Сушка тела для девушек

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья

Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц

Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Имеется очень много серьёзных медицинских противопоказаний по состоянию здоровья, с которой связан с процессом тренировок.

К сушке нельзя подходить людям, у которых имеется ускоренный обмен веществ. В таком случае сушка будет совсем необязательна, по крайней мере такая, которая описана выше. Организм и так будет в значительной степени сжигать лишний жир, а если применить ещё и сушку, то можно добиться только очень плохих последствий, а не положительного результата.

Полезные советы по безопасному жиросжиганию

Эти советы разработаны как для людей, которые хотят просто привести свою форму в более рельефное состояние, так и для профессиональных спортсменов.

1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку это в значительной степени нарушит нормальный обмен веществ организма.
2. Нельзя полностью исключить из своего рациона жиры, поскольку это очень сильно скажется на состоянии спортсмена: могут начать выпадать волосы и портиться кожа. Лучше всего исключать насыщенные жиры, такие, что содержатся в сыре, молоке, куриных желтках, сале, баранине, свинине, майонезе и сливочном масле. А хорошие жиры содержатся в морской рыбе и всех видах орехов.
3. Во время сушки ни в коем случае нельзя употреблять мучные изделия, а также все вредные перекусы, такие как чипсы, кетчуп и сухарики. В список запретов также необходимо внести консервированные продукты и солёные блюда.
4. Нельзя есть перед сном. Если проголодались, то лучше выпить кефир или съесть яблоко, а желательнее всего употребить протеин на воде.
5. Питайтесь примерно 6 раз в день маленькими порциями через 3 часа.
6. Нужно полностью забыть об алкоголе и курении.
7. Пейте примерно 2 или 3 литра воды ежедневно.
8. Все углеводные продукты, которые входят в рацион, должны быть только полезными и содержащими клетчатку.
9. Больше двигайтесь, таким образом можно сжигать лишние калории.
10. Включите в конец тренировки несколько минут кардиоупражнений. А ещё перед тренировкой принимайте витамины.
11. Употребляйте минерально-витаминные комплексы, поскольку без них мышцы могут просто разрушиться.
12. Сократите употребление сахара. Если по истечении 3−6 дней масса тела не будет снижаться, то необходимо уменьшить количество сахара в рационе.
13. Старайтесь сохранить нормальный уровень глюкозы в организме.

Меры предосторожности для непрофессиональных спортсменов

Если сушкой захотелось заняться обычному человеку, который не профессионально занимается спортом или вообще не ходит в зал, то следует знать, что это не лучший вариант. Людям, далеким от спорта, желательно применять обычные диеты, которых очень много на сегодняшний день.

1. Если мнение о сушке не изменилось после прочтения статьи и хочется пройти этот курс, то нужно позаботиться о том, чтобы лечащий врач ежедневно осматривал «сушильщика». Каждый спортсмен должен проходить сушку под пристальным присмотром тренера и врача. Это обязательное условие, особенно для неподготовленного человека.
2. Не оставайтесь один. Процесс сушки очень опасен для неподготовленного организма, а потому вокруг всегда должны находиться люди, чтобы оказать первую помощь и доставить в больницу в случае ухудшения самочувствия.
3. Запаситесь специальными витаминными комплексами, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии.
4. Не занимайтесь физическими нагрузками во время сушки. Спортсмены привыкли к нагрузкам и могут делать это во время жиросжигания, а обычный человек просто не выдержит дополнительной нагрузки во время ограниченного режима питания. Все это может закончиться даже летальным исходом.

Этот процесс жиросжигания идеально подходит для прорисовки мышц спортсменов, но человеку без физической подготовки не стоит сжигать жир так, как сушатся спортсмены. Скорее всего, это принесёт только лишний стресс для организма.

Как видно, процесс сушки является весьма индивидуальным для каждого спортсмена, весьма сложен и имеет очень много подводных камней и ограничений. А спортсмену требуется тщательно соблюдать все меры безопасности и постоянно наблюдаться у врача. Но многие не достигают такого результата, которых хотели бы добиться во время сушки. Всё это можно сравнить с настройкой сложного оборудования, которым, по сути, и является человеческое тело.

Но если правильно подходить к процессу, то можно весьма эффективно подсушиться, сделать мускулатуру, пресс выразительнее. Но быстро этого не добиться, следует потратить очень много времени и сил. К тому же домашний тренинг и высушивание довольно сложно проводить, а потому желательно заниматься этим в зале под присмотром тренера.

Originally posted 2018-01-09 09:31:00.

Питание на сушке для мужчин

Как считать калории. Простая математика.

Watch this video on YouTube

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

• парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
• белок куриных яиц;
• вареные кальмары (филе);
• тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
• нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
• гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
• макароны ржаные;
• яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
• травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

СУШКА: Как сжечь жир к лету!

Watch this video on YouTube

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек.

Watch this video on YouTube

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

BCAA

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме

Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

• Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
• Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
• Обед: рис или гречка с овощами;
• Полдник: творог и кефир;
• Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: + — -161.

Мужчины: + — + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + + — .

Мужчины: 66,5 + + —

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Для кого сушка является необходимостью?

Для начала следует понять, что такой процесс подходит далеко не каждому. Существуют различные категории людей: кому-то сушка тела пойдет на пользу, а кто-то даже после длительной диеты так и не заметит результатов. К первой категории можно отнести профессиональных бодибилдеров. Такие спортсмены часто чередуют набор мышечной массы с сушкой тела. Первое помогает получить большие мышцы, второе – избавиться от лишнего жира и сделать тело более рельефным. Также просушить тело можно людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, находящейся в тонусе.

Однако, если вы страдаете лишним весом, то такой вариант, как сушка, вам не подходит. Для того, чтобы приступить к ней, необходимо для начала постараться максимально похудеть при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Плавание

Это потрясающее средство для полного преображения и укрепления твоего тела. А если ты к тому же любишь воду – это однозначно твоё! У плавания уйма плюсов. Начнём хотя бы с того, что задействуются все мышцы тела, причём в равной степени. Плавание способствуют увеличению объёма лёгких. И вот что особенно парадоксально – оно снимает мышечное напряжение со всего тела. Удивительно, не так ли? С одной стороны, ты прокачиваешь всё, теряешь невероятное количество калорий, а с другой – не напрягаешь мышцы так, как, например, при том же беге (хотя это тоже отличное кардио упражнение, и ты об этом ещё узнаешь). Ну и напоследок. Выделение молочной кислоты при плавании практически минимально. Следовательно, и мышцы не забиты и не болят как при других упражнениях, и прокачка всего тела отличная.

Диета и тренировки на сушке тела

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

• Частота занятий – 3-6 раз в неделю
• Длительность – 40-60 минут
• Интенсивность – 60-65% от максимального пульса

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.