16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Какие есть противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание имеет противопоказания

Итак, кому стоит с осторожностью голодать и питаться обычным образом: завтрак, обед и ужин? 

• Если вы трудитесь физически. Для интенсивной работы нужны силы, а соответственно, и кушать хочется больше и чаще. 
• Если вы — профессиональный спортсмен. 
• Если у вас булимия или анорексия. 
• Если есть проблемы с психологическим перееданием. 
• Интервальное голодание противопоказано кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность. Это может сбить гормональный фон. 
• Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Если присутствует желчнокаменная болезнь. 
• Интервальное голодание не рекомендуется детям. 

Интервальное голодание при тренировках 

Интервальное голодание и тренировки могут прекрасно дополнить друг друга, но есть несколько нюансов. Если вы занимаетесь спортом для поддержания тонуса и похудения, интервальное голодание усилит эффект. Но если вы занимаетесь спортом профессионально и набираете мышечную массу, то голодание может, наоборот, помешать вашим целям. Какие есть нюансы у интервального голодания и тренировок? 

• Если предстоит кардио-тренировка (особенно утренняя), то ее можно провести в голодные часы. Это ускорит сжигание жира. 
• Если вам предстоит силовая тренировка, перед ней обязательно стоит поесть. В таком случае вам нужно пересмотреть время, в которое вы кушаете, и в какое голодание. Или переносить время тренировок. Если вам принципиально заниматься по утрам, то начинайте кушать с 7 утра, но заканчивайте любые приемы пищи в 3 часа дня. Или ешьте с 12 до 20 часов и переносите тренировку на вечернее время, между обедом и ужином. 
• Если не получается совместить интервальное голодание и время тренировок, то практикуйте полное голодание 1-2 раза в неделю. Это также имеет хороший эффект для здоровья организма и для сжигания лишнего мусора и жира. 

Интервальное голодание — это хороший способ похудеть, оздоровиться и очистить организм. Многие практикуют интервальное голодание как постоянный метод питания, и достигают хороших результатов: остаются стройными, здоровыми и в хорошем настроении.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР.
Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

• туберкулез;
• сахарный диабет;
• злокачественные опухоли;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
• индекс массы тела менее 15;
• мочекаменная болезнь;
• периоды беременности, лактации;
• нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
• психологические проблемы (страх остаться голодным);
• обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Этапы проведения

При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него

Подготовка

Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.

Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.

Голодание

В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.

Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.

В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.

Выход

Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.

В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.

После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению []. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком []. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит

Влияние на здоровье

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые
— чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным,
астмой и ревматоидным артритом.

Оздоравливающее действие ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.

Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно
. Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так,
хотя и защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.

Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Интервальное голодание 16/8: правила и методика

Для новичков подойдет фастинг 16/8. Почувствовав легкость и комфорт, многие сторонники методики отдают этому варианту предпочтение в дальнейшем. Такой тип голодания снижает риск онкологии.

Схема интервального голодания 16/8.

Подготовка

Подготовка включает в себя составление меню на неделю

Важно, чтобы блюда в меню были не однотипными, а богатыми питательными веществами

Правила питания

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В то время, когда можно кушать, пища должна обеспечивать организм белками, жирами, углеводами и всеми необходимыми витаминами и минералами. Никакого фастфуда, трансжиров и консервированной пищи. Кушать следует в период пищевого окна и только тогда, когда присутствует чувство голода. При выборе времени для употребления пищи следует прислушаться к своему организму.

Во время голодания нужно пить много чистой воды, можно с добавлением лимона, мяты. Допустимо употребление отваров трав.

Продукты при интервальном питании

Для усиления эффекта от цикличного голодания нужно питаться рационально, включив в меню цельнозерновые и натуральные продукты. От фастфуда лучше отказаться.

При интервальном питании следует оказаться от фастфуда.

В рационе обязательно должны присутствовать:

• нежирные мясные продукты;
• молоко;
• кефир;
• творог;
• сметана;
• яйца;
• крупы;
• овощи;
• фрукты.

Из рациона исключаются быстрые углеводы и другие вредные продукты. Интервальное питание можно сочетать с занятиями спортом. В этом случае рацион следует пополнить продуктами, содержащими белок и медленные углеводы. Допускает порция безглютеновой крупы: риса, киноа, амаранта. Следует употреблять полезные жиры. Можно есть бульоны без круп и овощей, приготовленные на кости.

Особенности для женщин, мужчин

Представителям сильного пола следует питаться более калорийной пищей с большим содержанием белков. Женщины до 12:00 могут есть любую пищу, но в последующее время суток — только легкую еду. Период голодания представительницам слабого пола лучше ограничить до 14 часов. Женщинам, желающим забеременеть, следует учесть, что эта методика похудения может привести к нерегулярным месячным и снизить вероятность зачатия.

Чтобы перетерпеть чувство голода, можно выпить чашку чая или кофе.

В период голодания разрешается чай.

Как часто применять

Как правило, это делается ежедневно. Периодическое голодание в таком варианте скорее можно назвать способом жизни, чем диетой.

Разрешенные продукты

Оптимально разделить весь объем калорий в 8-часовой промежуток на 3 приема пищи. Например, в 10 утра, в 14.00 и в 18.00.

Лучше всего наполнить рацион полезными продуктами. В список разрешенных и рекомендуемых входит:

• Нежирная рыба, мясо (белок также можно получать из морепродуктов, семян и орехов).
• Яйца, творог, другие молочные продукты (жирностью не выше 5 процентов).
• Овощи (лучше, чтобы преобладали некрахмалистые). Используйте листовую зелень, свежие томаты и огурцы, брокколи, цветную капусту.
• Фрукты (до 500 граммов в день), можно пить свежевыжатые соки.
• Крупы – допустимы, но лучше отдать предпочтение неочищенным злакам (оптимально – бурый рис, цельнозерновая овсянка, гречка, ячмень).
• Субпродукты – подойдет печень.
• Бобовые (вводите в рацион чечевицу, фасоль, горох).
• Масло – льняное или оливковое (для заправки салатов).

Привлекательным в данной системе выступает тот факт, что меню можно сложить из доступных продуктов. Никаких экзотических или дорогостоящих составляющих.

Если голод сильно донимает, можно не по графику выпить кофе или чай (без сахара), съесть сельдерей или морковку, заглушить его стаканом обезжиренного йогурта или кефира.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

Плюсы периодического голодания

Изменяет функции клеток и гормонов

Одно из исследований показало, что спорт, а в частности интервальная тренировка, при голодании повышает гормоны роста человека (HGH) на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. HGH отвечает за комплекцию тела, рост мышц и костей, метаболизм сахара и жиров. Все это существенно помогает похудеть и влияет на увеличение мышц.

Было показано, что ПГ улучшает чувствительность к инсулину и снижает резистентность к оному, что помогает избавиться от лишней соли и воды в организме, замедляет старение и развитие болезней.

Низкий уровень инсулина делает запасы жира более доступными для избавления.

Когда клетки голодают, они инициируют процесс восстановления клеток. Этот процесс включает в себя аутофагию, при которой клетки перерабатывают старые и менее функциональные накапливающиеся белки. Это запускает процесс регенерации, формируются новые, более молодые и более здоровые клетки.

Помощь при похудении

Исследования показали, что ПГ связано с потерей веса. В частности было показано, что основные показатели метаболизма и метаболизм жиров увеличиваются после голодания.

Все дело в том, что при голодании организм начинает использовать жир, а не глюкозу (проще говоря, пищу) в качестве основного источника энергии. Это результат высвобождения норэпинефрина – гормона, ответственного за жиросжигание. Этот гормон помогает регулировать метаболизм жиров. Он начинает атаковать жировые клетки, как только вырабатывается головным мозгом.

Положительно влияет на здоровье сердечнососудистой системы

Было показано, что ПГ снижает риск сердечнососудистых заболеваний и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, оно улучшает циркуляцию триглицеридов и холестерина, и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что ПГ может привести к снижению общего холестерина на 20%. Также наблюдалось снижение триглицеридов на 32%.

Уменьшение воспалительного процесса

Воспалительный процесс – это реакция организма на стресс. Причина может быть в образе жизни, питании или факторах окружающей среды.

Иногда воспаление идет вам на пользу. Например, высокая температура при простуде является признаком воспалительного процесса и помогает бороться с вирусом.

Тем не менее, постоянное воспаление имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, таких как старение, рефлюкс, рак, артрит, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

При голодании вырабатывается пептидный гормон грелин, который может подавлять воспалительные процессы в организме. Он уменьшает выделение провоспалительных цитокинов и воздействует на иммунные клетки. Недавно опубликованное исследование показало, что интервальная голодовка значительно уменьшает количество молекул NRLP3, активирующих инфламмасомы (структура мультимерных комплексов отвечающих за воспалительные реакции в организме).

Ускорение обмена веществ в организме

Не смотря на то, что длительное голодание может пагубно сказаться на метаболизме, периодическое голодание наоборот стимулирует обмен веществ. В ходе исследований было показано, что метаболизм увеличивается до 14%.

Быстрый обмен веществ способствует поддержанию мышечной массы во время похудения.

Улучшение работы головного мозга

Специалисты обнаружили, что прерывистое голодание может помочь стимулировать работу головного мозга несколькими способами, включая: помощь при восстановлении после черепно-мозговой травмы или инсульта, стимулирование роста нейронов и повышение производительности памяти.

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.