Витамины в продуктах питания и как их сохранить

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию 1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы) 100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию 1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы) 100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию 1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы) 100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию 1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы) 100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию 1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы) 100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию 1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы) 100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию 1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы) 100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию 1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы) 100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию 1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы) 100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию 1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы) 100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

• кости;
• рост волос;
• здоровый цвет лица;
• состояние кожи
• зубы;
• клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

1. До 12 месяцев — 400 мкг.
2. Один — три года — 450 мкг.
3. От 4 до 6 — 500 мкг.
4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Жить здорово! Где взять витамины зимой. Витамин А. (20.12.2017)

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

Что такое витамины?

Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, крайне необходимые для нормального функционирования и развития организма, так как они входят в состав большого числа ферментов и гормонов, стимулируют защитные возможности организма, его рост, дифференциацию и формообразование. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания, особенно вместе с овощами, фруктами, с молоком, печенью и др.

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений. К ним относят холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавониды и ряд других соединений, обладающих теми или иными свойствами витаминов. Витаминоподобные соединения не имеют, однако, всех основных свойств витаминов.

Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и в соответствии с физиологической потребностью. Вместе с тем приспособительные возможности организма достаточно велики, и в течение долгого времени дефицит витаминов практически не проявляется: расходуются витамины, депонированные в органах и тканях, включаются и другие компенсаторные механизмы обменного характера. Только после израсходования депонированных витаминов возникают различные расстройства обмена веществ. Однако постоянное недостаточное потребление витаминов, даже не характеризующееся какими-либо клиническими проявлениями гиповитаминоза, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и сопротивляемость к респираторным и инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания.

Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно А и С) является фактором риска развития ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований. В частности, многолетние исследования, проведенные английскими и американскими специалистами, показали, что частота заболевания раком полости рта, желудочно-кишечного тракта и легких при низком уровне витамины А в крови в 2-4 раза выше, чем при оптимальной обеспеченности этим витамином.

Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, овощи и фрукты являются источником лишь витамина С, фолата и каротинов. В то же время основными источниками витаминов группы В являются черный хлеб и мясо-молочные продукты, главным источником витамина А служит сливочное масло, витамина Е — растительные жиры. Таким образом, коррекция витаминной ценности рациона за счет натуральных продуктов неизбежно ведет к избыточному увеличению его калорийности, являющемуся фактором риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета и ряда других заболеваний, профилактика которых требует, напротив, уменьшения калорийности рациона в соответствии с пониженными энергозатратами современного человека.

Одним из эффективных путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов не увеличивая калорийность рациона, является включение в него витаминизированных пищевых продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами В1, В2 и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Содержание витаминов в этих продуктах регламентировано на таком уровне, чтобы обеспечить физиологическую потребность человека; оно указано на упаковке и контролируется органами государственного санитарного надзора. Витаминизация может осуществляться и путем введения витаминов в пищу непосредственно перед ее потреблением.

Нехватка витамина А: симптомы

Дефицит витамина А может выражаться в организме по-разному: все зависит от стадии и серьезности состояния. Признаки могут выражаться на протяжении долгого времени, проявляясь по очереди.

Различают 3 стадии развития авитаминоза, связанного с витамином А.

1. Первичная стадия. Может нарушиться функционирование некоторых внутренних органов или систем. Но это не выражается ярко. Человек чувствует усталость, у него снижается работоспособность, организм теряет тонус, чаще болеет. Установить причину и выявить авитаминоз помогут на данном этапе только лабораторные исследования.
2. Вторичная стадия. Клинически можно установить недостаток элементов. Человек подвергается болезни, связанной с ослаблением иммунитета.
3. Третья стадия. Наступает полный дефицит витамина, нарушается способность его всасывания в организм. Возникают болезни, связанные с отсутствием нужного количества ретинола. Их лечение начинают только после восстановления нужного количества витамина в организме.

Витамин А — симптомы гиповитаминоза:

• рано появляются морщины, кожа быстро стареет, образуется перхоть;
• «куриная слепота» — человек плохо видит при наступлении темного времени суток;
• кожные покровы становятся сухими, кожа покрывается угревой сыпью;
• состояние зубов ухудшается;
• прерывистый сон, бессонница;
• склонность к апатии, быстрой утомляемости;
• в уголках глаз копятся слизь и корки;
• нарушения в репродуктивной функции у мужчин и женщин;
• возникновение очагов инфекций в кишечнике;
• возникновение кисты в печени;
• увеличение риска рака поджелудочной железы.

Нехватка витамина А у детей вызывают следующие состояния:

• снижение иммунитета;
• замедленный рост;
• усталость;
• бледная и суха кожа;
• дальтонизм;
• куриная слепота.

У женщин нехватка ретинола приводит к развитию мастопатии, эрозии шейки матки, у мужчин теряется эрекция и либидо, возможно недержание мочи. Иногда также возможны при нехватке этого элемента развитие рака легких, пневмонии, бронхита, синусита.

Поэтому при любых данных симптомах следует незамедлительно обратиться к врачу для устранения дефицита витаминов, так как это сделать гораздо легче, чем лечить серьезную болезнь.

Где искать витамин А в аптеке? Препараты, в которых он точно содержится

Ретинол можно отыскать не только в продуктовом магазине. Конечно, получение витаминов с пищей предпочтительнее, но иногда проще и быстрее приобрести витаминный комплекс

С осторожностью стоит применять иные медикаменты: в сочетании с витамином А тетрациклин вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Не стоит сочетать прием витаминов и с алкогольными возлияниями, это приведет к нежелательным последствиям

Как минимум, действие витаминов сойдет на нет.

Сейчас существует масса препаратов и комплексов, и не обязательно пугаться двух страшных слов «рыбий жир»: современные витамины легко глотать, они почти ничем не пахнут. Иногда назначается витамин А в уколах, тогда потребуется масляный раствор под названием А-пальмитат.

Где еще содержится витамин А? Некоторые названия медикаментов: Аевит, Ретинол, Аквадетрим.

Нередко можно найти этот витамин в составе комплексов: Компливит, Гендевит, Пангексавит и другие.

Передозировка

Витамин А – важное биологически активное вещество, но его переизбыток так же опасен, как и дефицит. Он накапливается в тканях

В случае острой интоксикации оказывает следующие негативные эффекты:

• головокружение, двоение в глазах, спутанность сознания, головная боль;
• раздражительность, сонливость;
• остеопороз;
• кровотечение из десен, появление изъязвлений во рту;
• шелушение губ, ладоней;
• повышенное внутричерепное давление, тошнота, рвота;
• диарея.

Такие симптомы возможны при инъекциях этого элемента. Но кроме острой, бывает хроническая интоксикация. В этом случае снижается аппетит, появляется сухость слизистых и кожи, повышается температура, отмечается выпадение волос. В области носогубного треугольника, подошв, ладоней возникают желто-оранжевые пятна. При появлении подобных признаков препараты витамина А отменяют, назначают симптоматическое лечение.

Витамин В1 (тиамин)

Необходим для обмена углеводов и выработки энергии в клетках, участвует в биосинтезе ацетилхолина — важнейшего регулятора передачи импульса по нервным волокнам.

Суточная доза витамина В1 (тиамина) для взрослых 1,5 мг. Для детей — 0,3-1,5 мг.

При недостатке витамина B1 появляются головные боли, боли в сердце и животе, слабость в руках и ногах, нарушается память, возникают приступы раздражительности, учащается сердцебиение, возможны отеки и одышка. Снижается аппетит, беспокоит тошнота и характерна склонность к запорам. Риск гиповитаминоза В1 повышен при алкоголизме, так как спиртное увеличивает потребность организма в тиамине.

Тяжелый авитаминоз В1 — болезнь бери-бери

Название произошло от индийского — beri — «оковы для ног», так как одним из симптомов становится шаткая походка. Раньше наиболее распространена она была в Японии среди бедного населения. Заболевание в те времена связывали с рисовой диетой, полагая, что рис при брожении в кишечнике выделяет токсичные вещества и провоцирует запоры, которые ухудшают ситуацию. Также были теории инфекционной природы болезни, так как в некоторых экспериментах кровь больных, введенная животным вызывала схожие симптомы. Сначала появлялась слабость, сердцебиение, постепенно уменьшалась мышечная масса и развивались отеки. Тяжелые формы бери-бери заканчивались смертью от остановки сердца. Врачи тех времен пытались лечить болезнь сильными слабительными, что, вероятно, еще усугубляло состояние больных. На самом деле, причиной было крайне низкое содержание тиамина в шлифованном рисе, который тогда получил широкое распространение. А усугубляло симптомы у японцев традиционное использование в пищу сырых морепродуктов, которые содержат тиаминазу — фермент, разрушающий витамин В1.

Витамин B12 (Кобаламин)

Витамин В12 или кобаламин.
Витамин В12 содержится в ферментах, участвующих в процессах кроветворения, реакциях обмена аминокислот и нуклеиновых кислот. Недостаток витамина  в организме вызывает развитие анемии, нарушение функций нервной системы, появление слабости, головокружения, одышки, снижение аппетита.

В каких продуктах содержится витамин В12:
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Растения не образуют этот витамин, несмотря на то, что могут содержать необходимое количество кобальта, необходимое для синтеза витамина В12.

Больше всего витамина В12 содержится в говяжьей печени (60 мкг/100гр) и почках (25 мкг/100гр). В меньших количествах он содержится в рыбе (1-3 мкг/100гр), говядине (2,6 мкг/100гр), баранине (2 мкг/100гр) молоке (0,4 мкг/100гр), сырах (1-2 мкг/100гр).

В сутки взрослому человеку необходимо  3 микрограмма витамина В12.
При полноценном питании недостатка в этом витамине обычно не наблюдается.  Кроме того, печень человека может сохранять запасы этого витамина, достаточные для того, чтобы не испытывать дефицита витамина в течение до 1 года. Но люди, практикующие вегетарианство и исключающие из рациона питания животные продукты, могут испытывать недостаток витамина В12, что может привести к нежелательным последствиям. Особенно это относится к детям, из рациона питания которых, исключены продукты животного происхождения. В разумных количествах их необходимо употреблять всем.

Известно, что витамин В12 соединяется в желудке с внутренним фактором Касла  (особым белковым веществом, вырабатываемым слизистой желудка) и только после этого он усваивается организмом.  Нарушение образования внутреннего фактора Касла (происходящее при некоторых заболеваниях) также приводит к гиповитаминозу В12, несмотря на то, что в пище содержится достаточное количество этого витамина.

Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Как нас защищает витамин K

Его еще называют витамином коагуляции. Этот самый «К» необходим для образования в печени протромбина. Система свертывания крови – одна из главных наших защитных функций. Если организму ничего не угрожает, то свертывающие и антисвертывающие факторы в порядке, и кровь остается жидкой. Но при патологии моментально запускается процесс, который нацелен на формирование тромба, то есть организм способен в любой момент «заделать» рану сформировавшимся сгустком крови.

Кроме того, витамин К нужен нам для других важных задач:

• способствует нормальному развитию детского скелета и предотвращает остеопороз у людей преклонного возраста;
• участвует в анаэробном дыхании, которое возникает в нервной ткани при кислородном голодании и в мышцах при интенсивных физических нагрузках;
• стабилизирует уровень сахара в крови;
• повышает устойчивость стенок сосудов,
• препятствует возникновению возрастных изменений;
• участвует в энергетических процессах,
• оказывает антибактериальное и болеутоляющее действия;
• способствует расслаблению матки, устраняя болевые ощущения во время менструации;
• нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц,
• недавно было установлено, что он играет важную роль в усвоении кальция и обеспечении нормальной работы почек.

Под общим понятием витамина К подразумеваются жирорастворимые соединения (К1, К2 и К3 и т.д.). Вещество это может содержаться как в продуктах растительного происхождения, так и животного. К примеру, витамин К1 синтезируется в растениях и содержится в листьях. Но несмотря на то, что при растительном рационе в наш организм попадает достаточно витамина К1, усваивается его очень мало. Поэтому его нужно сочетать с жирами. Витамин К2 синтезируется микроорганизмами (бактериями) в кишечнике человека, а также клетками печени животных.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А

При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе

Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

.