Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Красное мясо

Применение инъекций

Известно, что инъекционные препараты действуют быстрее, но могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако при следовании инструкциям и отсутствии противопоказаний такие средства очень эффективны и относительно безопасны для атлетов. Кроме того, они необходимы для того, чтобы закрепить эффект от действия таблетированных веществ.

Альвезин

Препарат используется в терапии нарушений белкового обмена. Спортсменам он помогает лучше усваивать белок и обеспечивает не только прирост мышечной массы, но и ускорение восстановления после усиленных тренировок. Это делает «Альвезин» незаменимым средством при подготовке к важным соревнованиям. После приема атлет быстро приходит в форму и может продолжать работать с повышенной нагрузкой. Однако курс инъекций не должен длиться более 20 дней.

Болденон

Созданный изначально как ветеринарный препарат, «Болденон» нашел широкое применение в бодибилдинге. Он усиливает аппетит, улучшает кровоснабжение, увеличивает силовые показатели и ускоряет процесс усвоения белков. Также лекарство имеет низкую гормональную активность и может применяться представителями обоих полов. Длительность курса определяется врачом в зависимости от конкретного случая.

Омнадрен

Относительно доступный и дешевый препарат. Лекарство содержит несколько видов синтетического тестостерона, который помогает быстро увеличить вес и улучшить силовые показатели. Атлет чувствует постоянный голод, употребляемый им белок быстро усваивается, а мышечная ткань активно регенерирует. При этом средство имеет побочные эффекты, характерные для всех стероидных гормонов: гинекомастия, появление прыщей, отеки и некоторые другие.

Небидо

Еще одно тестостеронсодержащее средство, имеющее сравнительно невысокую эффективность. С его помощью можно набрать дополнительные килограммы и сделать тренировки более эффективными. Однако долго делать инъекции «Небидо» нельзя: содержащийся в нем тестостерон быстро ароматизируется и приводит к формированию излишка женских половых гормонов, что опасно для здоровья.

Элькар

Это инъекции широкого спектра действия, которые применяются для компенсации недостатка веса. Используется даже в педиатрии, что говорит о безопасности препарата. «Элькар» достаточно эффективен и действует за счет ускорения белкового обмена. Он дает результат медленнее, чем аналогичные препараты, но действует при этом более мягко. Отличный вариант для начинающих.

Активное применение медикаментозных средств в бодибилдинге и пауэрлифтинге привело к тому, что появилось множество препаратов, ускоряющих рост мышечных волокон. При выборе их будьте осторожны и думайте о своем здоровье. Нужно регулярно посещать врача, и перед началом приема узнать механизмы действия, дозировки и побочные эффекты.

Ведь самое главное — это здоровье Успехов

Аптечные лекарства для набора мышечной массы

Многие начинают использовать аптечные препараты для набора мышечной массы, чтобы избежать негативного влияния на организм.

В отличие от стероидов, аптечные лекарства не запрещены законом и их легко можно приобрести. К тому же качество препаратов контролируется государственными органами.

Однако и здесь не все так гладко, как хотелось бы.

Самые эффективные аптечные препараты для набора мышечной массы – “Инфезол” и “Неотон”.

“Инфезол” – раствор комплексных аминокислот для внутривенного введения (надо ставить капельницу). Залог эффективности — 100% усвоение аминокислот.

Для сравнения: различные формы аминокислот в виде пищевых добавок (таблетки, капсулы, порошок, жидкие) усваиваются организмом на 50-70%.

Аналогичная ситуация и с “Неотоном”. Это креатин для внутривенного введения со 100% усвоением.

К примеру, креатина моногидрат усваивается всего лишь на 30%! И если даже такой низкий процент дает ярко выраженный результат в росте мышечной массы и силы, то представьте, какой будет эффект от 100%.

Эти нюансы используются спортивными врачами для тренировок выступающих спортсменов. А что касается рядовых посетителей тренажерных залов, то для них эти препараты малоприменимы по ряду причин, начиная от банального страха перед уколами и заканчивая невозможностью регулярно ставить себе капельницы.

Аптечные препараты для роста мышц в виде таблеток получили более широкое применение в бодибилдинге.

Среди них “Рибоксин”, “Милдронат”, “Калия оротат”, “Аспаркам”, “АТФ-лонг”, “Актовегин” и другие.

Хоть они и позиционируются как препараты для набора мышечной массы, их эффективность немного ниже чем использование спортпита, и не идет ни в какое сравнение с результативностью от анаболических стероидов.

Однако, эти препараты массово применяются именно атлетами среднего и продвинутого уровней, так как они укрепляют сердечную мышцу

А это очень важно при резком наборе мышечной массы, что обычно происходит при приеме стероидов

К тому же они великолепно ускоряют общее восстановление после силовых нагрузок, а также участвуют в цикле Кребса (производство энергии в организме).

Силовые тренировки

Силовые тренировки направленные на развитие основных групп мышц, желательно выполнять минимум дважды в неделю. При этом для видимых результатов потребуется несколько недель или даже месяцев постоянных тренировок.

К силовым тренировкам относится:

• работа со свободными весами и на тренажерах,

• упражнения с собственным весом (отжимания, приседания),

• занятия с эластичными лентами,

• комплексные силовые тренировки.

В 2019 году в американскую программу подготовки космонавтов ввели тренировки с отягощением. Полученные данные позволили сделать вывод о большей эффективности трисетов (три разных упражнения на одну группу мышц) для развития мышечной массы по сравнению с одиночными сетами.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:

• Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
• Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
• Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
• BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

• Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
• Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
• Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
• Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
• Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог — Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

• Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
• BioTech BCAA 6000 в таблетках;
• BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
• BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
• Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.

Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.

Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки

Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть

В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

• 20 г порошка с молоком утром;
• 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
• 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

• поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
• увеличивает запас сил перед тренировкой;
• восполняет потери энергии после тренировки;
• помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

Первый день

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Второй день

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Четвертый день

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

1. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

1. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц. Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Причины недостатка мышечной массы

Прежде, чем приступать к программе по наращиванию веса рекомендуется разобраться, что привело к худобе. Иначе, если не выявить причину, курс набора массы тела может оказаться неэффективным.

Главный фактор, который влияет на формирование мышц – метаболизм. Все люди индивидуальны. Для поддержания процессов жизнедеятельности каждому организму требуется разное количество энергии.

Быстрый метаболизм – мечта представителей эндоморфного типа телосложения, у которых наблюдается преобладание поперечных размеров тела. Таким людям легче нарастить мышечную массу, однако тяжело бороться с чрезмерным отложением жира. При ускоренном обмене веществ поправиться крайне сложно, поскольку даже в состоянии покоя расход энергии будет очень высоким. В результате жир молниеносно расходуется на нужды организма, не накапливаясь, поэтому астеническому типу телосложения, чтобы потолстеть требуется особая диета.

Для поддержания массы тела в пределах нормы количество затраченной энергии должно соответствовать количеству полученной, а для набора веса – даже быть ниже (для запаса углеводов и наращивания жировой прослойки).

Причины мышечного истощения:

1. Повышенный углеводный обмен (генетическая предрасположенность). Худые люди, страдающие от данной проблемы, нуждаются в увеличенном количестве углеводов в суточном меню. На их долю должно приходить не менее 60 % от общей калорийности еды. Недостаток углеводов в рационе вызывает дисбаланс обмена веществ, уменьшение клеток в объеме, что ведет к снижению веса тела.
2. Недостаточная калорийность питания. При повышенном углеводном обмене требуется большее количество калорий для общего метаболизма организма. В таком случае, для определения потребности текущий вес умножают на «40».

1. Гормональные нарушения. В частности, дисфункция щитовидной железы – гипертиреоз (тиреотоксикоз). Переизбыток тиреоидного гормона вызывает повышенное потребление кислорода тканями, что ведет к усилению энергообмена (углеводного, белкового, жирового).
2. Нарушения работы пищеварительного тракта. Речь идет о пониженной выработке ферментов, которые способствуют расщеплению продуктов на витамины, макро- и микроэлементы, белки, жиры, углеводы. Их дефицит приводит к тому, что еда плохо усваивается, а нутриенты выходят «транзитом».

1. Сбои в работе поджелудочной железы. Последствия данного нарушения – недостаточное образование инсулина, что усложняет снабжение организма компонентами углеводного происхождения. Без анаболического гормона питательные вещества не могут проникнуть в клетки, а значит о нормальной жировой, мышечной массе не может быть и речи.
2. Стрессы, психологические проблемы, на фоне которых пропадает аппетит, как следствие, организм пребывает в режиме голодовки.
3. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов. Если в организме человека не хватает полезных нутриентов, приостанавливается развитие клеток, которые служат одной из главных составляющих в увеличении массы тела. Кроме того, на фоне гиповитаминоза могут возникнуть нарушения работы пищеварительного тракта, поджелудочной и щитовидной железы, которые влияют на обменные реакции в организме.

Особенности эктоморфного телосложения

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.