Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (в9)

Содержание:

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В9:

Нехватка витамина В9

Обеднение организма фолиевой кислотой связано с недостаточным введением её с пищей, угнетением микробной флоры кишок (в результате применения антибактериальных препаратов – антибиотиков, сульфаниламидов и др.), с использованием антагонистов фолиевой кислоты (аминоптерин) и обедненных белком рационов питания, с нарушением всасывательной функции кишок.

Какие же симптомы указывают на дефицит фолиевой кислоты?

  • Снижение гемоглобина проявляется, прежде всего, бледностью и слабостью из-за того, что кислород в недостаточном количестве переносится к периферическим органам и тканям. Выпадают волосы, слоятся ногти.
  • Снижение аппетита за счет недостаточности выработки соляной кислоты в желудке.
  • Низкая кислотность в желудке также препятствует полноценному усвоению белков, поэтому может развиваться недостаток мышечной массы, общая физическая слабость.
  • Частые пищевые интоксикации, что объясняется той же пониженной кислотностью желудочного сока, за счет чего пищевые яды хуже обезвреживаются.
  • Возможно развитие депрессивных состояний, апатии, нарушения сна, чувство постоянной усталости из-за недостатка серотонина и норадреналина.
  • Могут развиваться невриты – воспалительные заболевания периферических нервов.

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток 22,4
Яичный порошок 8
Куриное яйцо 7
Перепелиное яйцо 5,6

Польза кислоты

А сейчас представляем вашему вниманию полезные свойства витамина В9.

  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Сводит к минимуму риск развития инфарктов и инсультов;
  • Помогает бороться с депрессией и неврозами;
  • Стимулирует мозговую активность;
  • Выводит токсины из печени;
  • Снижает риск развития опухолей.

Особую роль играет в рационе беременных женщин – им не стоит пренебрегать пищей, где много фолиевой кислоты. Витамин помогает формированию плода, поддерживает течение беременности и позволяет забыть об угрозе выкидыша. Не случайно маркировка многих упаковок витаминов содержит пометку о периоде вынашивания малыша.

Если вы не задумаетесь о том, где находится фолиевая кислота, в каких продуктах она содержится, можете столкнуться с такими неприятными последствиями во время беременности:

  • Замедление развития плода;
  • Возможность выкидыша;
  • Отслойка плаценты;
  • Риск преждевременных родов;
  • Преэклампсия;
  • Аномалии мочеполовых путей;
  • Недостаточный вес новорожденного;
  • Пороки сердца и расщепление губы.

Не говоря о том, что при дефиците витамина В9 у одного из супругов, процесс зачатия максимально усложняется.

Ни в коем случае не допускайте дефицита В9 – о нем сигнализируют следующие симптомы:

  • Постоянная раздражительность;
  • Склонность к депрессивным состояниям;
  • Головная боль;
  • Плохой аппетит;
  • Слабость и хроническая усталость;
  • Трудности с дыханием;
  • Потеря чувствительности конечностей;
  • Диарея и понос;
  • Задержка полового созревания (у подростков);
  • Воспаление слизистой полости рта;
  • У женщин – ранние проявления климакса.

Мы подробно расскажем вам, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чтобы можно было спланировать рацион правильно. Получить нужный витамин можно из таблеток – но медикаменты можно принимать только по назначению врача. Если вы чувствуете себя плохо или сомневаетесь в достаточном уровне содержания ФК в организме, необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу общей практики или гинекологу (для беременных).

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)

Один из самых необходимых витаминов в организме. Напрямую участвует в кроветворении и нормальной деятельности пищеварительной системы, в синтезе аминокислот, медиаторов нервной систем, в продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Также он препятствует жировому перерождению печени за счет участия в синтезе фосфатидилхолина.

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода.

В высоких дозах может замедлять наступление менопаузы, уменьшать ее симптоматику, корректировать задержку полового развития.

Витамин B9 в сочетании с витамином B12 способствует уменьшению участков депигментации при витилиго, оказывает положительный эффект при акне.

А сочетание витамина B9 с витаминами B6 и B12 обладает антиатерогенным эффектом, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек.

В печени человека есть небольшие запасы фолиевой кислоты, которые могут предотвратить развитие ее дефицита в течение 3-6 месяцев. Поэтому дефицит проявляется не сразу, в виде анемии, кровоточивости десен.

К чему приводит гиповитаминоз B9:

  • гиперхромная мегалобластическая анемия, тромбоцитопения и лейкопения;
  • хейлоз, гунтеровский глоссит (сухой красный «лакированный» язык), эзофагит, конъюнктивит; атрофический или эрозивный гастрит, энтерит, стеаторея;
  • задержка роста, ухудшение заживления ран, иммунодефицит, обострение хронических инфекций;
  • Spina bifida (расщепление позвоночника).

Даже кратковременный дефицит витамина B9 в первые недели беременности может привести к необратимым последствиям: от патологии плода, задержки физического или умственного развития ребенка до дефектов нервной системы и врожденных пороков развития лица, например, «заячьей губы».

Причины гиповитаминоза B9 кроются в низком содержании фолиевой кислоты в пищевом рационе, нарушения ее обмена в организме, в том числе генетические.  Интенсивность всасывания фолиевой кислоты снижается при различных заболеваниях печени и кишечника, дифиллоботриозе.

Фолиевая кислота разрушаются при длительном воздействии прямых солнечных лучей, при технологической и кулинарной обработке, особенно овощей, при длительной варке которых потери достигают 90%. При варке яиц вкрутую теряется половина витамина B9.

Пищевые источники фолацина: дрожжи, печень говяжья , печень свиная, соя, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, творог нежирный, белые грибы, пшено, хрен, твердые сыры, крупы гречневая и ячневая, капуста, крупа овсяная, хлеб цельнозерновой.

Салат, богатый фолиевой кислотой

Капуста белокочанная – 200 гр., масло растительное или сметана (на выбор) – 2 ст. ложки. Зелень петрушки.

Капусту нашинковать и размять до появления сока. Зелень мелко порубить. Салат тщательно перемешать, посолить и заправить.

Топ-12 продуктов для похудения, богатых фолиевой кислотой

Зелень

Листовая часть таких растений, как петрушка, шпинат, щавель, базилик, салат, кинза, лук, сельдерей, крапива насыщена большой численностью витамина В9 и другими важными элементами.

Употребление зелени способствует выведению вредных токсинов и избытка жидкости из организма, активизации процесса расщепления липидных клеток, уменьшению уровня холестерина, улучшению деятельности системы кровообращения.

Овощи

Все виды капусты, тыква, свекла, помидоры, морковь, болгарский перец, репа и другие овощи выступают источниками фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ. Использование в диетическом рационе обеспечит очищение кишечника и печени от токсинов и шлаков, улучшит состав крови, уменьшит аппетит, ускорит процесс похудения без нанесения вреда здоровью.

Спаржа

Низкокалорийный продукт, обогащенный ценными элементами, в том числе, витамином В9. Положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает антиоксидантными качествами; повышает иммунитет, улучшает структуру волос, ногтевых пластин, кожных покровов, усиливает перистальтику кишечника.

Цитрусовые

Благодаря содержанию комплекса витаминов и других полезных веществ употребление апельсинов, грейпфрутов, мандаринов, лимонов благотворно влияет на обменную систему организма, благодаря чему происходит ускоренное снижение массы тела. Плоды цитрусовых культур способствуют усилению моторики кишечника, предотвращению развития гнилостных процессов, поглощению внутренних жиров.

Фрукты

Различные фрукты, включая персики, груши, землянику, киви, смородину, крыжовник, яблоки, бананы, малину, абрикосы, виноград, клубнику, насыщены фолитами. Применение в меню фруктовых плодов и ягод уменьшают потребность к приему пищи, устраняют отечность, способствуют налаживанию деятельности пищеварительной системы, улучшают настроение, повышают мозговую активность.

Орехи

Обогащены белками и полезными жирами, служат отличным средством для поддержания работы сердечной мышцы, источники энергии, положительно воздействуют на процессы памяти, умственного мышления, обладают омолаживающими свойствами.

Кукуруза

Позитивно влияет на функционирование ЖКТ, предотвращает разрастание, очищает кишечник от шлаковых накоплений, обладает желчегонными качествами.

Авокадо

Натуральный сжигатель липидов, благотворно действует на систему кровообращения, пищеварительный тракт, повышает физическую активность и работоспособность.

Печень трески

Славится сочетанием полезных веществ, включая белки и жирные кислоты омега-3. Контролирует процесс метаболизма, усиливает умственную деятельность, тонизирует организм.

Яйца

Куриные и перепелиные яйца содержат большое количество фолиевой кислоты и различных ценных компонентов. Способствуют хорошему самочувствию и увеличению жизненной активности, снижают потребность к приему еды.

Крупы

Рисовая, ячневая, перловая, гречневая, овсяная крупы отлично справляются с освобождением организма от зашлакованности и присутствия токсических элементов, обеспечивая насыщение на продолжительный период времени.

Показания к использованию

Рекомендации по использованию витамина B9 вполне однозначны. Участвуя в метаболических процессах, кроветворении, водорастворимая субстанция улучшает общее состояние при анемиях, вызванных отсутствием витаминопрофилактики, в том числе вызванных мегобластными факторами, воздействием радиации, проведением хирургической резекции органов. При нарушениях в режиме дня, неполноценном поступлении витаминов с пищей препарат рекомендуется к курсовому приему. Продолжительность зависит от тяжести состояния пациента, других назначений. Помогает назначение витамина B9 и в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: гастроэнтеритом, кишечным туберкулезом.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Семечки  Масло
 Ниацин (B3)  10 %  8 %
 Пиридоксин (B6)  11 %  12 %
 Пантотеновая кислота (B5)  20 %  22 %
 Фолиевая кислота (В9)  17 %  18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

Витамин B6 (пиридоксин)

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных. Так же, как и рибофлавин, синтезируется микрофлорой кишечника. Пиридоксин усваивается организмом в четыре раза лучше, если его принимать в комплексе с витамином B2.

Замедляет процессы старения организма и поддерживает наш иммунитет. Участвует в кроветворении, обмене аминокислот и белков, углеводов , выработке гормонов, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.  Необходим для нормальной функции нервной системы, кроветворения.

В пожилом возрасте повышается потребность в витамине B6. Нужен этот витамин и людям, которые перенесли инфекционное заболевание, особенно после лихорадки, при приеме противозачаточных препаратов и антибиотиков, при интоксикациях, у работающих с радиоактивными веществами и ядохимикатами.

Дефицит в организме проявляется следующим образом:

  • поражение кожи и слизистых — заеды, хейлоз, глоссит, себорейный дерматит лица и волосистой части головы.
  • поражение ЦНС – раздражительность, бессонница или сонливость, эпилептиморфные судороги, депрессия, периферические полиневриты.
  • микроцитарная гипохромная анемия, лейкопения.
  • расстройства ЖКТ.

При несбалансированном питании усваивается не более 60% поступающего с пищей пиридоксина. Из-за того, что мы налегаем на булки, жирную колбасу, жареную картошку, затрудняется усвоение пиридоксина, подавляется кишечная микрофлора, вырабатывающая витамин В6.

Передозировка витамином B6 приводит к потере чувствительности конечностей и онемению, но это практически не встречается.

Пиридоксин неплохо сохраняется при кулинарной обработке, менее устойчив к консервированию. Потери при термообработке – 20-30%. Быстро разрушается при воздействии солнечных лучей.

Продукты с высоким содержанием витамина B6: свинина и курица, печень, почки, сердце, мясо. Растительные продукты: фасоль, соя, хрен, чеснок, дрожжи, мука пшеничная обойная, рис, крупа ячневая, пшено, перец красный сладкий, гранат, кукуруза, греча-ядрица, картофель.

Ячневая каша на молоке

Стакан ячневой крупы, литр молока, 1 ст. ложка масла сливочного, соль.

Молоко вылить в кастрюлю, подсолить. После того как оно закипит, струйкой всыпать крупу, варить и помешивать, чтобы не подгорело, 15 минут до загустения. В готовую кашу положить сливочное масло и перемешать.

Сколько фолиевой кислоты принимать?

Ниже приводится таблица, в которой говорится о рекомендуемом суточном количестве фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, Вам потребуется больше фолата, чем обычно.

В общем, человек должен знать количество фолиевой кислоты (ОВ), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, когда кто-то страдает от определенного состояния здоровья?

Именно на это мы сейчас и будем смотреть.

Дозировки, упомянутые ниже, основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях. Мы уже упоминали о состоянии здоровья, оговоренной дозировке и результатах, полученных этим витамином.

Состояние здоровья Дозировка Результаты
Анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты 1-5 миллиграммов перорально Положительный
Биполярное расстройство 200 МЕ принимают внутрь ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, стабилизированных на литии) Положительный
Рак (общий) 0,2-40 мг принимают внутрь ежедневно в течение 3-8 лет Смешанный
Колоректальный рак 0,5-5 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 3-8 лет Смешанный
Хроническое заболевание почек 2-15 мг перорально ежедневно или трижды в неделю в течение 1-3, 6 лет Положительный
Депрессия 0,5-3 миллиграмма принимают внутрь в течение 3-52 недель Положительный
Диабет 5 миллиграммов принимают внутрь в течение 1-6 месяцев Положительный
Дефицит фолата 250-1000 мкг перорально ежедневно; в случае тяжелого дефицита фолата-1-5 мг перорально ежедневно до тех пор, пока уровень в крови не будет скорректирован Положительный
Хрупкий X синдром 10-250 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 2-8 месяцев Нейтральный
Болезнь сердца 0,8-40 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 3-88 месяцев Положительный
Высокий уровень гомоцистеина 0,2-5 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 21-168 дней Положительный
Высокое кровяное давление 5-10 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 2-16 недель Положительный
Токсичность метотрексата 1,2-5 миллиграммов принимают внутрь ежедневно или еженедельно в течение 12 недель Положительный
Профилактика врожденных дефектов 0,36-5 миллиграммов, принимаемых внутрь ежедневно Положительный
Профилактика осложнений беременности 0,25-5 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 12-24 недель Положительный
Инсульт 0,5-40 миллиграммов принимают внутрь ежедневно в течение 6-88 месяцев Положительный
Тромбы вен 5 миллиграммов, принимаемых внутрь ежедневно во время беременности Положительный
Витилиго 5 миллиграммов, принимаемых внутрь два раза в день Положительный
Чрезмерный рост десен, вызванный фенитоином Наносится на десну Положительный
Заболевание десен, связанное с беременностью Наносится на десну Положительный

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья у детей. Дозировка составляла 0,005-15 мг, принималась внутрь ежедневно в течение 2 недель до 18 месяцев. Результаты оказались неоднозначными.

Результаты и ценности, рассмотренные выше, как уже обсуждалось, основаны на экспертных заключениях, исследованиях и других публикациях. Однако мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь с вашим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть различным для разных людей, и совет врача незаменим.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: таблица

К сожалению, продукты, в которых высокое содержание фолиевой кислоты, редкие гости на нашем столе. Больше всего ее в зелени и овощах, причем выращенных в открытом грунте. Тепличные растения содержат меньше фолиевой кислоты. Следовательно, в зимнее время восполнить нехватку В9 крайне тяжело.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Наименование Концентрация, мкг/100 г
Дрожжи пивные 550
Арахис, говяжья печень 240
Семечки подсолнечника 227
Соя 200
Белый сушеный гриб 140
Петрушка, печень трески 110
Кунжут 97
Фасоль, чечевица 90
Авокадо 89
Кресс-салат, шпинат 80
Пекинская капуста, пшеничные отруби 79
Грецкий орех 77
Фундук, базилик 68
Капуста брокколи 63
Кинза 62
Перец болгарский 53
Овсяные отруби 52
Фисташки, икра черная 51
Икра красная 50
Листовой салат 48
Сладкая кукуруза 46
Манго 43
Пшеничная крупа, пшено, миндаль, творог 40
Гранат 38
Спаржа 36
Гречневая, ячневая крупа, лук порей 32
Брюссельская капуста 31
Апельсин, шампиньоны 30
Овсяная крупа 29

Продукты, богатые фолиевой кислотой: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, где больше всего фолиевой кислоты, выглядит так:

  1. Дрожжи. Это продукт-рекордсмен. В 100 г содержится почти 140% суточной нормы нутриента. Дрожжи положительно влияют на нервную систему, помогают побороть депрессию, усталость, апатию.
  2. Арахис. Калорийный, но очень полезный продукт. 100 г орешков обеспечат 60% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще восполнят дефицит кремния, меди, марганца, витаминов Н, РР, Е.
  3. Говяжья печень. Концентрация В9 аналогичная, что и в арахисе, однако большее количество нутриента теряется во время термической обработки. Чтобы сохранить его по максимуму, необходимо тушить печень не более 5-7 мин. Как только запечется кровь, она готовая.
  4. Семечки подсолнечника. Богаты различными нутриентами, в том числе и фолиевой кислотой (в 100 г 57% нормы).
  5. Соя. Она обязательно должна присутствовать в рационе вегетарианцев. Помимо высокого содержания В9 (50% нормы), содержит другие витамины группы В, калий, магний, медь, железо.
  6. Белый гриб. Очень полезен для сердечно-сосудистой и кроветворной систем. В нем много фолиевой и аскорбиновой кислоты, калия.
  7. Петрушка. Не зря эта зелень настолько полезна для мужского здоровья. С ее помощью можно улучшить качество сперматозоидов. В 100 г почти 30% нормы В9, а еще есть витамин Е и цинк. Но употреблять ее нужно только в свежем виде.
  8. Печень трески. В ней очень много витамина Д, меди и кобальта. Еще есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и 28% суточной нормы В9.
  9. Кунжут. В нем много важных полезных веществ, причем в неплохой концентрации. Добавляйте семена в салаты, йогурты, десерты.
  10. Бобовые (фасоль, чечевица). В них много растительного белка, а еще 23% суточной нормы В9. Они помогают сохранять здоровье нервной системы, поддерживать нормальное кроветворение.

Как сохранить фолиевую кислоту в продуктах

Витамин В9 – хрупкое вещество. Оно разрушается при нагревании и длительном пребывании на свету. Во время термической обработки теряется порядка 70-90% нутриента. Чтобы сохранить содержание фолиевой кислоты, овощи, зелень и фрукты лучше употреблять в свежем виде.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть фолиевая кислота, и можете восполнить ее нехватку. Помните, что в этом нутриенте нуждаются все мужчины и женщины, а не только беременные. Повышенную потребность испытывают люди, которые занимаются спортом, перенесли тяжелую травму или операцию.

Подписывайтесь на блог! Помните, что сбалансированный рацион – залог красоты и здоровья, поэтому учитесь питаться правильно!

  1. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие для самостоятельной работы иностранных студентов фармацевтического факультета по специальности 7.12020101 «Фармация» / Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. – Запорожье, 2015. – 129 с.
  2. Folic Acid Supplementation for Women of Childbearing Age versus Supplementation for the General Population: A Review of the Known Advantages and Risks, Nikhil Shelke and Louis Keith, Int J Family Med. 2011.
  3. Радзинский В. Е., Рябинкина, Т. С., Бриль, Ю. А., Симоновская Х. Ю. Коррекция рациона беременных: доказательные данные (информационный бюллетень) / Редакция журнала Status Praesens. – 2018. – 28 с.
  4. Pieterzik, K., Bailey, L., Shane, B. “Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics.” Clin Pharmacokinet 49.8 (2010): 535–48.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго 43 (0,04)
Грейпфрут 38 (0,04)
Мандарины 30 (0,03)
Кокос 26 (0,03)
Киви 25 (0,03)
Клубника, земляника 24 (0,02)
Черешня, вишня 25 (0,03)
Гранат 16 (0,02)
Папайя 14 (0,01)
Малина 8 (0,008)
Персик 7 (0,007)
Яблоко 6 (0,006)
Свекла 110 (0,11)
Авокадо 89 (0,09)
Цветная капуста 63 (0,06)
Брокколи 57 (0,06)
Спаржа 52 (0,05)
Баклажаны 22 (0,02)
Сладкий перец 23 (0,02)
Картофель 14 (0,01)
Стручковая фасоль 11 (0,01)
Морковь 8 (0,008)
Кинза 194 (0,19)
Ламинария 180 (0,18)
Петрушка 150 (0,15)
Укроп 68 (0,07)
Листья салата 46 (0,05)
Лук 30 (0,03)
Рукола 13 (0,01)
Миндаль 240 (0,24)
Семена подсолнечника 228 (0,23)
Фундук 50 (0,05)
Семена льна 10 (0,01)
Кешью 98 (0,1)
Семена тыквы 58 (0,06)
Горох 229 (0,23)
Овсянка 56 (0,06)
Нут, кукуруза 42 (0,04)
Пшено 38 (0,04)
Гречка 30 (0,03)
Перловка 19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья 240 (0,24)
Печень свиная 110 (0,11)
Баранина 50 (0,05)
Шпик свиной 30 (0,03)
Печень трески 48 (0,05)
Семга 30 (0,03)
Чавыча 35 (0,04)
Окунь, карп, судак 18 (0,02)
Форель 15 (0,02)
Палтус 14 (0,01)
Сельдь, анчоус 13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом 10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас 6 (0,006)
Горбуша, кета 5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия 4 (0,004)
Кефир 16 (0,02)
Молоко цельное 5 (0,005)
Твердый сыр 25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр 15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана 10 (0,01)

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом

Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
Улучшает концентрацию внимания.
Укрепляет организм

Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

  • общая слабость;
  • анемия;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение функции ЦНС;
  • снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
  • склонность к образованию тромбов;
  • обмороки;
  • небольшая агрессивность;
  • ухудшение памяти;
  • неврозы;
  • депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

  • развивается гестоз;
  • происходит самопроизвольный аборт;
  • наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector