Сушка без тренировок: основные принципы питания для девушек и мужчин

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

• Приседания с выпрыгиванием,
• Прыжки на коробку,
• Ситапы,
• Лазанье по канату (очень энергозатратное упражнение).

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Есть ли разница между сушкой и похудением

Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?

Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.

Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.

Если же вы все-таки захотите просушиться, то в результате никаких рельефов не увидите, а только те же самые лопатки, но только еще более торчащие.

Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.

Упражнения для сушки тела

Опытные инструкторы по фитнесу при составлении плана тренировок включают в него упражнения на кардиотренажерах.

Во время их исполнения запускается процесс сжигания лишнего жира. Курс домашних тренировок должен включать ритмичные танцы под музыку, бег на месте, прыжки на скакалке.

Чтобы активно тренироваться дома понадобятся:

• Гантели для рук, которые можно заменить бутылками с водой.
• Скакалка.
• Турник.

При сушке тела рекомендуют ввести в привычку ежедневные пробежки на свежем воздухе. Их лучше совершать по утрам.

За полчаса до пробежки необходимо выпивать 200 миллилитров воды. Среду и воскресенье нужно делать выходными.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

• Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
• Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
• Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

• Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
• Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
• Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
• Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
• Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
• Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
• Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

• 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
• 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
• 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и  какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань

В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушка тела для девушек в домашних условиях

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно

Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи

Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории  в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

1. Сахар, мед и магазинные сладости
2. Хлебобулочные изделия из белой муки
3. Соусы
4. Сладкие напитки и соки
5. Алкоголь
6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Убираем живот и добиваемся заметного пресса

1. Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
2. Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения. Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
• куриные и перепелиные яйца.
• морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
• рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
• яблоки, цитрусовые и ягоды.
• овощи, зелень.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о данной методике похудения. Это эффективная техника, но применять ее без показаний и консльутации со специалистом нельзя. При неверном подходе можно нанести значительный вред женскому здоровью.

Чтобы правильно и эффективно сушиться, девушкам для сброса лишнего веса нужно знать нюансы данной методики. Подробнее о питании и режиме во время сушки можно узнать из видео.

Важно знать, что сушиться без соблюдения рекомендаций профессионалов, девушке нельзя. Это комплексное мероприятие, предполагающее внесение корректировки в режим дня и питания

Невозможно сесть на сушку тела без усиленных физических занятий. Это комплексный процесс, позволяющий просушить девушке руки, бедра, ягодицы и ноги. По аналогии с мужским похудением, сушка тела для девушек длится не менее 10 недель. На протяжении этого периода необходимо четко соблюдать режим дня, отдыха и питания.

Чтобы высушить жир на бедрах, лице, руках и других частях тела, девушка должна сидеть на определенной диете

Поскольку в этот период приходится во многом себя ограничивать, важно и после сушки тела не делать ничего такого, что может уничтожить результаты похудения. Это значит, что выходить из диеты нужно плавно, постепенно снижая уровень белковой пищи

Тренировочная программа для девушек

Чтобы подсушиться от лишнего жира девушке, как и мужчине, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений. Но, учитывая особенности женского организма, невозможно рекомендовать стандартный набор упражнений. Для девушек в каждом конкретном случае тренеры формируют индивидуальный тренировочный план.

Существуют общие рекомендации, которые необходимо соблюдать в процессе подсушки тела для женщин:

Тренировки следует начинать с аэробики, которая сжигает жир.
Проходя все этапы сушки, важно отслеживать малейшие изменения, происходящие в организме.
В тренировку следует включить два подхода по 10 повторов прыжков на скакалке.
В качестве основного упражнения отлично подойдет бег на свежем воздухе. Для получения эффекта бегать надо не менее 30 минут в день.
В дополнение к бегу рекомендуются занятия плаванием, спортивной ходьбой, командными видами спорта.
Активные занятия лучше проводить в утренние часы, когда организм сжигает большее количество жиров.

Чтобы правильно сушиться для уменьшения массы тела и получения мышечного рельефа, обратите внимание на видео, на котором представлены популярные тренировки для похудения

Диета и меню для девушек

Сушка тела, происходящая в домашних условиях, должна основываться на специальной диете. Рацион для эффективного сжигания жира включает в себя продукты, богатые белком. Это основной строительный материал для мышц, а значит, его в меню должно быть много.

В ежедневное меню следует включать:

• молочную продукцию;
• нежирную рыбу и морепродукты;
• куриное филе без шкурки, мясо индейки, говядину;
• яблоки, несладкие фрукты и ягоды;
• куриный белок;
• гречневую, овсяную и перловую кашу.

Исключаются копчености, жирные и жареные блюда. Не рекомендуются соленья, консервы, сладости. Под запретом выпечка и белый хлеб.

Чтобы правильно делать сушку, пища должна быть приготовлена на пару или быть отварной. В рацион нужно включить зелень и овощи зеленого цвета.

Во избежание появления чувства голода надо разделить всю пищу на 6 приемов. Если этого недостаточно, можно сделать еще два дополнительных перекуса, состоящих из молочных напитков и овощей. Для быстрого эффекта подсушки девушке на фоне правильной программы питания нужно соблюдать соответствующий питьевой режим. Ежедневно надо выпивать не менее 3-х литров чистой воды. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит из клеток влагу.