Как укрепить мышцы шеи ребенка

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых
восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова
не касаются пола, руки лежат на животе или
вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят
вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.,
повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и,
оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и
вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу
и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в
противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях,
но голова повернута влево. Выполнение круговых
движений головой (полукруг) слева направо и
справа налево, касаясь подбородком груди.
Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении
лежа на животе, подбородок не касается пола, руки
опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и
вернуться в и.п., повернуть голову вправо и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком
положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих
упражнениях, но голова повернута влево.
Выполнение круговых движений головой (полукруг)
слева направо и в обратную сторону, касаясь
подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12
раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться
в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

Наши медицинские центры

• Строение человека. мышцы спины

  Северное отделение (МРТ и КТ)

  Удельная

  Развернуть

  м. Удельная, пр-т Энгельса, д. 33

  ПН-СБ: с 8.00 до 22.00ВС: с 9:00 до 18:00 (МРТ)

  МРТ и КТ

• Центральное отделение (Клиническое отделение)

  Фрунзенская

  Развернуть

  м. Фрунзенская, ул. Киевская, д. 5 к.4

  ПН-СБ: с 8.00 до 20.00ВС: 09.00 до 17.0002.05.2021 — выходной

  Клиническое отделение

• Центральное отделение (МРТ и КТ)

  Фрунзенская

  Развернуть

  м. Фрунзенская, ул. Киевская, д. 5 к.5

  ПН-ВС: с 8.00 до 22.00

  МРТ и КТ

• Южное отделение (МРТ и КТ)

  Ленинский проспект

  Развернуть

  м. Ленинский проспект, Ленинский пр., д. 160

  ПН-ВС: с 8.00 до 0.00 (МРТ)ПН-ВС: с 8:00 до 22:00 (КТ)

  МРТ и КТ

• Южное отделение (Клиническое отделение)

  Ленинский проспект

  Развернуть

  м. Ленинский проспект, Ленинский пр., д. 160

  ПН-СБ: с 8:00 до 17:00ВС: выходной

  Клиническое отделение

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

https://youtube.com/watch?v=osLKue0RDxo

Упражнения на мышцы шеи в зале

Эта программа упражнений для укрепления мышц шеи подойдет для тех, кто хочет сделать мышцы более объемными и массивными. Все упражнения комплекса выполняются со свободными весами, в роли которых выступают блины от штанги. Каждый подход должен выполняться в 12-15 повторов в 2-3 сета, а саму тренировку лучше планировать раз в две-три недели.

Разгибание шеи на скамье с диском

Упражнение включает в работу задние мышцы шеи.

• Выбери диск от штанги подходящего веса.
• Ляг на скамью. Дельтовидные мышцы должны оказаться как раз на ее краю, а взгляд направлен строго в пол.
• Приложи диск к затылку и удерживай его с помощью рук.
• Медленно сгибай и разгибай шею.

Сгибание шеи на скамье с диском

Упражнение помогает увеличить кивательные мышцы шеи, расположенные в ее передней части.

• Для начала возьми диск подходящего веса и полотенце.
• Ляг так, чтобы шея оказалась за пределами края скамьи.
• Накрой полотенцем лицо и положи диск на лоб, аккуратно придерживая его руками.
• Согни шею приблизившись подбородком к груди и разогни вернувшись в исходное положение.

Боковые подъемы головы Активизирует боковые части мышц шеи и поможет довести до совершенства эту группу мышц.

• Перед началом упражнения нужно лечь на скамью боком так, чтобы плечи оказались на уровне ее края. Накрой лицо полотенцем и положи блин от штанги на щеку и висок. Придержи его рукой.
• Наклони голову к нижнему плечу в вертикальной плоскости.
• Медленно подними голову к противоположному плечу и повтори упражнение с начала.

Разгибание шеи с хомутом

Данное упражнение включает в работу заднюю часть мышц шеи и для его выполнения потребуется специальный хомут с грузом, который крепится на голову.

• Надень хомут и прикрепи к нему блин от штанги нужного веса.
• Займи устойчивую позицию, расставив широко ноги и наклонившись вперед. Держи спину ровно и слегка прогнись в пояснице.
• Сделай наклон головы вниз, а затем подай ее наверх. В верхней точке сделай секундную паузу.

Укрепление мышц шеи — комплекс упражнений «между делом»

Комплекс упражнений «между делом» рекомендуется для офисных работников.

Упражнение 1. Исходное положение — сидя, упор спиной в спинку стула, руки расслабленно лежат на коленях. Положив кисть правой руки на левую, подложите их тыльной стороной под подбородок, стремясь как бы запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Возникает сильное напряжение шейных подбородочных мышц. Голова сохраняет свое первоначальное положение. Через 10—15 с при полном расслаблении мышц плавным движением опустите голову вниз.

Упражнение 2. Исходное положение — то же. Медленным движением отклоните голову назад до касания затылком спины, напрягите мышцы шеи сзади. Прочувствуйте напряжение мускулатуры, удержите его на 3—6 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 4—5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — то же. Спокойно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, уголки губ приподнимите кверху (как бы улыбаясь). Прочувствуйте мышцы шейного отдела позвоночника и мышцы шеи. Зафиксируйте это состояние в течение 3—6 с. Расслабьтесь. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — то же. Согнув руку в локте, положите кисть на шею сзади. На эту руку голова будет опираться. Кисть другой руки подложите под подбородок как подставку. Слегка наклоните голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью руки медленно поднимайте и запрокидывайте сопротивляющуюся голову. Выдвинув нижнюю челюсть, вытяните подбородок вперед, сделав вдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение, делается продолжительный выдох. Затем расслабьте мышцы и поменяйте руки местами.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя, руки к плечам. Не запрокидывая головы, до предела выпрямите шею (как бы удлините ее), руками нажимая на плечи, напрягите мышцы спины, сдвинув лопатки. Удержите состояние напряжения 3—10 с. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6—10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение — то же. Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа. Зафиксируйте состояние напряжения соответствующих мышц. Удержите это состояние в течение 3—10 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. То же в другую сторону. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение — сидя, руки опущены, плечи расправлены. Медленно и спокойно вращайте головой вправо и влево. Дыхание произвольное. Голову опустите на грудь, а затем медленно перекатите на левое плечо до отказа, далее откиньте голову назад, на правое плечо и снова на грудь. При каждом новом положении следует в течение 5—10 с фиксировать положение. Повторите 4—6 раз. Темп очень медленный.

Упражнение 8. Исходное положение — сидя за столом, локти на стол, подоприте подбородок руками (кулаками). Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук, не сжимая зубов. Зафиксируйте состояние напряжения мускулатуры на 3—5 с. Расслабьтесь. Повторите 10—12 раз.

Упражнение 9. Исходное положение — сидя за столом, локти на стол. Положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимите подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Теперь расслабьте мышцы и выдохните.

Упражнение 10. Исходное положение — сидя за столом, шея слегка вытянута вверх, голова в естественном положении. Правой рукой, сомкнутой в кулак, слегка подоприте подбородочную область, при этом приоткройте рот, как можно дальше высовывая вперед язык. Через 15 с расслабьтесь, закройте рот, опустите голову.

Упражнение 11. Исходное положение — сидя за столом. Наклонив голову вправо, коснитесь ухом плеча — выдох. Зафиксируйте это положение в течение 3—10 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь — вдох. То же влево. Повторите 10—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Исходное положение — сидя за столом. Взяв в рот карандаш и вытянув вперед подбородок, «рисуйте» в воздухе круги влево и вправо. По 8—10 кругов в каждую сторону. Расслабьтесь, повторите после отдыха 4—6 раз.

Упражнение 13. Исходное положение — сидя, руки на поясе. Медленно, спокойно загляните под правую подмышку. Поднимите голову, расправьте плечи. То же влево. Посмотреть на правую лопатку. Исходное положение. То же — на левую. Темп медленный. Повторите по 10—12 раз в каждую сторону.

По окончании выполнения этого комплекса упражнений — отдых с полным расслаблением мускулатуры в течение 10—15 с и больше, судя по самочувствию. Эффект: упражнения улучшают кровообращение головного и спинного мозга, сохраняют подвижность шейного и верхнего грудного отделов позвоночника, укрепляют мышцы шеи.

Распространенный диагноз

Сбои в системе позвоночника сигнализируют нам болевыми ощущениями. Зачастую причиной таких болей является хроническое заболевание – остеохондроз. Практически у каждого второго-третьего, начиная с 20 лет, диагностируют этот недуг: поясничный, грудной или шейный.

Симптомы проявления остеохондроза в разных отделах

• Шейный отдел: болевые ощущения в шее и руках, в сочетании с головной болью, онемением пальцев рук;
• Грудной отдел: острая и ноющая боль в районе лопатки и сердца, сопровождается затрудненным дыханием;
• Поясничный отдел: боли в поясничной области и нижних конечностях, усиливаясь при нагрузке.

Появлению и развитию заболевания способствует сидение за компьютером, а также:

• поднимание и неправильный перенос тяжестей;
• бесконтрольные занятия в спортзале с рывковыми движениями;
• избыточный вес;
• длительное пребывание в условиях с низкой температурой и большой влажностью.

Следить за состоянием позвоночника нужно с самого раннего возраста, чтобы к 30 годам не довести свой организм до катастрофического состояния.

Тестирование мышц

Тест 1

Первый вывод о силе мышц шеи можно сделать, оценив умение ребенка держать голову. Если вы с рождения выкладываете малыша на живот, то, вероятно, уже заметили, что с каждой неделей он поднимает голову все выше и уверенней и дольше ее удерживает. В этот момент работают мышцы спины, разгибающие шею. Если у ребенка не было возможности потренировать эти мышцы, лежа на животе, то в месяц можно наблюдать только кратковременное приподнимание головы над поверхностью стола. При таком итоге тестирования результат считается отрицательным.

Тест 2

Тестирование мышц-сгибателей шеи проводится с 2–3–месячного возраста в положении ребенка лежа на спине. Подложите свои ладони под спинку малыша в области лопаток. Слегка приподнимите его над поверхностью стола, дождитесь момента, когда ребенок приподнимет голову с попыткой прижать подбородок к груди. При отрицательном результате голова ребенка запрокидывается назад.

Тест 3

Теперь протестируйте мышцы шеи, участвующие в повороте головы в стороны. Для этого лежащему на спине на ровной поверхности малышу на расстоянии 20–25 см от его глаз покажите яркую погремушку. Когда ребенок обратит на погремушку  потряхивая, передвигайте ее сначала в одну сторону, затем в другую. Малыш не должен терять игрушку из виду, поворачивая глаза и голову влево и вправо. Движения головы должны быть полными по объему и одинаковыми в обе стороны. При таком результате тест будет считаться положительным.

Если вы отметили отклонения от нормы, я расскажу как укрепить мышцы шеи ребенка с помощью упражнений. Ваши занятия по моим рекомендациям помогут малышу овладеть нужными двигательными навыками.

Зарядка на рабочем месте

Чаще всего болят суставы на работе

Сидячая работа и постоянный стресс приводят к нарушению осанки и дестабилизации шейных позвонков. Также это происходит из-за недостатка физической нагрузки и застоя крови.

Этап первый

Чтобы снять напряжение и скованность мышц при движении головы прямо на работе, нужно как можно более удобно разместиться на стуле.

Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника начинается с поворотов головы вправо и влево. Делают это с помощью ладони, которую прикладывают к щеке. Надавливают аккуратно, без резких движений. При появлении болезненных ощущений давление ослабляют.

Этап второй

Положите локти на стол или другую плоскую поверхность и зафиксируйте пальцами подбородок. Используя мышцы шеи, нажимайте подбородком на пальцы. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд.

До свидания!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Упражнения при сколиозе: комплекс упражнений для взрослых и детей

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Профилактика остеохондроза

Лечебная физкультура и гимнастика – основные способы лечения и профилактики остеохондроза. Комплексные упражнения просты, их можно выполнять сидя, стоя или лежа. Они направлены на хорошее функционирование и расслабление мышц позвоночника в целом.

Основное правило безопасности – все нужно делать плавно, без резких движений. Главное, чтобы эти занятия не спровоцировали обострение и прогрессирование недуга.

Предлагаем ряд простых упражнений для профилактики остеохондроза, которое не только защищают от остеохондроза, развивая и поддерживая тонус мышц позвоночника, но и улучшают настроение.

Шейный отдел

1. Макушка головы стремится к небу, словно ее подтягивают вверх. Вращаем головой с небольшой амплитудой – так, как будто описываем окружность. Голову не запрокидываем назад. Делаем 10 вращений в одну, потом в другую сторону.
2. Голову тянем вперед, чтобы на задней поверхности шеи ощущалось легкое натяжение мышц. Плавно опускаем голову вниз, чтобы она висела на основании шеи. Затем медленно поднимаем каждый позвонок наверх так, чтобы макушка поднялась в последнюю очередь. Делаем 2-3 повтора.
3. Давим ладонью 5-10 секунд сначала на лоб, а затем на затылок с сопротивлением, напрягая мышцы. Повтор – 3 раза.
4. Прикладываем ладонь к виску и сильно жмем 5-10 секунд сначала с правой стороны, затем с левой. Делаем 3 раза.
5. Опускаем голову вперед, прижимая подбородок к зоне яремной ямки. Затем слегка откидываем голову назад. Выполняем 5-7 раз.
6. Прижимаем подбородок к шее, напрягая мышцы. В таком положении 5-10 раз поворачиваем головой влево и вправо поочередно.
7. Откидываем назад голову. Наклоняем ее влево 5 раз, стараясь дотянуться ухом до плеча. Делаем такое же движение вправо.

Грудной отдел

1. Находим 12 грудной позвонок. Для этого кладем одну руку в район солнечного сплетения, а вторую – на его проекцию на спине, разделяя тело, как бы на 2 части. Нижняя остается неподвижной, а верхней выполняем вращения вправо и влево по 10-15 раз.
2. Стоим ровно, держа ноги вместе. Вытягиваем максимально вверх руки. Глубоко вдыхая, прогибаемся назад. Опускаем руки и наклоняемся вперед, немного округляя спину. Поднимаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
3. Сидим на стуле (кресле), руки на затылке. Максимально прогибаем спину, откинувшись на спинку стула и оперевшись на нее лопатками. И так 5-8 раз.
4. Встаем на колени, шея прямая. Прогибаем с усилием спину, задерживаемся в этой позе на несколько секунд. Повторяем 5-10 раз.
5. Лежа на животе, руками упираемся в пол. Спину прогибаем назад, отрывая тело от пола. Повторяем по 5-10 раз.
6. Ложимся животом на пол, вытягивая руки вдоль. Прогибаемся назад, как можно сильнее поднимая голову и ноги, как лодочка. Повтор – 5-10 раз.

Поясничный отдел

1. Упражнение “Кошечка”. Стоя на четвереньках, прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Выгибаемся дугой, прижимая голову к шее.
2. Ложимся на пол спиной, прижимая лопатки, руки убираем за голову. Ноги сгибаем в коленях и касаемся ими пола 10 раз с правой стороны от себя, а потом 10 – с левой.
3. Лежа спиной на полу, подтягиваем носочки на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят. Постепенно наклоняемся максимально вниз, позвонок за позвонком, начиная с головы. Она опускается, свободно вися на основании шеи. Следом повисаем на грудных позвонках, потом – на поясничных. 

Важно чувствовать, как расслабляются все отделы позвоночника поочередно. Фиксируем свое положение паузой на каждом позвонке

Полностью опустившись вниз – все мышцы расслаблены, руки и голова свободно висят. Затем также медленно поднимаемся вверх. Выполняем упражнение 2-3 раза.

Рекомендуем включить эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также выполнять в течение рабочего дня.

Стадии болезни

Всего выделяют 3 степени шейного остеохондроза:

Первая степень. Это начальная степень шейного остеохондроза. Поэтому симптомы болезни на этой стадии крайне редко проявляются. Так, у больного иногда может болеть шея и спина, пораженный участок может иногда отекать и воспаляться. В основном боль возникает после физической нагрузки. Поэтому многие люди даже не обращают на неё внимания. Также на начальной стадии при движении шеей слышится хруст.
Вторая степень. На этой стадии болезнь начинает активно себя проявлять. Болевые ощущения возникают намного чаще, иногда даже в состоянии покоя. Шейный участок часто опухает и воспаляется. Всё это происходит из-за того, что сужается межсуставная щель и разрушается хрящевая ткань. Из-за разрушения хрящевой ткани, на кости образуются наросты, которые повреждают мышечную ткань.
Третья стадия. Запущенный шейный остеохондроз вызывает постоянные боли, отек и воспаление. Из-за постоянных болей человек не высыпается, из-за чего у него возникает головокружение и тошнота. Справиться с болезнью на третьей стадии практически невозможно

Поэтому важно не запускать заболевание шейного отдела позвоночника, и вовремя начинать лечение. Иначе потребуется хирургическое вмешательство.. Лечение желательно начинать с 1 стадии заболевания

Однако выявить болезнь вовремя сложно, поэтому при частых недомоганиях в шее, следует провести медицинское обследование. Так как на ранней стадии не потребуется использовать вредные медицинские препараты

Лечение желательно начинать с 1 стадии заболевания. Однако выявить болезнь вовремя сложно, поэтому при частых недомоганиях в шее, следует провести медицинское обследование. Так как на ранней стадии не потребуется использовать вредные медицинские препараты.

При 1 степени шейного остеохондроза помогут хандропротокторы и гиалуроновая кислота. Эти препараты безвредны для организма, и даже наоборот полезны. Независимо от стадии болезни потребуется комплексное лечение, которое включает:

1. Медикаментозную терапию.
2. Гимнастику и ЛФК.
3. Диету.
4. Физиотерапию.
5. Народные средства.

Только комплексная терапия поможет остановить развитие болезни и сохранить хрящевую ткань.

Примерный комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе в неострой стадии

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи

Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону

Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз

Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов

В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову

А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!. Анатомические особенности мышц шеи

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Методики упражнений против шейного остеохондроза

Гимнастику при шейном остеохондрозе сегодня назначают практически каждому человеку, который обратился с жалобами на боли в шее. Можно выполнять лечебные процедуры, которые посоветует врач-невролог, можно найти комплексы и примеры тренировок в интернете или прислушаться к профессионалам в данной области и выполнять гимнастику в соответствии с их программами.

Шейная гимнастика Шишонина

Александр Шишонин является кандидатом медицинских наук и предлагает достаточно интересную схему ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Главным преимуществом предлагаемых Шишониным упражнений является то, что, выполняя их, вы никак не сможете повредить себе шею или перетрудить мышцы, что приведет к сильным болям. Итак, предлагаются упражнения:

1. «Метроном» – наклоните голову вбок, задержитесь в положении на 15 секунд, после чего наклоните голову в другую сторону. Повторяйте 7 раз.
2. «Гусь» – вытягиваем голову вперед, подбородком тянемся к левой подмышке, задерживаемся на 15 секунд, после делаем то же самое в обратную сторону, повторяем 5 раз.
3. «Взгляд в небо» – поверните голову в сторону до упора, поднимите подбородок вверх, не запрокидывая голову, держим 15 секунд, делаем то же самое в обратную сторону. Повторите 5 раз.
4. «Факир» – руки поднять вверх и сложить вместе ладошками вверх. В таком положении повернуть голову влево, задержать на 15 секунд, после чего делаем в обратную сторону то же самое. Повторить нужно 5 раз.

Подобная ЛФК при диагностировании остеохондроза шейного отдела позвоночника является очень эффективной и часто назначается докторами при подтверждении заболевания.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

• лежа на спине с зафиксированной приспособлением нижней частью лица плавно приподнимаем голову и дотягиваемся подбородком до грудной выемки, – 8 раз по 3 подхода, перерыв не больше трех минут;
• лечь на пол или твердую кушетку, концы бинта крепим к ножкам кушетки, выполняем наклоны головы в обе стороны по очереди, повторяем по 10 раз;
• в таком же положении делаем повороты головы в обе стороны поочередно, повторяем 10 раз;
• лечь на живот, руки вдоль тела, крепление концов бинта оставить прежним, после чего нужно отрывать голову от пола и медленно поднимать ее вверх, делаем 3 подхода по 10 раз.

Делать такую лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе нужно аккуратно, чтобы не повредить мышцы.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методу Бубновского – одна из самых простых и эффективных. Все упражнения проверены профессором лично и позволили ему вернуть себе здоровье вопреки заключениям врачей о его инвалидности. Комплекс таков:

1. наклоны головы в стороны;
2. опускания головы, чтобы коснуться подбородком грудной выемки;
3. 20-40 плавных кивков сверху вниз;
4. круговые движения головой 20-40 раз;
5. подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
6. круговые движения плечами не меньше 10 раз;
7. сидя на полу с согнутыми ногами коснитесь головой каждой коленки поочередно, задержавшись в таком положении на 30 секунд;
8. коснитесь щеками левого и правого плеча поочередно, не поднимая плеч;
9. нужно опереться о пол локтями, руки в замок и коснуться подбородком «замка»;
10. руки на затылок, через усилие запрокидывать голову назад;
11. 10 отжиманий от стула или стены.

Такие упражнения при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника очень простые, их может делать каждый. При этом комплекс очень эффективен и поможет даже в самой сложной ситуации.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Упражнения направлены на улучшение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, лечение остеохондроза. Нужно сделать следующее:

• наклоны головы к груди так, чтобы коснуться подбородком грудной выемки, чередуем с отдыхом;
• наклоны головы к левому и правому плечу;
• наклоны головы через стороны вверх, подбородок поднимаем вверх;
• вращения головой влево и вправо, при этом подбородок опускается на грудь, а мы стараемся коснуться каждого плеча.

Чтобы ЛФК при развитии остеохондроза шейного отдела была действенной, нужно уделять ей достаточно времени и делать зарядку регулярно

Обратите внимание на правильное выполнение упражнений – их нельзя делать через сильную боль, головокружение, тошноту и прочие неприятные симптомы.