Полезная информация для худеющих о белковых продуктах

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты – творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Рецепт №18

Способ приготовления:

1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:- молоко 1,5% — 250 мл;- протеин шоколадный – 30 г;- желатин – 10 г;- горячая вода – 120 мл.

Творожная нутелла

Рецепт №19

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:- творог 1,8% — 300 г;- какао-порошок горький – 15 г;- арахис – 30 г;- вода – 50 мл;- сахарозаменитель – по вкусу.

Рецепт №20 — Нежное творожное мороженое

Ингредиенты:

• творог 0,1-5% — 400 г;
• йогурт натуральный 1,5% — 150 г.

Хоть список разрешенных продуктов на белковой диете не столь велик, но это не становится препятствием в плане разработки и адаптации готовых блюд для поддержания низкоуглеводного рациона питания.

Следования правилам белкового пищевого поведения поможет похудеть, а разнообразные блюда – ведущий инструмент в достижении поставленных целей. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

• куриной или индюшачьей грудке;
• кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
• кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт	Содержание белка (г)	Усваиваемый белок (г)
Арахис	26	13
Говядина	19	17
Горбуша	21	19
Горох	23	15
Гречневая крупа	12	8
Кефир 1%	3	3
Курица	21	19
Молоко 1%	3	3
Овсяная крупа	12	7
Свинина постная	16	10
Сыр	25	25
Творог 1%	17	17
Фасоль	22	15
Яйцо	13	13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Белковые продукты для вегетарианцев. Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

Майк Тайсон

Серена Уильямс

Фрэнк Медрано

Кэйт Холмс

Брюс Ли

Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков

Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов

Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Польза белковых продуктов для похудения

Продукты, содержащие белок, являются источниками незаменимых аминокислот, которые необходимы организму. Из белков генерируется ткань и строятся мышцы, кожа, волосы. Без минимальной нормы белка ногти и кости становятся ломкими, ухудшается состояние волос и кожи. Поступление белка в организм должно быть постоянным, то есть белковые продукты рационально включать в каждый прием пищи. Перекусы в целях похудения также рационально делать из продуктов с высоким содержанием белка. В отличие от иных видов белковые продукты можно кушать за два часа до сна, потому что они не задерживают воду, не приводят к отекам и не дают привес на следующее утро. Такую еду полезно употреблять для похудения, так как продукты быстро усваиваются, имеют относительно небольшую калорийность и стимулируют работу ЖКТ.

Белок не дает мышцам разрушаться под влиянием снижения общей калорийности рациона

Белок не дает мышцам разрушаться под влиянием снижения общей калорийности рациона

Это важно при похудении, потому что мышцы сжигают больше калорий и чем больше мышечной массы у человека, тем больше он может есть, не поправляясь. Сохранение мышечной массы за счет употребления достаточного количества белка делает похудение более быстрым и качественным

Белковые продукты растительного происхождения

Бобовые как источник белка

Еда с высоким содержанием белка доступна даже различного рода вегетарианцам. Лидером по содержанию белка является соя. Также стоит отметить соевый протеин, который имеет еще большую концентрацию белка. Вообще все продукты из сои обладают достаточным содержанием белка. За ними следуют некоторые виды круп, особенно гречиха, кукурузная и геркулес, грибы (шампиньоны, грузди и красноголовики), льняное семя и льняная мука. Все виды бобовых также характеризуются достаточным количеством белка. К ним относятся: кукуруза, красная и белая фасоль, зеленая, красная и коричневая чечевица, нут, горох и бобы. Белок растительного происхождения усваивается организм быстрее и практически полностью (по сравнению с иными видами белка).

Продукт	Содержание белка в 100 граммах	Калорийность в 100 граммах
Соя	35	164
Соевый протеин	76	320
Гречиха	10	142
Кукурузная крупа	11	148
Геркулес	9	136
Бобовые	12	98
Льняное семя/мука	7	180
Грибы	7	36

Белковые продукты животного происхождения

Разнообразие продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка позволяет каждый день употреблять новое блюдо. Для похудения самыми эффективными являются следующие продукты: куриная, индюшиная и утиная грудка, творог, куриные и перепелиные яйца, нежирные сорта сыра, треска, судак, минтай, кальмар.

Источники белка животного происхождения

Продукт	Среднее содержание белка в 100 граммах	Калорийность в 100 граммах
Грудка птицы	21-26	98-112
Низкожирная рыба	20-22	76-92
Творог	18-23	80-146
Яйца	15-16	100-120
Кальмар	24	116
Сыр (жирность не более 18%)	28	252-276

Молочные продукты в настоящее время часто продаются с содержанием растительного жира. Это может пальмовое масло, различные виды растительных масел и т.д. Данные добавки снижают натуральность и вредят процессу похудения. Для целей снижения веса необходимо приобретать исключительно натуральные продукты. Еда под названием «творожный продукт» должна быть исключена из рациона худеющего человека. Тоже самое касается и так называемых «сырных продуктов». К настоящему сыру они не имеют отношения и содержат высокое число вредных жиров растительного происхождения.

Обезжиренные белковые продукты

Обезжиренные молочные продукты идеально подходят для похудения. В них сохраняется высокое содержание белка и полностью исключен жир, который добавляет калорийности обычным продуктам. Самые популярные обезжиренные белковые продукты производятся из молока:

• творог;
• сыр;
• йогурт;
• кефир.

Белки молочных продуктов

Более правильно выбирать продукты со сроком годности не более 7-10 дней. Срок годности, превышающий указанный, говорит о слишком большой концентрации консервантов в продукте. Йогурт лучше покупать натуральный без фруктовых, ягодных и иных добавок. Для похудения он неполезны, потому что консерванты и добавки имеют свойство задерживать воду и приводить к привесам. Если есть возможность, то в идеале творог, кефир и йогурт готовят в домашних условиях на натуральной закваске, которая продается в аптеках.

Рецепты для белковой диеты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Завтраки

Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.

Рецепт №1 — Белковый омлет на пару

Ингредиенты:

• яичный белок – 3 шт.;
• вода – 50 мл;
• сливочное масло – 5 г;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления детально изложен в следующем видео:

Кокосовая творожная запеканка

Рецепт №2

Способ приготовления:

Отделить желтки от белков.
Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.. Ингредиенты:- творог 1,8% — 500 г;- натуральный йогурт 1,5% — 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально

Ингредиенты:- творог 1,8% — 500 г;- натуральный йогурт 1,5% — 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Рецепт №3

Способ приготовления:

1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:- яичный белок – 3 шт.;- ветчина – 70 г;- молоко 0,5% — 100 мл;- соль, перец – по вкусу.

Быстрые сырники

Рецепт №4

Способ приготовления:

1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:- творог обезжиренный – 200 г;- яичный белок – 1 шт.;- рисовая цельнозерновая мука – 45 г.

Омлет с помидорами

Рецепт №5

Способ приготовления:

1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- яичный белок – 1 шт.;- помидор – 1 шт.;- соль, перец – по вкусу.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

• Легко усваиваются;
• дарят чувство насыщения на долгое время;
• не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
• стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков

Продукты питания

Составить меню белковой диеты для похудения помогут списки запрещенных и разрешенных продуктов, которые варьируются в зависимости от выбранного варианта питания. Нижеприведенные принципы одинаковы для каждого из подходов.

Запрещенные продукты

Составляя меню на месяц или несколько дней, необходимо забыть о следующих продуктах:

• газировка, пакетированные и свежевыжатые соки, алкоголь;
• копченая продукция, колбасные изделия;
• хлеб, хлебобулочные изделия;
• кондитерские изделия, конфеты, шоколад, печенье и т.д.;
• сухофрукты;
• соусы, майонез, кетчуп, горчица;
• картофель, кукуруза;
• фастфуд;
• бананы, виноград, хурма, манго, дыня, папайя, абрикосы и персики;
• сахар и пища с содержанием сахара;
• консервы.

Разрешенные продукты

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

• куриные, перепелиные яйца;
• обезжиренная молочная продукция: сыры, молоко, кефир, творог, ряженка, йогурт без добавок;
• постное мясо и птица: филе куриное и индейки без кожи, телятина, говядина, крольчатина;
• нежирные сорта рыбы: тунец, камбала, минтай, горбуша;
• морепродукты;
• овощи;
• грибы;
• бобовые: нут, фасоль, чечевица;
• фрукты: цитрусовые, зеленые яблоки, киви, ананасы;
• напитки: чай или кофе без сахара на обезжиренном молоке, травяные настои, протеиновые напитки.

Это основной перечень продуктов в рамках белковой диеты. В жировом или углеводном варианте список расширяется за счет сложных углеводов жирных сортов мяса и рыбы.

Результаты

Выбранная белковая диета для похудения на 4 дня или на месяц позволит потерять определенное количество лишних килограмм

Обращаем внимание, что таблица отображает среднестатистические данные. Итоговый результат зависит от стартового веса и объема жировой массы

Тип белковой диеты	4 дня	10 дней	21 день	30 дней
Классический	2-3 кг	4-6	6-8	8-10
Строгий	3-4	6-8	8-10	9-12
Белково-витаминный	2	3-6	5-7	8-10
Белково-жировой	1	2-3	4-5	6-7
Белково-овощной	2	3-4	5-7	8-10
Белково-углеводный	1	3-5	6-8	9-12
Белково-фруктовый	2	3-4	5-7	8-10

Согласно таблице, эффективные типы – строгий и белково-углеводный типы питания. Прежде чем приступать к той или иной диете обязательно рекомендуется взвесить «за» и «против» подхода, чтобы подготовиться к диете и поставить реалистичные цели.

Несколько советов по употреблению

Если вы хотите худеть при помощи белковой диеты, то необходимо знать о том, как правильно употреблять такие продукты питания. Если вы будете придерживаться нескольких полезных советов, то можете за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Такие советы заключаются в следующем:

1. Лучше всего белковые блюда употреблять в отварном виде. Если хотите разнообразить рацион, можете запекать, тушить, а также приготавливать на пару мясо, рыбу и овощи.
2. При соблюдении диеты, кроме белковых продуктов, организм также должен получать необходимое количество клетчатки, чтобы быстрее сжигать жир, а также обеспечивать правильную работу органов. Именно поэтому употребляйте свежие овощи и фрукты, зелень, крупы, кисломолочные продукты, а также цельнозерновой хлеб.
3. За час до сна рекомендуется выпить 1 стакан нежирного кефира либо натурального йогурта. Все другие продукты находятся под запретом.
4. Молочные сладкие продукты, соусы, майонез, а также другие заменители белка наносят вред здоровью, а также не способствуют похудению, поэтому их следует исключить из рациона.
5. Человеческий организм за один прием пищи может усвоить около 30 г белка, независимо от того, сколько вы съедите белковых продуктов.
6. Если вы хотите улучшить усвояемость белковых продуктов, то можете питаться дробно. Для этого пищу следует принимать 6 раз в сутки, но небольшими порциями.
7. Ужинать необходимо не позднее 19:00.

Если вы будете в комплексе придерживаться белковой диеты, заниматься спортом, то вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сделаете свои мышцы более упругими, ведь протеин является отличным строительным материалом для мышечных тканей.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень , . Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках , .

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца . Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды .

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Список разрешенных продуктов

Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.

Продуктовые группы	Разрешенные продукты
Мясо	Постная свинина, телятин и говядина, птица, кролик, субпродукты
Рыба и морепродукты	Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус Морепродукты – без ограничений
Молочная продукция	Творог, сыры твердые, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат
Грибы	Без ограничений в любом виде
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки
Крупы	Овсянка долгой варки, бурый рис, гречка
Орехи и семечки	Без ограничений в видах
Масло	Растительное нерафинированное
Соусы	Бальзамический уксус
Сахарозаменители	Без сорбита и фруктозы
Напитки	Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные свежевыжатые соки

Как влияет белок на наш организм?

Прежде всего, обратите внимание на то, что белок представляет собой низкокалорийный протеин, обладающий способностью перерабатываться медленно, а также поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Этот белок на долгое время доставляет человеческому организму ощущение сытости

Во время переваривания белковых продуктов организму требуется большое количество энергии.

Если вы из своего рациона исключите те продукты, которые содержат в себе простые углеводы, то ваш организм будет синтезировать глюкозу из белка, что и провоцирует нормализацию уровня сахара в крови, который не будет откладываться в жир. Однако необходимо помнить о том, что если у вас в организме будут отсутствовать углеводы, то в таком случае начнется процесс сжигания жира.

Такое явление объяснить довольно просто. Во время переработки белков вашему организму требуется большое количество энергии, которое поставляется с углеводами. Следовательно, если не будет наблюдаться энергетических углеводов, то в роли топлива организм начинает использовать запас жира.

Необходимо быть весьма осторожным, если вы используете белки для похудения. Прежде всего, запомните список продуктов, которые в обязательном порядке должны быть включены в рацион. Изучите тщательно белковые продукты, чтобы исключить из своего ежедневного меню те, которые содержат в составе большое количество жиров и углеводов.

Прежде чем рассмотреть, откуда получать белок для похудения, следует обратить внимание на то, кому разрешается придерживаться подобного питания

3 Таблица

Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:

Белковые продукты	Белки на 100 г
Говяжья печень	17,4
Баранья печень	18,7
Свиная печень	18,8
Индейка	21,6
Курица	18,7
Говядина	18,9
Нежирная свинина	16,4
Жирная свинина	11,4
Телятина	19,7
Тунец	22,7
Кета	22
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары	18
Миндаль	18,6
Грецкие орехи	13,8
Ржаной хлеб	4,7
Пшеничный хлеб	7,7
Цельный горох	23
Фасоль	22,3
Соя	34,9
Молоко	2,8
Цельное сухое молоко	25,6
Творог	18
Натуральный йогурт (1,5% жирности)	5
Нежирный кефир	3
Брынза из коровьего молока	17,9

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Продукты без белка список. Безбелковая диета

Многие люди приходят к этой диете не из соображений оздоровления, а с целью избавления от лишнего веса. Это бывает тогда, когда организм плохо справляется с выводом лишних компонентов из организма. Как пример, можно взять хроническое заболевание почек.

Такая диета хоть и может сказаться «боком» на организме, но также она активно поспособствует резкому снижению веса за счет потери вредных элементов из тканей. Если организм здоров и проблемы отсутствуют, следует несколько раз подумать, чем начинать эту диету. Потеря массы тела будет происходить за счет пониженной калорийности рациона.

Всего 2200 ккал нужно человеку безбелковой диеты в день, чтобы нормализовать работу почек. При постельном режиме калорийность снижают. Также поступают и в случае маленькой изначальной массы тела. Главное правило безбелковой пищи – нужно не допускать в употребление производных протеинов . Рацион состоит в своем большинстве из растительных продуктов. Можете забыть про яйца, мясо, рыбу и молоко. Из-за того, что в организм поступает обильное количество водной составляющей из овощей и фруктов, следует немного ограничить себя в употреблении воды, чтобы не перегружать почки.

Список продуктов

Теперь разберемся, какие продукты можно употреблять в рационе, который предполагает безбелковая диета. Есть одно необходимое правило – готовить продукты следует особыми методами, с индивидуальными ингредиентами. Иными словами, запрещается обжаривать на масле, мариновать, солить, тушить продукты питания. Также нельзя употреблять в пищу соленые продукты и добавлять приправы в блюдо.

Безбелковая диета предполагает два списка продуктов . В первом будет перечень продуктов, из которых состоит ваш рацион. Другой список — это запрещенные продукты.

Продукты, которые нужно употреблять: Будьте внимательны! Во время соблюдения диеты, вы можете употреблять:

• оладьи
• блины
• несолёные ломтики высушенного хлеба

Также обратите внимание на сметану, масло, и молоко. Но ни в коем случае не заменяйте что-либо на сыр и творог

Сконцентрируйтесь на овощах, их можно употреблять в любом виде . Тушеные, сырые, свежие и вареные – все это необходимо иметь в своем арсенале меню на день, без добавления соли. При этом разрешается в виде гарнира использовать крупы. Такие фрукты, как дыни и арбузы, исключены из рациона. Можно употреблять картофель в сыром или печеном виде. Вы можете проявить свою фантазию в приготовлении фруктовых желе и киселя, а также компотов. Также по возможности используйте овощные подливы к основным блюдам.

Продукты, которые нельзя употреблять

Безбелковая диета исключает употребление нескольких видов продуктов, таких как хлеб в любом виде, мучные изделия, выпечку, а также соленые хлебцы. Как уже было сказано раннее, запрещаются рыба, мясо, творог, морепродукты, сыр и все производные этих продуктов. Запрещенными являются горчица, чеснок, редька и редиска. Из сладкого фактически все, включая десерты и жирные крема, сливки и творожки.

Забудьте про разрыхлители и пищевую соду . Бобы, горох, соя, грибы – не должны входить в ваш рацион . Но самое поразительное для некоторых, это отказ от кофе и чая, десертов и горячего шоколада. Не входят в меню также и любые виды супов.

Вредные продукты питания или не вздумайте это есть!

Список продуктов для похудения, содержащих медленные углеводы

 Медленные углеводы характеризуются медленным усвоением в течение длительного времени.Тратится много энергии на их переваривание. Медленные углеводы не вызывают резкий выброс инсулина, как в случае быстрых углеводов, что позволяет намного дольше сохранить чувство насыщения.

Продукты с медленными углеводами для похудения, список:

• злаки;

• ржаной или зерновой хлеб;

• твердые сорта макарон;

• овощи;

• бобовые продукты;

• крупы кроме риса и манной крупы.

 Для того чтобы запустить жиросжигающий процесс необходимо чтобы медленные углеводы присутствовали в течение всего дня, утром – отдать предпочтение геркулесу, в обед – бобам или гречке, на ужин – бобовым или овощам.