Диета для набора мышечной массы

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

• фасоль красная – 500гр;
• помидор – 3шт;
• болгарский перец-2шт;
• морковь – 2шт;
• яблоко;
• вода;
• соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые.Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры. Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

• бедро индейки – 800-1000гр;
• чеснок – 3 зубка;
• горчица-2 ч. л;
• сметана-3 ст. л;
• масло подсолнечное-0,5 ст. л;
• соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.День№3Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

• яйца-4шт;
• творог-1кг;
• манка-4 ст. л;
• сметана-10гр;
• сахар-4 ст.л;
• масло сливочное;
• соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Питание для набора массы для эктоморфа

Рекомендуемые продукты

1. Различных каш — пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

Рацион питания для эктоморфа.

Примерное меню для эктоморфа

• овсяная каша — 150 г сухой крупы;
• белки яиц — 6 шт.;
• сок.

• орехи;
• протеиновый напиток.

• гречка — 150 г сухой крупы;
• рыба;
• салат из овощей.

• макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
• куриная грудка — 150 г;
• салат из томатов с маслом и зеленью.

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Способы повышения тестостерона

1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

О питании перед соревнованиями и в межсезонье

Изначально остановимся на исследованиях, в которых изучалось питание бодибилдеров в межсезонье и во время соревновательного периода. По мнению ученых, диета должна включать в себя 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15% жиров. Притом этот показатель одинаков как в межсезонье, так и перед соревнованиями.

Еще в одном исследовании были выявлены некоторые закономерности, из-за чего одни занимают более высокие места, а другие плетутся в хвосте. Культуристы высшего эшелона в среднем потребляли меньше жиров (около 0,6 грамма на килограмм веса тела в период сушки и 0,8 грамма во время соревнований) и больше белка (в период сушки показатель доходил до 3,3 грамм на килограмм веса). Также было и больше углеводов, если сравнивать с бодибилдерами-аутсайдерами.

С чем может быть связано то, что один культурист потребляет много углеводов, а другой мало? Такой человек способен на одной тренировке тратить много углеводов. Следовательно, у него получается объемный тренинг. При маленьком потреблении углеводов могут быть проблемы с углеводным обменом. Но никто не знает, почему у него такие неприятности.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

• применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
• использование базовых техник со свободными весами;
• увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

?Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг

веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Основные особенности диеты

Сегодня мы подробно обсудим высокобелковую диету, меню для набора мышечной массы, а также другую полезную информацию. Итак, основой такого типа питания, который поможет вам набрать мышечную массу, являются продукты, в составе которых содержится большое количество белков. Именно по этой причине среди большого количества профессиональных спортсменов популярными являются разнообразные коктейли с содержанием протеина и других аминокислот

Важно отметить, что в таких коктейлях должно находиться минимальное количество углеводов и жиров, ведь в противном случае результат, которого вы будете так сильно ждать, будет совершенно иным, а вы будете просто шокированы. Однако совсем исключать жиры и углеводы из своего рациона питания нельзя

В таком случае вы нарушите все проходящие в организме обменные процессы, а это уже, в свою очередь, негативно скажется на состоянии вашего здоровья.

Меню высокобелковой диеты мы обсудим немного позже в этой статье, а прямо сейчас давайте узнаем о том, какие особенности имеет данный способ питания, который без каких-либо трудностей точно поможет вам набрать мышечную массу. Итак, чтобы мышечная масса росла и укреплялась, необходимо соблюдать следующие правила во время данного способа питания:

Правильное соотношение продуктов. Во время высокобелковой диеты в вашем рационе питания должно содержаться примерно 30 % жиров и углеводов, а также 70 % белков, причем никак не наоборот.
Достаточное употребление жидкости. В течение дня вы должны выпивать как минимум 2-3 л воды, причем, в чистом виде. Помните о том, что разнообразные газированные напитки, чай, кофе, а также подобные продукты уже относятся к еде, а не к воде, поэтому их в счет брать не стоит.
Принцип многоразового питания

В течение дня вам необходимо употреблять пищу около 5-7 раз, однако при этом обращать внимание следует на то, что нельзя переедать. Помните о том, что насыщение организма приходит спустя некоторое время после еды, поэтому порции должны быть весьма маленькими, однако питательными, чтобы они могли утолить голод.

Рацион

Первое, что необходимо узнать, это свою суточную норму калорий. Вам могут рассчитать её индивидуально в фитнес-центре или кабинете диетолога. К вычислению следует прибавить 20-30%. Это и будет ваш новый дневной калораж белковой диеты для набора веса.

Кроме того, важно, чтобы основу питания составлял белок. Зачастую тренера настаивают на качественном белке животного происхождения

Личная норма белка в день определяется по формуле: вес х 2=количество граммов белка в день

Для увеличения объёма мышечных волокон надо умножать на 2,5-3, тогда образуется профицит протеина, и он пойдёт в дело.

Все элементы требуются телу, только в разных количествах. Так что основное руководство к действию:

• употребляем полезные жиры (орехи, натуральные масла) в небольшом объёме, иначе остановится синтез гормонов, а на горизонте замаячат проблемы с кожей;
• едим сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) на всю ту калорийность, что осталась после вычета белка, потому что именно они обеспечивают энергией те процессы, которые мы хотим запустить;
• организуем до 6 приёмов пищи в день небольшими порциями;
• кушаем перед сном!

Перед тренировкой необходимо иметь запас гликогена, который потратится в процессе упражнений. Если его не хватит, полноценной тренировки не получится. Это значит, что перед нагрузками за 1,5-2 часа нужен приём пищи. Но не позже, потому что тяжесть в желудке будет мешать занятиям. Можно, однако, и непосредственно перед тренировкой употребить гейнер или шоколад.

После тренировки схема питания может быть разной. Вот несколько версий:

• в период «углеводного окна» (15-30 минут после нагрузки) нужно съесть любые быстроусваиваемые углеводы  – банан, кефир с хлебом и т.д.
• в это время следует восполнить запасы белка и съесть яйца, протеиновый коктейль и пр.

Большинство тренеров уверено: что ни ешь сразу после тренировки, всё пойдёт на восстановление потраченного гликонега в мышцах.

Через 2 часа после занятий нужен полноценный приём пищи со всеми элементами и витаминами и с упором на белок. Минералы и витамины не требуются для роста мышц, но выступают катализаторами нужных нам процессов. Если дело к вечеру, пусть это будут омлет на молоке с салатом, куриное филе с овощами, творожное блюдо – на ваш вкус.

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Скачать: Таблица для составления меню на массу Скачано: 1403, размер: 13.0 KB, дата: 06 Сен. 2018

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.