Инсулиновый индекс творога

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Гликемический индекс перловки, сравнение с другими крупами

Показатель, отражающий скорость повышения сахара в крови, называется гликемическим индексом (ГИ). Значение зависит от количества легкоусвояемых углеводов в пище. Чем больше углеводов, тем более резко повышается глюкоза в крови.

Перловка из всех круп должна занимать первое место в рационе диабетика. Её ГИ очень мал и составляет всего 20 ед. В этой крупе содержится большое количество клетчатки.

Для сравнения ГИ других круп:

Перловка в банке

• перловая крупа – 20 ед.;
• белый рис – 60 ед.;
• кускус – 65 ед.;
• манная крупа – 65 ед.;
• овсяная каша быстрого приготовления – 66 ед.

Про гликемический индекс круп подробнее читайте в нашей статье: гликемический индекс различных видов крупы. Полезные свойства.

Перловая крупа будет отличным продуктом не только для каш, но и первых блюд, запеканок. Перловка, тушенная с овощами незаменима в пост. Имея низкий ГИ, перловка надолго способна насытить человека. Многим худеющим известна диета, в основу которой входит перловка. При небольшом желании эту диету можно сделать не только полезной, но и вкусной.

Зерна перловки

Калорийность блюд из перловки на 100 г:

• перловка в сыром виде – 329 ккал;
• каша на воде без сахара – 110 ккал;
• каша на молоке – 156 ккал;
• каша на мясном бульоне – 135 ккал;
• перловка с грибами – 105 ккал.

ГИ фиников

ГИ характеризует скорость, с которой углеводосодержащая пища усваивается в организме, а сахар из нее, попадая в кровь, влияет на уровень глюкозы. Гликемический индекс есть у всех продуктов, содержащих сахар. Показатель облегчает ориентирование в пищевом многообразии и исключает продукты, провоцирующие сильные скачки сахара. Вся пища, в соответствии со значениями ГИ, делится на следующие виды:

1. С низким индексом ГИ (1-40).
2. Со средним индексом (41-64).
3. С высоким индексом (65 и более).

Высокие значения ГИ свидетельствуют о быстрой скорости усваивания продукта и стремительном попадании сахара в кровь, что является недопустимым для людей, страдающих диабетом. Поэтому такая пища должна быть исключена из их меню.

ГИ сухофруктов сильно отличается в зависимости от их сладости. Гликемический индекс фиников составляет 146 ед. По сравнению с другими сухофруктами он имеет очень высокие значения (например, ГИ чернослива — 25, кураги — 30-35, изюма — 65). Финики лидируют по калорийности. Поэтому их употребление запрещено при некоторых патологиях.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс вишни

Сухофрукт на 70% состоит из сахара, поэтому его употребление должно быть ограничено. После тщательного изучения состава сушеных фиников ученые сделали вывод о том, что употребление продукта допустимо для лиц, страдающих диабетом в легкой форме. При этом размер порции должен быть очень маленьким, а о возможности употребления необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Полезным свойством фиников является способность нейтрализовать холестериновые бляшки. В связи с высокой калорийностью и ГИ норма суточной порции при заболевании сахарным диабетом составляет 2 шт. В противном случае гликемическая нагрузка (зависит от количества углеводов, размера порции, ГИ) будет выше установленной нормы.

Наиболее предпочтительным сортом фиников является Маджхоль — в нем содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Но найти его в продаже сложно, кроме того, он достаточно дорогой.

В составе фиников присутствуют следующие элементы:

• рибофлавин;
• микроэлементы;
• пектин;
• фолиевая кислота;
• витамины А, С, Р и группы В;
• аминокислоты, в т. ч. триптофан.

В составе фиников присутствует природный окситоцин, улучшающий работу репродуктивной системы и способствующий быстрому восстановлению женщин после родов. Пектин в составе плодов предупреждает развитие раковых новообразований. Также сухофрукт оказывает следующее положительное воздействие на организм:

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс чая

• укрепляет иммунитет;
• улучшает работу почек;
• снижает риск появления тромбов и гипертонии;
• уменьшает тягу к сладостям;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, предупреждает инфаркты;
• нейтрализует кислоты и поддерживает кислотно-щелочной баланс;
• улучшает органы зрения;
• очищает организм и нормализует пищеварительные процессы.

Необходимо исключить финики из меню, если имеется тяжелая или средняя степень заболевания сахарным диабетом, возраст больных — более 55 лет, наблюдается слабое состояние организма или присутствует непереносимость (аллергия) сухофрукта.

Булгур: польза для здоровья

Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие популярные крупы

В нем имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — часть незаменимых аминокислот отсутствует, уступая в этом отношении гречке

Булгур богат микроэлементами — в его составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Порция каши, приготовленной из 100 г сухого булгура, содержит 150% дневной нормы марганца, 40% магния, 30% фосфора, 17% меди, 14% железа и 13% цинка¹

Кроме этого, такая порция будет содержать 18 граммов важной для пищеварения клетчатки и почти 13 граммов растительного белка

Противопоказания

Булгур — это переработанная пшеница, которая содержит в своем составе глютен. Он строго противопоказан для употребления людям, страдающим каким-либо аллергиями на злаковые. Также булгур может причинить вред пищеварительной системе при имеющейся склонности к метеоризму, вздутиям и другим подобным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта.

Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.

Кус-кус при диабете

Когда человеку ставят диагноз «сахарный диабет» — это не означает, что придется однообразно питаться. Среди разрешенных продуктов присутствует кус-кус, для диабетиков он не представляет высокой угрозы.

Из него одного можно приготовить несколько вкуснейших блюд, от которых не откажутся даже здоровые люди. Однако прежде чем готовить крупу, следует разобраться в составе продукта и узнать его гликемический индекс.

Состав, пищевая ценность и гликемический индекс

Кус-кус представляет собой обработанные зерна манной крупы. Процесс изготовления — трудоемкий, но в результате получается полезная и сытная крупа. Плюс продукта в том, что он легко переваривается, чем полезен людям с расстройствами органов ЖКТ, высокая же пищевая ценность обеспечит сытость. Кус-кус насыщает организм благодаря таким микроэлементам:

• витамины группы В;
• минералы (натрий, магний, калий, медь, фосфор);
• кислоты (тетрадекановая, фолиевая и аспарагиновая).

Пищевая ценность кус-куса составляет 376 ккал в 100 граммах. Больше всего в крупе углеводов — 72, 5 грамма, при этом белков — 12,8 грамм, а жиров — 0,6 грамма, что делает блюда из кус-куса низкокалорийными.

Углеводы в составе крупы считаются «медленными», из-за чего уровень сахара в крови повышается постепенно. Это качество позволяет готовить из нее каши для диабетиков.

Хотя отказавшись от нее, диабетик ничего не упустит, поскольку продукт можно заменить рисом или гречкой.

Польза и вред

Польза крупы продиктована ее составом:

Желающим похудеть кус-кус поможет избавиться от лишних килограмов.Витамины группы В повышают жизненный тонус, укрепляют иммунитет, что особенно важно для диабетиков, поскольку болезнь истощает природную защиту организма.

Употребление продукта повышает настроение за счет фолиевой кислоты, которая помогает вырабатывать гормон серотонин.
Углеводы дают ощущение сытости, при этом долго усваиваются, что помогает похудеть, а лишний вес — провокатор диабета или фактор, его усугубляющий.
Крупа снижает количество холестерина в крови, препятствуя образованию тромбов.
Компоненты продукта оказывают положительный эффект на работу органов ЖКТ и стимулируют работу мозга.
Продукт помогает организму лучше усваивать кальций, что незаменимо для суставов.
Минералы укрепляют сердце, снижают риск развития гипертонии.

Несмотря на полезные качества и приятный вкус, противопоказание к приему в пищу тоже есть — непереносимость к злаковым культурам. Диабетикам и людям с проблемами щитовидки также следует не злоупотреблять блюдами из этого продукта — несмотря на средний показатель ГИ, крупа медленно повышает глюкозу. Если посещают сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Рецепт приготовления кус-куса для диабетиков

К каше лучше всего подойдет свежий перец, морковь и часнок.

Обычно кашу принято готовить со сливочным маслом, мясом или овощами. Но далеко не все рецепты подойдут для диабетиков любого типа. Безопасным и приемлемым рецептом считается кус-кус, приготовленный с овощами. Как его готовят:

1. Нарезают мелко морковку, болгарский перец и дольку чеснока. Перец или морковку можно заменить помидором.
2. Крупу засыпают в кастрюлю, кладут к ней кукурузу, горошек и нарезанные овощи.
3. Смешивают, заправляют солью и оливковым маслом.
4. Смесь заливают кипятком и накрывают крышкой на 20 минут.

Рецепт классического кус-куса при диабете: крупа заливается кипятком, добавляется щепотка соли, блюдо оставляется под крышкой на 20 минут.

Когда организм просит немного мяса, можно его побаловать полезным блюдом с добавлением курятины:

1. Нарезается филе курицы, которое затем тушится под крышкой около 5-ти минут без добавления масла. Лучше использовать сотейник.
2. К мясу засыпается крупа и, по желанию, овощи — кукуруза, перец, томат или морковь.
3. Вливается кипяченая вода, смесь нужно заправить и размешать.
4. Блюдо тушится на медленном огне еще 5 минут.

Из кус-куса готовят не только гарниры или первые блюда, его также используют для добавления в салаты, где крупа смешивается с помидорами и огурцами, заправляется лимонным соком и оливковым маслом. Часто этим продуктом заменяют рис, и готовят необычный плов. А десерты из кус-куса изумительны: продукт замечательно гармонирует с цитрусовыми и мятой.

Группировка

Значения GI можно интуитивно интерпретировать как проценты по абсолютной шкале и обычно интерпретируются следующим образом:

Группа	Диапазон GI	Примеры
Низкий	55 или меньше	фруктоза ; бобовые ( черный , пинто , почки , чечевица , арахис , нут ); мелкие семена ( подсолнечник , лен , тыква , мак , кунжут , конопля ); грецкие орехи , кешью , большинство цельных неповрежденных зерен ( твердая / полба / камутская пшеница, просо , овес , рожь , рис , ячмень ); большинство овощей , самые сладкие фрукты (персики, клубника, манго); тагатоза ; грибы ; перец чили , неочищенный сладкий картофель
Середина	56–69	белый сахар или сахароза , неповрежденная цельнозерновая или обогащенная пшеница , лаваш , рис басмати , неочищенный белый / желтый картофель , виноградный сок , изюм , чернослив , хлеб пумперникель , клюквенный сок , обычное мороженое , банан , очищенный сладкий картофель
Высокая	70 и старше	глюкоза (декстроза, виноградный сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , белый хлеб (только из эндосперма пшеницы ), большая часть белого риса (только из эндосперма риса), кукурузные хлопья , экструдированные хлопья для завтрака , мальтоза , мальтодекстрины , очищенный белый / желтый картофель (83 ).

Пища с низким ГИ вызывает более медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению постпрандиальных (после еды) показателей уровня глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ вызывает более быстрое повышение уровня глюкозы в крови и подходит для восстановления энергии после упражнений или для людей, страдающих гипогликемией .

Гликемический эффект пищевых продуктов зависит от ряда факторов, таких как тип крахмала ( амилоза по сравнению с амилопектином ), физическое удержание молекул крахмала в пище, содержание жира и белка в пище и органических кислот или их солей в пище. — например, добавление уксуса снизит ГИ. Присутствие жиров или растворимых пищевых волокон может замедлить скорость опорожнения желудка, тем самым снижая ГИ. Как правило, грубый зерновой хлеб с большим содержанием клетчатки имеет более низкий показатель ГИ, чем белый хлеб. Однако у большинства хлеба, приготовленного из 100% цельнозерновой или непросеянной муки, ГИ не сильно отличается от хлеба, содержащего только эндосперм (белый). Многие виды черного хлеба обрабатываются ферментами для смягчения корки, что делает крахмал более доступным (высокий ГИ).

Хотя добавление жира или белка снизит гликемический ответ на еду, различия сохранятся. То есть, с добавками или без них, кривая уровня глюкозы в крови после хлеба с высоким ГИ все еще выше, чем после хлеба с низким ГИ, такого как пумперникель .

У фруктов и овощей низкий гликемический индекс. Гликемический индекс может применяться только к продуктам питания, в которых тест проводится на испытуемых, потребляющих количество пищи, содержащее 50 г доступных углеводов. Но многие фрукты и овощи (не картофель, сладкий картофель, кукуруза) содержат менее 50 г доступных углеводов на обычную порцию. Первоначально ошибочно сообщалось, что морковь имеет высокий ГИ. Сообщалось, что алкогольные напитки имеют низкие значения ГИ, но первоначально сообщалось, что пиво имеет умеренный ГИ из-за присутствия мальтозы. Это было опровергнуто профессионалами пивоваренной отрасли, которые утверждают, что весь мальтозный сахар потребляется в процессе пивоварения и что в упакованном пиве мальтоза практически отсутствует. Недавние исследования показали, что употребление алкогольных напитков перед едой снижает ГИ еды примерно на 15%. Умеренное употребление алкоголя более чем за 12 часов до теста не влияет на GI.

Многие современные диеты полагаются на гликемический индекс, в том числе диета Саут-Бич , Transitions by Market America и NutriSystem Nourish Diet . Однако другие отмечали, что продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут иметь низкий гликемический индекс, например, шоколадный торт (GI 38), мороженое (37) или чистая фруктоза (19), тогда как такие продукты, как картофель и рис, имеют низкий гликемический индекс. ГИ около 100, но их обычно едят в некоторых странах с низким уровнем диабета.

Пошаговые рецепты

Булгур классический

• булгур — 125 г;
• цукини — 150 г;
• морковь — 1 шт.;
• горох- 150 г;
• луковица — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• перец чили — 1/2 шт.;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• вода — 300 мл;
• соевый крем — 50 г;
• соль и сладкий перец — по вкусу.

1. В кастрюле на растительном масле поджаривают чеснок и лук.
2. Добавляют булгур. Обжаривают их, медленно помешивая, до тех пор, пока все ингредиенты не покроются маслом.
3. Вливают воду, добавляют овощи и специи.
4. После ее закипания варят их еще 15 минут, затем выключают плиту.
5. Добавляют горох и крем, готовят все на медленном огне 5 минут.
6. Блюдо приправляют солью, перцем, по желанию добавляют другие пряные травы.

Булгур классический можно приправить пряными травами.

Салат с овощами

• булгур — 200 г;
• помидоры черри — 5-6 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• зеленый лук, мята, петрушка — по 1 пучку;
• чеснок — 2 зубчика;
• оливковое масло и сок лимона — по 1 ст. л.;
• соль и специи.

1. Овощи перемывают и нарезают на куски предпочитаемой длины.
2. Булгур, овощи и зелень смешивают в салатнице.
3. Блюдо заправляют соком лимона, оливковым маслом, добавляют соль и специи.

Сытный салат с овощами и булгуром на завтрак.

Фаршированные перцы

• болгарский перец — 2 шт.;
• сваренный булгур — 150 г;
• адыгейский сыр — 100 г;
• грецкие орехи — 1 ст. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• нежирная сметана — 1 ст. л.

1. Сыр натирают, орехи измельчают, чеснок пропускают через пресс.
2. Ингредиенты смешивают и приправляют солью.
3. Болгарские перцы разрезают пополам, удаляют из них семена.
4. Получившиеся «лодочки» начиняют приготовленной смесью и запекают на гриле.

Фаршированные перцы можно также приготовить в духовке.

Суп с чечевицей

• чечевица и булгур — по 100 г;
• вода — 2 л;
• помидоры — 200 г;
• нежирная сметана — 100 г;
• морковь — 150 г;
• растительное масло — 20 мл;
• сушеная кинза — 1/2 ч. л.;
• укроп, петрушка, базилик — по 1 пучку.

1. Бобовые заливают водой и ставят на огонь.
2. Обжаренный в течение 9 минут булгур добавляют в кастрюлю, когда чечевица размякнет.
3. На масле поджаривают тертую морковь, помидоры и специи, вливают смесь в суп.
4. Готовят блюдо еще 20 минут. Сняв с огня, добавляют сметану и зелень.

Суп с чечевицей и булгуром на обед.

Турецкое блюдо

• крупа — 300 г;
• баклажан, болгарский перец, лук — по 1 шт.;
• томаты черри — 7 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• нежирный мясной бульон — 600 мл;
• петрушка и укроп — по 1 пучку;
• специи и растительное масло.

1. Булгур отваривают на мясном бульоне в течение 25 минут.
2. Баклажаны режут кубиками по 2 см, перец — соломкой, помидоры — пополам.
3. Овощи выкладывают на смазанную маслом сковороду и обжаривают 60 секунд на сильном огне.
4. Пламя уменьшают, продолжая тушить овощи. За несколько минут до готовности всыпают порезанный тонкими дольками чеснок.
5. В сковороду добавляют кашу, специи и зелень.
6. Ингредиенты перемешивают, снимают с огня и дают блюду настояться 15 минут.

В блюдо булгур по-турецки можно добавить кусочки мяса.

Израильские фалафели

• нут — 1 ст.;
• булгур — 3 ст. л.;
• лук — 2 шт.;
• петрушка — 1 пучок;
• чеснок — 2 зубчика;
• ржаная мука — 3 ст. л.;
• молотый перец — 1 ч. л.;
• кардамон — 1/2 ч. л.;
• карри — 2 ч. л.;
• оливковое масло.

1. Нут предварительно замачивают на 12 часов в пропорции с водой 1:4.
2. Зелень, лук и чеснок мелко режут, смешивают и заправляют специями.
3. С нута сливают воду, оставив 4 ст. л. жидкости, помещают в блендер и взбивают.
4. Добавляют овощи и тщательно перемешивают.
5. Из ингредиентов формируют небольшие шарики, которые обжаривают в оливковом масле.

Израильские фалафели  на перекус.

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Истоки мифа о ГИ

Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.

2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.

3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.{banner_st-d-1}

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Комментарий эксперта

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах

Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.

• Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
• Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
• Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках

Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу