  • салат из свежих овощей — 100 г;
  • отвар шиповника.
На ночь

Второй день (белковый)

Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • огурец с помидором;
  • чай несладкий.
Полдник
Обед
  • отварная курица;
  • овощи (тушеные/запеченные);
  • кефир нежирный.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • творог низкой жирности.
На ночь

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак
  • каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном;
  • чай зеленый.
Полдник
Обед
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
  • запеченное яблоко.
Ужин
На ночь

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • кусочек сыра.
Обед
  • запеченная говядина;
  • салат из свежих овощей с льняным маслом;
  • цельнозерновой хлеб;
  • банан.
Ужин
  • отварное мясо птицы;
  • запеченный картофель.
На ночь

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена

Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

2

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

3

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

4

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

5

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

6

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

7

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

8

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

9

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

10

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

11

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

12

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

13

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

14

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

15

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

16

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

17

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

18

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

19

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

20

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

21

 Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Согласно этому принципу питания, глюкоза разрешена, но это не значит, что можно спокойно кушать сдобу и выпечку, а лишние килограммы уйдут сами собой. В рационе должны быть сложные углеводы.

В углеводные дни БУЧ диеты можно включать в рацион такие продукты:

  • Любые зеленые овощи (огурцы, кабачки, зелень и т. д.).
  • Овсяную, гречневую и рисовую каши.
  • Немного хлеба из цельнозерновой муки.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки (апельсины, грейпфрут, чернослив, груши, орехи, семена).

На диете БУЧ запрещено употреблять:

  • Сладкие и газированные напитки.
  • Все, в чем содержится сахар.
  • Продукты, содержавшие крахмал (картофель и батат, бобовые).
  • Сдобу, любую выпечку и хлеб.
  • Мюсли, т. к. в их составе есть крупы с высоким гликемическим индексом.

Список разрешенных продуктов в белковые дни диеты чередования:

  • Кисломолочные продукты.
  • Куриное белое мясо.
  • Морепродукты.

Запрещено употреблять:

  • Жирное мясо, особенно жаренное.
  • Домашнее молоко.
  • Сметану.
  • Яичный желток.

В некоторых продуктах присутствует жир животного происхождения, который необходим для клеток организма. К тому же салаты можно заправлять только растительными маслами. Все блюда рекомендуется готовить по диетическим рецептам: на пару, запекать или кушать в отварном виде.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

  • Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
  • Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
  • Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
  • Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
  • Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
    2-й вариант
  • Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
  • Перекус: 20-30 г сыра
  • Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
  • Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
  • Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

  • Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
  • Перекус: банан с творогом или йогуртом.
  • Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
  • Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
  • Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

  • Завтрак: овсянка с йогуртом.
  • Перекус: творог и ягоды.
  • Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
  • Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
  • Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

белково углеводная диета Малышевой

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

  • диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
  • диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
  • витаминно белковая диета
  • атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
  • этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.


Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.

Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.

Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.

Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.

При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.

К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

  • Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
  • В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
  • Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество
макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240
грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм
белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.

Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные
тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет
прибавлять в весе.

Как понять, что БУЧ вам подходит

Самым первым и верным признаком начать питаться по системе БУЧ является нахождение веса в плато. В данном случае главным преимуществом в решении этой проблемы будет свойство БУЧ быстро разгонять метаболизм, снижая вес и объемы. Дополнением к выбору БУЧ служит тот факт, что в возрасте старше тридцати пяти лет стоит прибегнуть к данному методу. Потому что, с большей вероятностью, прежние методы уже не действуют.

Чередуя между собой белково-углеводные дни, вы сможете:

  • быстро снизить вес до желаемых цифр;
  • питаться полноценно и правильно;
  • не переедать;
  • не использовать вредных диет, лишенных определенных веществ. Например, сидя на Кремлевской диете, вам придется в течение долгих недель лишать себя всех углеводных блюд. Нужно будет отказываться от фруктов, овощей и любых сладостей.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector