Полезно ли интервальное голодание?

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Интервальное голодание для похудения: что можно пить и есть?

Интервальное голодание работает, потому что вы едите реже, но не меньше. Поэтому вам можно не считать калории, главное, чтобы ваше питание было сбалансированным. 

• Кушайте достаточно жиров и белков, чтобы удовлетворить голод и долго быть сытыми.
• Обязательно употребляйте много зелени, чтобы восполнить дефицит калия. 
• Можно ли во время интервального голодания кофе? Между приемами пищи можно пить немного чая и кофе с молоком, но без сахара.
• Можно минеральную воду или воду с лимоном, чтобы восполнить электролиты.
• Также можно пить различные БАДЫ. 
• Подключите тренировки. Если сочетать силовые тренировки и интервальное голодание, можно набрать мышечную массу и сделать тело рельефным, сильным и подтянутым. 

А как же интервальное голодание и алкоголь? Запретов нет, но, конечно, не стоит пить алкогольные напитки на голодный желудок. Для большего эффекта лучше проводить голодные часы на воде и травяных чаях, без дополнительных добавок. И не нужно ни в коем случае заставлять себя есть во время 8-часового пищевого окна. Слушайте себя, пусть тело диктует, когда кушать, а когда воздержаться от еды.

Также помните, что, если вы будете потреблять много углеводов (каши, фрукты, сладкое), то вам будет сложнее соблюдать голодание. Лучше отдать предпочтение белку (мясо, бобовые, молочные продукты) и жирам (орехи, яйца, авокадо, масла, семена, жирная рыба).

И не смотрите на цифру на весах, она может стать даже больше: жир уходит, а мышцы растут. Лучший способ проверить действенность похудения — это объем талии. 

Интервальное голодание и кофе очень совместимы. Главное, принимать кофеин без сахара и желательно без молока.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:

• Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.
• Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
• Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
• Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.

Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.

Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.

На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.

Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни

Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.

Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки

В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.

Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.

Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Мнение специалистов

Если у человека со здоровьем все хорошо и его ничего не тревожит, то врач Елена Владимировна советует попробовать схему 14:10: не кушать на протяжении 14 часов. Чтобы проще перенести голодание, рекомендуется перенести отказ от употребления пищи на ночное время.

А вот диетолог-эндокринолог Елена Кривцова убеждена, что любое голодание длительного периода воспринимается организмом как стресс. В этот период он запускает все резервы для выживания. Поэтому прибегать к такому способу похудению желательно не чаще одного раза в месяц. Такого же мнения и врач Полина Новикова. Обновить клетки, избавиться от токсинов и восстановить силы можно за счет восьмичасового сна. А для лучшего результата просто накинуть сверху еще два-три часа отказа от еды перед сном.

Тренер и создатель фитнес-студии Андрей Андрющенко, напротив, нахваливает интервальное голодание, успешно дополняя им составленный план тренировок. Но, конечно, прежде чем назначит его своим клиентам, он отправляет их сдать все необходимые анализы.

Советы по безопасности

Существуют несколько общих советов по безопасности, которые следует иметь в виду во время голодания:

Гидратация: очень важно потреблять жидкости и поддерживать гидратацию.

Питьевые электролиты: в то время как некоторые виды родниковой воды содержат природные минеральные соли, может быть полезно использовать добавление электролитов и минералов в простую воду.

Ожидайте чувство голода: организм будет испытывать голодные муки во время голодания, иногда посреди ночи. Будьте готовы к этому, чтобы избежать прием пищи и завершить голодание.

Прислушайтесь к своему организму: сильные побочные эффекты, такие как головокружение, истощение и усталость, указывают на то, что продолжительное голодание — это слишком много.

Вводите пищу медленно: после долгого голодания необходимо иметь небольшую, простую закуску перед первым приемом пищи

Это может быть небольшая миска риса, кусок запеченной курицы, вареная картошка или небольшая миска супа.

Детокс-диеты

Самый популярный способ очищения организма от токсинов или «шлаков» — детокс-диета, например «Лимонадная». Детокс проводится в течение 10 дней, в пищу употреблять можно только специально разработанный лимонад, воду и слабительный чай. Подразумевается что компоненты напитка ускорят метаболизм, выведут токсины и дадут необходимую энергию для жизни. Диет такого типа много и все они работают по схожим принципам: употребляется один-два продукта в течение нескольких дней, в итоге организм якобы очищается. Вот, что об этом думает специалист:

Во время таких диет организм оказывается в сильнейшем стрессе. Мало питательных веществ, много воды, некоторые компоненты имеют слабительный эффект. В итоге метаболизм замедляется и происходит потеря веса за счет обезвоживания. Если регулярно сидеть на подобных диетах может развиться метаболический ацидоз — нарушение кислотно-щелочного баланса в крови. Это может привести к коме и смерти.

Этапы проведения

При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него

Подготовка

Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.

Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.

Голодание

В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.

Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.

В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.

Выход

Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.

В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.

После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определённое время. Напрмер, в сутки разрешено есть только 8 часов, или 4 часа, а есть схема такая, что 5 дней в неделю можно есть, а оставшиеся 2 дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

14/10

Самый щадящий вариант ИГ. 14 часов голода и 10 часов, когда можно есть всё, что угодно.  Например, можно есть с 10 утра до 8 вечера — такой режим по силам каждому и совершенно ненапряжно, особенно, если вы любите поспать подольше.

16/8

Самая популярная схема интервального голодания — это 16/8.  То есть 16 часов голодания и 8 часов — можно есть.  Я как раз придерживалась такой схемы, когда худела на 10 кг.  Самый нормальный вариант , на котором можно жить месяцами — есть в промежутке между 10.00 и 18.00.  За это время можно поесть 3-4 раза. И именно такой режим не бьёт по психике — ты не сидишь и не считаешь секунды до того момента как можно пожрать.

24/0

Суточное голодание. То есть если вы позавтракали в 10 утра, то в следующий раз вы сможете поесть тоже в 10 утра только следующего дня — ровно сутки без еды.

Это схема уже более серьёзная и необходимо убедиться, что вам можно голодать столько и нет никаких противопоказаний. Эту схему не стоит практиковать чаще 2-3 раз в неделю.

2/5

Я бы лично не назвала это интервальным голоданием, но такая разновидность существует. Принцип такой — 5 дней в неделю можно есть всё, что душа пожелает, а 2 дня — максильно себя ограничивать, но разрешается употреблять до 500 калорий в такие дни.  Я такой вариант не пробовала, но по сути, это те же разгрузочные дни — не голодание, а просто ограничение количества пищи.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

В чём особенность лечебного голодания?

Наверняка вы слышали, что иногда полезно устраивать “разгрузочные” дни и употреблять минимальное количество пищи, чтобы дать возможность организму очиститься и переработать имеющиеся ресурсы. Лечебное голодание, или “фастинг”, строится примерно на том же принципе. Речь, правда, идёт не о днях, а о часах. Фастинг предполагает чередование часов, когда человек принимает пищу, с часами, когда он отказывается от пищи и может пить только воду. Одна из наиболее популярных схем — 8х16, т.е. в течение восьми часов человек может есть, а следующие 16 часов должен голодать. Учитывая, что около 6-8 часов людям рекомендуется спать, режим получается не таким уж “драконовским”, хотя это дело привычки.

Интервальное голодание не запрещает употребление каких-либо продуктов, но если вы всё-таки стремитесь похудеть, то стоит руководствоваться принципами правильного питания и отказаться от вредной и жирной пищи: фастфуда, полуфабрикатов и сладкого. Во время так называемых “пищевых окон”, когда пищу можно принимать, лучше делать это с сохранением привычного распорядка, т.е. выделять завтрак, обед и ужин, а не обходиться несистемными перекусами.

Дотошно считать калории тоже не требуется, однако и превышать рекомендуемый среднесуточный объём калорий не стоит. Считается, что интервальное голодание учит дисциплине, а уменьшение веса происходит за счёт снижения жировой массы.

Правила питания

Суть диеты №8 состоит в постепенном снижении суточной калорийности рациона. В этой лечебной программе недопустимо резкое снижение калорийности пищи и, тем более, голодание. Резкий переход на жесткую диету в борьбе с ожирением не действует.

До какого уровня нужно урезать калорийность, зависит от степени ожирения и физической активности человека. Если образ жизни малоподвижен, суточная норма должна быть в пределах 1200-1300 ккал. При средних нагрузках необходимо набирать примерно 1800 ккал. Для тех, кто занят тяжелой работой или совмещает диету со спортом в день нужно потреблять 2000-2100 ккал. В условиях стационарного наблюдения пациентам иногда урезают норму до 600 ккал, но делать это самостоятельно категорически нельзя.

Привычные объемы питания тоже должны уменьшиться. В большинстве случаев избыточный вес обусловлен именно перееданием. Размер порций должен постепенно уменьшаться до размера чуть больше собственного кулака. Нередко пациенты вынуждены бороться с лишним весом из-за неправильного метаболизма. В этом случае объемы трапез могут равняться двум ладоням или меньше кулака – точно определить схему питания сможет только доктор, исходя из общего состояния, наличия хронических сопутствующих заболеваний и результатов исследования. Для профилактики нарушений обмена веществ иногда используют Метаболическую диету.

По химическому составу стол номер 8 относится к полноценному, сбалансированному рациону, основу которого составляют овощи, богаты клетчаткой, цельнозерновые крупы и низкоуглеводные фрукты. Белок остается в пределах нормы – 100 г. Урезаются медленные углеводы, а быстрые – полностью исключаются. Жиры должны быть растительными и в ограниченном количестве, животный жир максимально исключается.

Питание дробное, около 5 раз в сутки с постепенны уменьшением порций. В начале диеты рекомендуется увеличивать частоту приемов пропорционально к количеству пищи. То есть, чем чаще приходится есть, тем меньше должна быть порция. Периодически желательно проводить разгрузочные дни на одном диетическом продукте.

Питьевой режим состоит из 1,5-1,7 литров воды в день. В счет положенной жидкости идут горячие напитки, бульоны в супах, коктейли и т.д. Конечно, если мучит жажда, отказываться от воды, потому что на сегодня «план выполнен», ни в коем случае не следует.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.