Углеводные продукты

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

— Шлифованный рис;

— Консервированные фрукты.

Depositphotos

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Группы продуктов	Наименование	Количество углеводов на 100 г
Цельные зерна	кукурузная крупа	75
бурый рис	72,9
ячмень	71,7
пшеница	69,3
гречка	68
овес	66,2
полба	61,2
киноа	57,2
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия	макароны из твердых сортов	71,5
пшеничный хлеб	53,4
ржаной хлеб	49,8
Бобовые	нут	61
чечевица	60
фасоль	52,7
стручковая фасоль	3,6
Орехи	кедровые	28,4
кешью	22,5
миндаль	21,7
фундук	9,4
грецкий	7
Молочная продукция	йогурт 1,5%	7,4
молоко 2,5%	4,7
творог 1,8%	3,3
Фрукты и ягоды	банан	21
виноград	15,4
яблоко	13,8
малина	11,9
слива	11,4
груша	10,3
апельсин	8,1
клубника	7,5
смородина	7,3
Овощи	картофель	18,1
морковь	6,9
брокколи	6,6
тыква	6,5
цветная капуста	5,4
томат	3,7
огурец	2,8

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Виды углеводов

Существуют
различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и
сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами.
Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время
как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем
сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.

Простые
углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к
которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии,
потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных
процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые
содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя
ему много энергии.

Все углеводы
подразделяются на три основные группы:

• крахмал;
• сахар;
• волокна.

Крахмал

Продукты, содержащие
большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль,
черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и
рис.

Не все
крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так
как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно
включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и
эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы,
незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница),
содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.

Сахары

Сахары бывают
двух видов:

• природный
  сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза).
• добавленный
  сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в
  сироп.

Многие полагают,
что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый
сахар, употреблять который необходимо регулярно.

реклама не отображается

Существуют и натуральные
подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление
таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.

Волокна

Волокна формируются
из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению
толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и
жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только
обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий
уровень холестерина.  Кроме того,
сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.

Некоторые
продукты, содержащие пищевые волокна:

• бобовые (черные
  бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица);
• фрукты и
  овощи (яблоки, кукуруза и ягоды);
• еще больше
  клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков);
• орехи, арахис,
  грецкие орехи, миндаль.

Калорийность белков жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.

• 1 г белка содержит 4 ккал
• углеводов 1 г – также 4 ккал
• 1 г жира – 9 ккал

Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий. Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.

Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.

С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами. Они требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории. Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом. Но заставляет его тратить энергию на переваривание. Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которых клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара и энергии, а также научится работать. При этом не потребляя уже готовые калории.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно

Но чтобы ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются

Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводов – 4 калории;
• белков – 4 калории;
• жиров – 9 калорий.

Что является основным источником сложных углеводов в организме

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) эффективно используются в качестве источника энергии для организма и, естественно, — для мозга. Они дешевы и легкодоступны. К сложным углеводам, или полисахаридам, относятся крахмал, целлюлоза и пектин. Крахмал — основное вещество в растениях, с помощью которого они запасают энергию. Основные источники углеводов – это пищевые продукты, богатые крахмалом. Они не только снабжают нас энергией, но и обеспечивают организм витаминами и минеральными элементами.

Пектин и целлюлоза относятся к сложным углеводам, не поддающимся перевариванию (разрушению) ферментами организма человека. Источники сложных углеводов — овощи, фрукты и наружные оболочки семян злаковых. Пектин и целлюлоза входят в состав пищевых волокон (балластных веществ), способствующих продвижению пищевых масс по пищеварительному тракту и придающих надлежащий объем пище. Одни пищевые волокна растворимы в воде, другие — нет. Именно нерастворимые пищевые волокна абсорбируют (поглощают) воду, разбухают и способствуют удалению кишечных шлаков из организма. Они тем самым снижают риск запоров, заболеваний толстой кишки. Злаки по праву считаются одним из важных источников пищевых волокон, по этой причине их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, потребление пищевых волокон можно увеличить за счет хлеба грубого помола, овощей, фруктов, бобовых. Немаловажные источники углеводов — каши и крупы из цельного зерна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

• хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
• сахар и мёд;
• все заводские сладости;
• фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
• злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
• газированные напитки, покупные соки;
• пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Химические свойства

• При гидролизе дисахариды расщепляются на составляющие их моносахариды за счёт разрыва гликозидных связей между ними. Данная реакция является обратной процессу образования дисахаридов из моносахаридов.
• При конденсации дисахаридов образуются молекулы полисахаридов.

По химическим свойствам дисахариды можно разделить на две группы:

1. восстанавливающие;
2. не восстанавливающие.

К первой группе относятся: лактоза, мальтоза, целлобиоза.
Ко второй: сахароза, трегалоза.

Восстанавливающие (редуцирующие) дисахариды

В данных дисахаридах один из моносахаридных остатков участвует в образовании гликозидной связи за счёт гидроксильной группы чаще всего при С-4 или С-6, реже при С-3. В дисахариде имеется свободная полуацетальная гидроксильная группа, вследствие чего сохраняется способность к раскрытию цикла. Возможностью осуществления цикло-оксо-таутометрии (кольчато-цепной) обусловлены восстановительные свойства таких дисахаридов и мутаротация их свежеприготовленных растворов.

Лактоза

Лактоза (от лат. lac — молоко) C₁₂H₂₂O₁₁ — углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах. Молекула лактозы состоит из остатков молекул β- глюкозы и β-галактозы, которые соединены между собой β(1→4)-гликозидной связью. Водные растворы лактозы мутаротируют. Вступает в реакцию с фелинговой жидкостью только после кипячения в течение 15 минут и реактивом Толленса, реагирует с фенилгидразином, образуя озазон. Лактоза отличается от других дисахаридов отсутствием гигроскопичности — она не отсыревает. Это её свойство имеет большое практическое значение в фармации: если нужно приготовить с сахаром какой-либо порошок, содержащий легко гидролизующееся лекарство, то берут молочный сахар; если же взять другой сахар, то он быстро отсыреет и легко гидролизующееся лекарственное вещество быстро разложится. Значение лактозы очень велико, так как она является важным питательным веществом, особенно для растущих организмов человека и млекопитающих.

Мальтоза

Мальтоза (от лат. maltum — солод) C₁₂H₂₂O₁₁ — дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы; содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых; обнаружен также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений. Мальтоза относится к восстанавливающим сахарам, восстанавливает фелингову жидкость, даёт гидразон и озазон и может быть окислена в одноосновную мальтобионовую кислоту, которая при гидролизе даёт α-D-глюкозу и D-глюконовую кислоту. Мальтоза была синтезирована действием мальтазы (энзима дрожжей) на концентрированные растворы глюкозы. Для неё характерно явление мутаротации, сильно вращает плоскость поляризации влево. Мальтоза менее сладка, чем например сахароза, однако, она более чем в 2 раза слаще лактозы.

Целлобиоза

Целлобиоза 4-(β-глюкозидо)-глюкоза — дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы, соединённых β-гликозидной связью; основная структурная единица целлюлозы. Высшие животные не в состоянии усваивать целлюлозу, так как не обладают разлагающим её ферментом. Однако улитки, гусеницы и черви, содержащие ферменты целлобиазу и целлюлазу, способны расщеплять (и тем самым утилизовать) содержащие целлобиозу растительные остатки. Целлобиоза, как и лактоза, имеет 1→4 β-гликозидную связь и является восстанавливающим дисахаридом, но в отличие от лактозы при полном гидролизе даёт только β-D-глюкозу.

Невосстанавливающие (нередуцирующие) дисахариды

Невосстанавливающие дисахариды не имеют ОН-группы ни при одном аномерном центре, в результате чего, они не вступают в реакции с фелинговой жидкостью и реактивом Толленса.

Сахароза

Трегалоза

Виды углеводов

Существует несколько видов углеводов, отличающихся составом и влиянием на организм:

• Моносахариды. К этим простейшим углеводам, содержащимся во фруктах и поступающим в организм в чистом виде, относятся:
  • глюкоза;
  • рибоза;
  • фруктоза;
  • эритроза.
• Олигосахариды. Они содержат в составе несколько моносахаридов (до 10 видов):
  • лактоза;
  • мальтоза;
  • сахароза.
• Полисахариды, подразделяющиеся на резервные и структурные. К первой группе относятся гликоген и крахмал, а ко второй – целлюлоза.

Помимо обозначенной классификации все углеводы делятся на 2 большие группы:

• простые, включающие первые 2 вида;
• сложные, состоящие из полисахаридов.

Познакомимся с ними поближе и разберем основные отличия.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся различные сахара и кондитерские изделия.

Их основные особенности представлены:

• простым составом из небольшого количества молекул;
• хорошей растворяемостью в воде;
• быстрым усвоением организмом;
• выраженным сладким вкус;
• моментальным зарядом энергией.

В течение нескольких минут простые углеводы перерабатываются в сахар, повышают бодрость и уровень инсулина. Скорость, с которой происходит этот процесс объясняет высокий гликемический индекс (ГИ).

Опасность бездумного потребления простых углеводов заключается в:

• нарушении метаболизма;
• повышении риска развития сахарного диабета.

Резкий выброс сахара в кровь нарушает усвоение глюкозы и приводит к отложению жировых запасов. Моментальный заряд бодрости также быстро сменяется вялостью и упадком сил, а также ощущением голода, провоцирующем съедать больше необходимого.

В связи с этим рекомендуется употреблять не более 30% простых углеводов. Остальные 70% углеводного рациона должны состоять из сложных представителей.

Сложные углеводы

Именно из сложных углеводов потребляется основная часть энергия.

Сложный состав обеспечивает длительное расщепление, обеспечивающее продолжительное чувство сытости. При потреблении сложных углеводов происходит выработка чистой энергии.

Сахара не откладываются в жировые запасы, нормализуется работа ЖКТ, повышается обмен веществ и всасываемость полезных микроэлементов кишечником. Благодаря этим свойствам продукты, содержащие сложные углеводы входят в состав диетических рационов.

Что такое углеводы?

Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям. Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов. Например:

1. Моносахариды (1 единица)
2. Дисахариды (2 единицы)
3. Олигосахариды (2-10 единиц)
4. Полисахариды (более 10)

Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, а также сложных или медленных.

К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий. Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, а также сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, а также пектиновые вещества.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов – это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Виды

Углеводы – многочисленная группа органических веществ. Они классифицируются по двум признакам:

• количеству атомов углерода;
• количеству структурных единиц.

В зависимости от количества атомов углерода в одной молекуле (структурной единице) выделяют:

• триозы;
• тетрозы;

• пентозы;
• гексозы;
• гептозы.

Молекула может включать до девяти атомов углерода. Наиболее значимыми являются пентозы (C₅H₁₀O₅) и гексозы (C₆H₁₂O₆). Пентозы являются компонентами нуклеиновых кислот. Гексозы входят в состав полисахаридов.

Рис. 1. Структура моносахарида.

По второму признаку классификации углеводы бывают:

• простыми, состоящими из одной молекулы или структурной единицы (моносахариды);

• сложными, включающими множество молекул (олигосахариды, полисахариды).

Особенности сложных структур описаны в таблице углеводов.

Виды	Формула	Характеристика	Примеры
Моносахариды	Cn(Н2О)n	Состоят из одной структурной единицы. Входят в состав ДНК, РНК, АТФ. В зависимости от открытой группы выделяют кетозы (R1-CO-R2) и альдозы (R-CHO)	Глюкоза, фруктоза, рибоза
Олигосахариды	CmH2nOn	Состоят из 2-10 моносахаридов. Могут включать одинаковые моносахаридные остатки (гомоолигосахариды) или разные (гетероолигосахариды)	Сахароза, лактоза, мальтоза
Полисахариды	CnH2mOm	Состоят из множества моносахаридов (от 10 до нескольких тысяч)	Целлюлоза, хитин, крахмал

Рис. 2. Структура полисахарида.

Одна из наиболее значимых разновидностей олигосахаридов – дисахариды, состоящие из двух моносахаридов. Они служат источником глюкозы и выполняют строительную функцию в растениях.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Углеводы – это органические соединения, которые присутствуют во всех клетках человеческого организма. Фактически это сахар, так как эти соединения состоят из сахарных единиц.

Несмотря на современную тенденцию, согласно которой человеку рекомендуют отказаться от углеводов, они играют огромную роль, наряду с жирами и белками, в нормальной работе организма. Польза полностью зависит от их количества.

Зачем нужны углеводы человеку:

• для нормальной работы сердца;
• для стимулирования работы головного мозга;
• для стабилизации пищеварительного процесса;
• для укрепления иммунитета;
• для формирования хрящевой и костной ткани;
• для предотвращения появления тромбов;
• чтобы в желудке появлялись положительные бактерии;
• чтобы организм мог спокойно вывести токсины и шлаки.

По этим причинам, углеводы в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они помогают улучшить настроение и избавиться от депрессии. Проще говоря, если полностью отказаться от употребления углеводов, то постепенно будут отказывать все системы организма и органы, так как будет нарушен метаболический процесс в организме.

Скорость усвоения углеводов напрямую зависит от гликемического индекса продуктов питания. Чем меньше ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы.