Кальций при беременности: в каких продуктах есть и сколько его надо

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Название продукта	Количество Ca в 100 г (мг)	% от ежедневной нормы
Молочные продукты и сыры
Молоко цельное	120	12
Молоко сухое	1000	100
Кефир	126	13
Ряженка	124	12
Йогурт	124	12
Сметана (жирность – 10%)	80	8
Сыр «Пармезан»	1184	118
Сыр «Российский» (жирность – 50%)	880	88
Сыр «Рокфор» (жирность – 50%)	740	74
Сыр плавленый «Колбасный»	630	63
Рыба и морепродукты
Горбуша (в консервах)	185	19
Шпроты в масле (консервы)	300	30
Килька каспийская	60	6
Килька балтийская	50	5
Креветка	70	7
Устрица	60	6
Угорь	20	2
Икра красная (зернистая)	90	9
Икра черная (зернистая)	55	6
Бобовые
Фасоль (стручковая)	65	7
Фасоль (зерно)	150	15
Горох (лущённый)	89	9
Чечевица (зерно)	83	8
Овощи и зелень
Капуста белокочанная	48	5
Капуста краснокочанная	53	5
Капуста квашенная	48	5
Лук порей	87	9
Сельдерей (зелень)	72	7
Укроп (зелень)	223	22
Шпинат (зелень)	106	11
Петрушка (зелень)	245	25
Орехи и семена
Кунжут	1474	147
Мак	1600	16
Семена подсолнечника	367	37
Фундук	188	19
Фисташки	105	11
Грецкий орех	89	9
Арахис	76	8
Миндаль	273	27
Фрукты и ягоды
Абрикос	28	3
Виноград	30	3
Апельсин	34	3
Хурма	127	13
Вишня	37	4
Земляника	40	4
Крупы
Овсяная	64	6
Манная	20	2
Ячневая	80	8
Перловая	38	4
Мясо и мясные продукты
Крольчатина	20	2
Курица	16	2
Мясо индейки	12	1
Говядина	5	0,5
Телятина	26	2,6
Свинина	5	0,5
Мясо цыплёнка (бройлер)	14	1
Яйца
Куриное (желток, белок)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
Перепелиное	54	5
Яичный порошок	193	19

Чем грозит нехватка кальция

Чаще всего врачи пугают пациентов тем, что недостаток данного макроэлемента в еде чреват остеопорозом. Болезнь хрупких костей, как еще называют недуг, возникает чаще у женщин, чем у мужчин, а развитие заболевания является характерным на фоне менопаузы. Это объясняется гормональными изменениями, из-за которых нарушается обмен веществ в костях.

В группу риска входят беременные и кормящие женщины, которые испытывают повышенную потребность в кальции, так как он расходуется и на ребенка. Дефицит минерала можно определить по таким симптомам:

• хрупкость костей;
• быстрое разрушение зубов;
• серый цвет лица;
• ломкость волос и ногтей;
• хроническая усталость;
• мышечная слабость;
• понижение болевого порога;
• обильное кровотечение при менструации;
• судороги.

Если при обнаружении первых признаков недостатка кальция не увеличить потребление продуктов, богатых этим веществом, возникнет такое явление, как гипокальцемия. О нем говорят, когда кальция меньше 2,1 ммоль на литр крови. В таком случае высоки риски развития серьезнейших заболеваний: рахита, гипертонии, артрита. Нехватка минерала чревата бессонницей и головными болями, ухудшается работа почек и печени.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.

Супер-еда с кальцием. Продукты-помощники

Watch this video on YouTube

Лечебные свойства капусты

Богатое содержание витаминов, микро- и макроэлементов позволяет использовать листья белокочанной капусты не только на кухне.

Капуста имеет уникальный состав, в котором содержится большое количество витаминов группы В:

• B1, тиамин — участвует во всех процессах ЦНС и помогает улучшить функцию мозга и иммунные реакции.
• В2, рибофлавин — играет важную роль в обменных процессах всего организма, благодаря чему благотворно влияет на кожу, волосы и ногти.
• B3, никотиновая кислота (витамин PP) — поддерживает умеренное и стабильное кровообращение и влияет на синтез холестерина.
• B4, холин — способствует улучшению обменных процессов в нервной системе
• В6, пиридоксин, активен в защите организма и в образовании красных кровяных телец.
• B9, фолиевая кислота, необходима для роста и развития иммунной системы и системы кровообращения.

Кроме того, есть и другие витамины, известные своей полезностью: аскорбиновая кислота (C), альфа-токоферол (E), филлохинон (K), бета-каротин (витамин A).

Полный комплекс витаминов и минералов содержит квашеную капусту. Поэтому его употребление целесообразно не только при хроническом гастрите и заболеваниях печени, он также содержит вещества, останавливающие рост раковых клеток.

Не только сорт белокочанной капусты полезен для человеческого организма. Различные сорта капусты имеют много преимуществ при различных заболеваниях и состояниях.

1. Брокколи рекомендуется при раке кожи, раке груди и раке простаты. Он эффективен в насыщении кислородом клеток во время беременности и кормления грудью.
2. Сорт Пекин помогает держать вес под контролем, отлично справляется с депрессивными и стрессовыми состояниями благодаря высокому содержанию аминокислот и витаминов.
3. Капусту кольраби можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.
4. Цветную капусту любят за ее антиоксидантные свойства и поддержание сердечно-сосудистой системы в хорошей форме.

Фрукты и ягоды

Разнообразные плоды нельзя назвать основными источниками Са, их необходимо включать в рацион, так как в них содержится масса ценных веществ, помогающих минералу усваиваться. Кроме молочных продуктов, регулярно нужно есть такие фрукты и ягоды: яблоки и вишни, абрикосы и крыжовник, землянику и виноград. Не стоит забывать и о смородине, ежевике, персиках.

Кальций содержится в таких продуктах, как сухофрукты. Рекордсменами считаются:

• курага – 80 мг на 100 г;
• инжир – 54 мг/100г;
• изюм – 50 мг на 100 грамм.

Как и свежие фрукты, эти продукты содержат не только кальций, но и целый спектр других минералов, витаминов. Стоит помнить, что за счет потери влаги сухофрукты высококалорийны.

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Кальций — строительный материал, необходимый для здоровья зубов и крепкости костей. Здоровые зубы — залог хорошего пищеварения, так как помогают расщеплять пищу на более мелкие частицы. А благодаря крепким костям организм более устойчив к физическим травмам.

99%
кальция в организме содержится в костях и зубах

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Кальций важен и для репродуктивной системы. У женщин он принимает участие в оплодотворении яйцеклеток. Исследования на животных показывают, что он помогает заживить слизистую оболочку матки после каждой ежемесячной овуляции. У мужчин кальций поддерживает здоровое количество сперматозоидов, их подвижность, и фертильность в целом.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

• Паратиреоидный гормон
• Витамин D
• Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены. Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Признаки недостатка кальция в организме

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

• Сильная утомляемость.
• Волосы становятся сухими и тусклыми.
• Ногти ломаются.
• Проблемы с кожей.
• Плохое состояние зубов .
• Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
• Спастический колит.
• Запоры.
• Бессоница.
• Онемия конечностей.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям

Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления

Также к сердечной недостаточности.
При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Польза кальция для организма человека

Кальций берёт верх над всеми другими минеральными веществами по содержанию в человеческом теле, составляя 1–1,5 кг от его веса. 99% макроэлемента концентрируется в костях, зубах, ногтях и волосах, отвечая за их плотность и прочность.

Оставшийся 1 % циркулирует в крови и рассредоточен в мягких тканях организма. Он регулирует свёртывание крови, активирует ряд ферментов, помогает подавлять воспаление

Особенно важно его участие в нервно-мышечной регуляции, без которой невозможна точная координация движений. Он отвечает за прочность клеточных мембран, предупреждает повышение проницаемости сосудов и перепады артериального давления

При этом мы постоянно теряем этот важнейший минерал со всеми видами биологических отходов организма. А значит, регулярное поступление кальция из продуктов питания – жизненная необходимость.

Источники-лидеры по содержанию: где найти, как употреблять

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и его количество — весь список в этой таблице:

Продукт	Содержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Оливковое масло	1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый	880
Сыр плавленый	700
Кефир, йогурт	120
Молоко (жирность 3,2%)	120
Творог	164
Сметана (жирность 25%)	84
Орехи, семена и сухофрукты
Мак	1667
Кунжут	1474
Семечки подсолнечника	367
Миндаль	273
Фундук	170
Курага	160
Овощи
Капуста	48
Фасоль	150
Горох	115
Лук порей	87
Лук репчатый	31
Морковь	27
Томаты	14
Фрукты и ягоды
Апельсин	34
Банан	26
Виноград	30
Яблоки	16
Мясо и яйца
Яйцо куриное	55
Телятина	12
Курятина	16
Ветчина	7
Свинина	7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле	382
Креветки	70
Сельдь	57
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа	64
Шоколад молочный	352
Мороженое	148
Хлеб черный	107
Шоколад горький	45
Хлеб белый	144

Считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. Это не совсем так. Молоко в большом количестве содержит животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит при употреблении большинства известных кальцийсодержащих овощей. В них есть оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция.

Это не значит, что молоко совершенно бесполезно. Большая часть содержащегося в нем кальция из него усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно

Просто это не единственный источник важного макроэлемента

Кальциевую потребность могут удовлетворить и перечисленные в таблице выше орехи, семена и сухофрукты, наряду с обычной овсяной крупой

Важно знать, какие продукты содержат кальций.. Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

• недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
• несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
• постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

• эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
• малоподвижный образ жизни;
• переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
• стрессы;
• частое употребление хлорированной воды;
• длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
• голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность

При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

• возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
• щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
• ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
• рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
• нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
• сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

• Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
• Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
• Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
• Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

1. Неправильное питание.
2. Дисбактериоз и расстройство кишечника.
3. Недостаточное количество витамина D.
4. Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
5. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
6. Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное снижение иммунитета, ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и зубов, плотность ногтей, но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости крови и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной нервной системы; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если железо поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, магнием, марганцем, цинком.

Важно! Заметно улучшает усвоение данного элемента организмом витамин D. Благодаря витамину он гораздо лучше поглощается костной тканью, чем без него

болезнямврача

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды жизни потребность в нем различная.

Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для детей младше трех лет — 600 мг;
• для детей З-10 лет — 800 мг;
• для детей 10-1З лет — 1000 мг;
• детям 1З-16 лет — 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет — 1000 мг;
• женщинам 25-50 лет — 800 мг;
• женщинам в период беременности и лактации — 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет — 1000-1200 мг;
• мужчинам 25-65 лет — 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет — 1200 мг.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости

Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета

Возраст	Дневная норма кальция (миллиграмм)
0–6 месяцев	200
7–12 месяцев	260
1–3 года	700
4–8 лет	1000
9–13 лет	1300
14–18 лет	1300

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека . Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг , а зеленый — 70 мг  витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы . В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) . Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы . Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина

Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) . В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы . Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) . В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг , в брюссельской капусте — 75 мг , в цветной — 42,7 мг , обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина .

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) . Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) . Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г , а в сушеном — 39,2 мг .

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни . Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности . А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) .

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г , а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг . Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг , а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта .

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг , а консервированный — лишь 9,6 мг .

Значение для организма

Постоянное наличие минерала в нашем теле просто необходимо. С его помощью проходят многофункциональные процессы, напрямую влияющие на здоровье людей.

Зубов и костей. Костная ткань на 99% состоит из кальция, и насыщение им человеческого организма, начиная с младенчества, позволяет ребенку полноценно расти и развиваться. Поэтому беременные и кормящие женщины не должны испытывать дефицит минерала. Взрослые нуждаются в нем для сохранения костной ткани, зубов и волос.
Сердечно-сосудистой системы. Элемент препятствует появлению холестериновых бляшек. Но основной его функцией является регулирование сердцебиения и понижение артериального давления

Данное свойство особенно важно гипертоникам.
Нервной системы. Подпитка нервной системы еще одна важнейшая «миссия» макроэлемента

При его нехватке происходит истощение нервных ресурсов, и организм компенсирует потерю из собственной костной ткани.
Мышечной системы. При сокращении мышц путем регулирования нервных импульсов главная роль отведена Calcium, что позволяет человеку передвигаться плавно.
Для людей, страдающим избытком веса, кальций, позволяющий сжигать жировую ткань, может принести немалую пользу.

Следует отметить, что при дефиците жизненно важного элемента, у человека появляются проблемы с зубами в виде появления кариеса. Волосы становятся сухими и ломкими, а кости – мягкими и хрупкими, что приводит к заболеваниям остеопорозом, артриту и артрозу

Нервная система истощается, и неврозы и психические расстройства не заставляют себя ждать.

С какими продуктами лучше усваивается

Знание того, в каких продуктах содержится кальций, недостаточно. Это не дает никакой гарантии от возможного его дефицита. Правильное сочетание с пищей, насыщенной витаминами A, B, C, а в особенности D, полезными микроэлементами –магнием (Mg) и фосфором (P), дает организму человека положительный эффект. В первую очередь, повышение иммунитета способствует мобилизации внутренних ресурсов в борьбе с вирусами и простудными заболеваниями.

Витамин D проводит своеобразный контроль за насыщением крови кальцием и фосфором. Основной источник витамина D – солнце. Именно под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета) полезные минералы через кровеносные сосуды проникают в костную ткань, укрепляя ее и питая жизненно необходимыми элементами. Но в течение года, особенно в осеннее и зимнее время, доступ витамина D, по известным причинам, затруднен. В эти периоды нехватку можно восполнить, регулярно употребляя сливочное масло, яичный желток и рыбий жир.

Что вымывает кальций из организма

Два литра воды ежедневно приносят пользу организму, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать. Вымыванию способствуют:

1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы кальция и витаминов группы В.
4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе продуктов относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.

Кальцием сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента кальция приводят к заболеваниям, угрожающим жизни

Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами

Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен

Признаки избытка кальция

Чаще всего, к избытку кальция в организме ведет неконтролируемое потребление пищевых добавок с этим элементом, либо необходимость приема лекарственных средств с его содержанием. Крайне редко, причиной является синдром множественной эндокринной неоплазии (наследственное заболевание).

Если кальций не выводится естественным путем, то он начинает накапливаться в почках, что может спровоцировать появления камней. Кальций оседает на стенках кровеносных сосудов, а это риск развития стеноза. В целом, избыток кальция влияет на все органы.

К основным признакам относят:

• отсутствие аппетита;
• галлюцинации;
• помутнение сознания;
• общая слабость;
• сердечная аритмия.

Естественно, что такие симптомы должны стать обязательным поводом для обращения к врачу, но самому человеку, необходимо начать с коррекции питания.