В каких продуктах содержится клетчатка

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

• Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
• Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
• Образование камней в желчном пузыре;
• Сахарный диабет;
• Ожирение;
• Рак прямой кишки.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?

Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

• Соблюдение дозы и правил её приёма.

• Грамотное сочетание видов.

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

Фрукты рекомендуется есть в первой половине дня.

Овощи лучше всего сочетать нежирным мясом или рыбой.

Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой. Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

В рацион можно включить цельные нерафинированные продукты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, хлеб: цельнозерновой и с отрубями.

Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.⁠

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол

Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

15. Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

16. Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

17. Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

18. Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

19. Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Продукты, богатые клетчаткой

Улучшая работу кишечника и нормализуя его микробиоту, клетчатка усиливает иммунитет и уменьшает воспаление. Исследования показывают, что у людей, потребляющих много клетчатки, легкие по всем показателям работают лучше.

Брокколи

Эта разновидность капусты богата клетчаткой и очень полезна для легких.

Брокколи содержит соединение сульфорафан, которое защищает легкие от повреждений, вызванных интоксикацией, что бывает, например, при дыхании загрязненным воздухом. Также научно доказано, что сульфорафан защищает легкие от фиброза.

Яблоки

Согласно исследованиям, употребление всего пяти яблок в неделю заметно улучшает работу легких и снижает риск обструктивных заболеваний органа.

Благодаря высокой концентрации витамина С, антиоксидантов и флавоноидов, яблоки предотвращают развитие астмы и рака легких.

Чечевица

Богатая клетчаткой чечевица содержит целый ряд питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровую работу легких, а именно магний, железо, медь и калий.

Красная капуста

Красная капуста – настоящий чемпион по содержанию клетчатки.

Также она богата антоцианами, благодаря которым замедляет возрастное снижение функции легких, что делает ее особенно полезной для людей среднего и пожилого возраста.

Какао

Этот чудесный продукт богат клетчаткой, но на этом его польза для легких не заканчивается.

Темный шоколад и содержащееся в нем какао содержат алкалоиды, которые расслабляют гладкие мышцы бронхов и легких.

Научно доказано, что какао:

• способствует очищению легких и бронхов;
• улучшает функцию дыхательных и межреберных мышц;
• улучшает работу дыхательного центра.

Нормализуя дыхательную функцию, какао улучшает вентиляцию легких, способствует насыщению крови кислородом и снижению концентрации углекислоты.

Интересный факт!

Клинически установлены антиоксидантные и противовоспалительные свойства какао.

Кроме того, продукт содержит полифенолы, которые предотвращают респираторную аллергию и снижают ее симптомы.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

1. Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

2. Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

3. Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

4. Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица).  Из овощей  –  капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах –  таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки  употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна – отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет. 

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости – идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом. 

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеббыл известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов – о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них – бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод – от 5 до 10 его суточных доз),  содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» – гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

4 Необходимый объем (дневная норма)

Диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 до 50 г клетчатки ежедневно. Индивидуальные потребности рассчитывают в зависимости от массы тела и возрастных особенностей организма.

У маленьких детей кишечник еще не приспособлен к грубой пище. До 6 месяцев их кормят материнским молоком, после чего начинают вводить фруктовые и овощные пюре. К 3-летнему возрасту малыш должен получать около 19 г клетчатки ежедневно. К 13 годам норма постепенно увеличивается до 26 г для девочек и до 31 г у мальчиков. В подростковый период величина составляет 34-38 г.

Малыш с удовольствием съест сладкое яблоко, банан или грушу. Цельнозерновую кашу можно украсить кусочками фруктов, ягодами и орехами.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 19.1.2021

Дополнено: 05.3.2021

Просмотров: 10353

Поделиться

18078

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

10711

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

11111

Грецкий орех – уникальный источник антиоксидантов и защитник сердца

10488

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

20022

Влияние режима дня на иммунитет

49517

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

282046

Одышка. Причины одышки — сердечная, легочная, при анемии. Диагностика и лечение причин

174091

Эмфизема легкого. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

13400

Холод и глубокое дыхание улучшают иммунитет

127012

Рак легких. Причины, симптомы, стадии, диагностика и лечение болезни

530877

Отек легкого — симптомы, механизм развития, причины, диагностика, лечение болезни

111702

Бронхиальная астма — причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение

59099

Микроэлементы в организме человека — йод, фтор, мышьяк, литий, хром, кремний, ванадий, ртуть

124408

Минорные микроэлементы в организме человека — селен, кобальт, цинк, марганец, медь

219257

Бронхит — симптомы, современная диагностика и эффективное лечение, анатомия бронхов, диета, как правильно ставить банки и горчичники? Режим, использование небулайзера

Овощи богатые белком. Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• нут;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• арахисовое масло (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

5 способов обогатить рацион клетчаткой

Важнейшие источники пищевых волокон – овощи и фрукты

Специалисты ВОЗ советуют есть не меньше 400 г в день. И это именно минимум – увеличение объема приветствуется, российские специалисты, например, считают нормой 600 г в сутки.

Картофель сюда не входит, соки – тоже. А в остальном все зависит от вашей фантазии. Свежие, вареные, тушеные или консервированные, в салатах или на гарнир, как перекус или в дополнение к утренней каше. Главное – съесть за день достаточно.

Овощей при этом должно быть примерно в два раза больше, чем фруктов, а есть плоды нужно с кожурой.

Желательно, чтобы в меню также были зелень и листовые салаты. Хороший источник клетчатки – сухофрукты.

Летом налегайте на ягоды: в стакане малины или ежевики – 8 г клетчатки, в стакане смородины – 5 г. Плюс витамины и антиоксиданты.

Обогащайте рацион отрубями

Добавляйте их в гарниры, супы, йогурты и десерты. Сегодня в магазинах есть много разновидностей отрубей – ржаные, рисовые, овсяные, пшеничные. Это клетчатка почти в чистом виде.

Только не забывайте, что отруби обязательно нужно сочетать с достаточным количеством жидкости – либо разводить в ней, либо обильно запивать.

Включайте в меню бобовые

салат из зелёной фасоли с чечевицей и горчичной заправкой

Фасоль, горошек, нут, чечевицу. В них клетчатки очень много: 100 г приготовленной фасоли обогатят рацион на 10 г пищевых волокон.

К тому же бобовые – прекрасный источник растительного белка. Добавить в салат, съесть на гарнир, приготовить суп, сэндвич с фасолью, хачапури лобиани – вариантов много.

Не забывайте про орехи и семечки

В 100 г арахиса – 8 г клетчатки, в грецких орехах – 6 г, в фисташках – 10,5 г. Есть столько сразу не нужно, но стандартная горстка несоленых орехов на перекус уже заметно обогатит рацион пищевыми волокнами, а еще снабдит организм белком и полезными жирами. Отличная идея – добавлять миндаль, пекан, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника в салаты, в выпечку, десерты, в блюда с пастой.

Избегайте рафинированных продуктов

Хлеб и выпечка из муки высшего сорта, белый рис, манка, макароны из мягких сортов пшеницы.

Пищевые волокна в злаках и крупах содержатся в ос- новном в оболочке зерна.

В рафинированных злаках оболочка удаляется и со- держание клетчатки падает практически до нуля.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Например, гречке, перловке, цельному овсу, бурому рису, хлебу из цельного зерна или с добавлением отрубей, макаронам из муки грубого помола. «Переключиться» на такие продукты бывает непросто, и дело не только во вкусе. Скажем, цельный овес нужно варить около 40 минут, а не 3–5 минут, как кашу из хлопьев.

Компромисс – к белому рису добавлять треть бурого или дикого, а для выпечки выбирать цельнозерновые сорта муки или мешать ее с обычной.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похуденияОвсяные отруби для нашего здоровья

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа

Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно

Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Батат (сладкий картофель)

Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.

Батат содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов группы B и клетчатки. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% от РСНП витамина A ().

Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой ().

Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит ().

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма в 150 граммовой порции приготовленного сладкого картофеля ().

Продукты с клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой – это продукты растительного происхождения. В животных продуктах клетчатки нет.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатку содержат в большом количестве следующие продукты:

• отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, ягоды и фрукты
• наиболее богаты клетчаткой продукты с кожурой
• отдавайте предпочтение сырым продуктам
• соки должны быть свежевыжатые и с мякотью (если пьете соки)

Важно! Выпивать 1,5-2 литра воды в день, чтобы клетчатка хорошо проходила кишечник. Конечно во всем необходим здравый подход

Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения

Конечно во всем необходим здравый подход. Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения.

Перед употреблением прочитайте, пожалуйста, еще несколько нюансов после таблицы. Далее представлены списки продуктов, в которых содержится клетчатка.

Клетчатка в продуктах таблица

Крупы, бобовые и зерновые продукты 100гр	Содержание клетчатки
Отруби пшеничные	43
Семена льна	27
Тыквенные семечки	18
Отруби овсяные	15
Гречка	12
Фасоль	6-12
Рис коричневый	8-10,5
Пшеница пророщенная	10
Хлеб цельнозерновой (100гр)	8,5
Хлеб цельнозерновой (1 ломтик)	~2
Горох	8-10
Чечевица (пол чашки)	7
Макароны из цельнозерновой муки ( 1 стакан)	6,3
Мюсли (50гр)	6,3
Овсяная крупа	2,8

В каких овощах содержится клетчатка список продуктов

Содержание клетчатки в овощах таблица

Овощи 100гр	Содержание клетчатки гр
Горох вареный	8,8 гр
Морковь отварная	5,8 гр
Картофель в мундире 1 шт	4,8 гр
Капуста шинкованная сырая	4 гр
Картофель запеченный с кожурой	3,8 гр
Шпинат замороженный	3,5 гр
Брюссельская капуста	3,2 гр
Тыква запеченная	2,9 гр
Брокколи	2,9 гр
Свекла	2,8 гр
Петрушка	2,4 гр
Морковь сырая	2 гр
Сладкий перец	1,5 гр
Помидор 1 шт	1 гр

Содержание клетчатки в фруктах и сухофруктах таблица

Фрукты. ягоды и сухофрукты 100 гр	Клетчатка гр
Шиповник	22
Инжир	18
Грейпфрут 1 шт	12
Каштаны	6,8
Малина	5
Груша	5
Яблоко	5
Земляника	4
Банан	3,7
Финики	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Смородина	2,5
Крыжовник	2
Изюм 50 гр	1,6

Содержание клетчатки в грибах таблица

Грибы 100 гр	Содержание клетчатки гр
Белый гриб суш	26
Белый гриб свеж	11
Лисички	7,5

Содержание клетчатки в семенах и орехах таблица

Орехи, семена 100 гр	Содержание клетчатки гр
Семена льна	27
Миндаль	15
Грецкий орех	10
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Тыквенные семечки стакан	16,5
Семечки подсолнечные стакан	12
Арахис	8
Кешью	4

Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список

Грубая клетчатка – это твердые растительные продукты. Все орехи, семечки, крупы, макароны из твердых сортов. Самые грубые – труби.