Как правильно принимать l

Содержание аргинина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание аргинина в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	1620 мг	32%
Гречиха (зерно)	910 мг	18%
Крупа гречневая (ядрица)	1120 мг	22%
Крупа кукурузная	260 мг	5%
Крупа манная	470 мг	9%
Крупа овсяная	720 мг	14%
Крупа перловая	280 мг	6%
Крупа пшеничная	520 мг	10%
Крупа пшено (шлифованное)	430 мг	9%
Крупа рисовая	510 мг	10%
Крупа ячневая	490 мг	10%
Макароны из муки в/с	400 мг	8%
Мука гречневая	935 мг	19%
Мука пшеничная обойная	500 мг	10%
Мука ржаная обдирная	420 мг	8%
Мука ржаная обойная	470 мг	9%
Овёс (зерно)	650 мг	13%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	540 мг	11%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	630 мг	13%
Рис (зерно)	600 мг	12%
Рожь (зерно)	520 мг	10%
Соя (зерно)	2611 мг	52%
Фасоль (зерно)	1120 мг	22%
Хлопья овсяные “Геркулес”	820 мг	16%
Чечевица (зерно)	2050 мг	41%
Ячмень (зерно)	470 мг	9%

Содержание аргинина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание аргинина в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	620 мг	12%
Брынза (из коровьего молока)	1220 мг	24%
Желток куриного яйца	1160 мг	23%
Йогурт 3,2%	174 мг	3%
Кефир 3,2%	105 мг	2%
Молоко 3,5%	104 мг	2%
Молоко сухое 25%	670 мг	13%
Мороженое сливочное	87 мг	2%
Сливки 10%	109 мг	2%
Сливки 20%	96 мг	2%
Сыр “Пармезан”	1315 мг	26%
Сыр “Пошехонский” 45%	790 мг	16%
Сыр “Рокфор” 50%	790 мг	16%
Сыр “Фета”	470 мг	9%
Сыр “Чеддер” 50%	720 мг	14%
Сыр “Швейцарский” 50%	840 мг	17%
Творог 18% (жирный)	579 мг	12%
Творог нежирный	810 мг	16%
Яичный порошок	2460 мг	49%
Яйцо куриное	790 мг	16%
Яйцо перепелиное	660 мг	13%

Признаки чрезмерного содержания вещества в организме

Польза аргинина для организма неоспорима, но употребление его в большом количестве опасно при следующих патологиях:

• системная красная волчанка;
• шизофрения;
• новообразования различного генеза;
• обострение герпетической инфекции;
• бронхиальная астма;
• панкреатин.

Дополнительный прием аргинина не нужен людям в возрасте 16—35 лет. Для детей суточная дозировка вещества составляет 4 г, для взрослых — 6 г, для лиц активно занимающимися силовыми видами спорта и культуризмом необходимо употреблять его до 9 г в день. Прием аргинина в дозировке более 15 г приводит к передозировке.

На избыток аминокислоты может указывать беспричинная раздражительность, падение артериального давления и дрожание конечностей. Прием аргинина в больших дозах детьми может привести к гигантизму. Считается, что чрезмерное употребление аминокислоты повышает риск болезни Альцгеймера.

Сколько употреблять и когда

Нет стандартной дозы, предназначенной для бодибилдинга, L-аргинина, но оптимальное количество составляет от 2 до 30 г в день.

Могут быть побочные эффекты – тошнота, диарея и слабость, поэтому для начала рекомендуется использовать небольшую дозу. Начальную дозу 3-5 г в день принимают до и после тренировок. После первой недели приема увеличивайте дозировку до точки, в которой преимущества достигают пика, а побочные эффекты минимальны. L-аргинин также должен циклироваться путем прекращения использования через 2 месяца и возобновления через аналогичный срок.

Лучше всего употреблять аргинин в продуктах, и комбинировать его с другими азотными донаторами, так как это усиливает воздействие, исключая побочные эффекты.

Rido — stock.adobe.com

Где содержится аргинин?

Поскольку это аминокислота, то основные ее источники – белковые ингредиенты

Продукты богатые аргинином – это в одинаковой мере животная и растительная пища, что важно для вегетарианцев, сыроедов. При сбалансированном рационе дефицита по веществу не возникает, при незначительной нехватке нужно увеличивать долю протеинов в меню

И только в самых крайних случаях переходить на таблетки, ведь пища кроме аргинина является источником одновременно множества других ценных соединений.

Продукты растительного происхождения

Среди растений хорошими источниками аминокислоты являются:

• Крупы. В этой группе с большим отрывом лидирует гречка, следом за ней идет овсянка.
• Зерновые и бобовые культуры. Хорошо восполняет дефицит соединения соя, горох, чечевица. В пшеничной муке аминокислоты не очень много, поэтому по возможности ее стоит заменять гречневой.
• Орехи. В этой категории все полезно: 100 г продукта способно удовлетворить половину суточной потребности. Наиболее богатыми источниками являются арахис, кедровые орехи и фундук. Не зря их добавляют во все фитнес батончики.
• Семена. Хорошо включать в состав блюд подсолнечник, кунжут. Но больше всего аминокислоты содержится в тыквенных семечках, с ними не может соперничать ни один другой пищевой продукт.

А вот овощи, грибы, сухофрукты включают довольно мало протеинов, поэтому могут претендовать только на роль дополнительных источников L аргинина. Чуть больше его в белых грибах, следом за ними идет цветная капуста и репчатый лук.

Продукты животного происхождения

Продукты содержащие аргинин в высокой концентрации – это животная пища. Она богата всеми аминокислотами. Чтобы не испытывать недостаток в протеинах, необходимо включать в рацион:

• Молочные продукты. Особенно полезны сыры (Пармезан, Брынза), а также творог, в том числе нежирный.
• Яйца. Богат в первую очередь желток. В выпечку благоприятно добавлять высушенный яичный порошок, но его сложно отыскать в продаже.
• Мясо. К большой радости тех, кто сидит на диетах, нежирные виды мяса (курица, индейка, телятина) существенно богаче аргинином, нежели свинина.
• Рыбу и морепродукты. В этой категории самая ценная – красная рыба и ее икра. Но и вполне доступный минтай, скумбрия, селедка являются хорошими поставщиками соединения. Среди морепродуктов лидируют кальмары.

В среднем 100 г такой животной пищи обеспечивает 20-30% потребности в аминокислоте.

Таблица: в каких продуктах содержится аргинин в большом количестве

Продукт	Содержание аргинина, мг в 100 г
Тыквенные семечки	5300
Арахис	2980
Соя	2600
Грецкие, кедровые орехи, фундук	2300-2400
Миндаль, кешью	2100-2200
Чечевица	2050
Кунжут	1900
Горох	1600
Кальмары	1560
Брынза, Пармезан	1200-1300
Курица, индейка	1200
Гречневая крупа	1120
Треска, скумбрия, минтай, горбуша, жирная сельдь, щука, судак	1000-1100

Функции аргинина в организме многообразны. Это незаменимый помощник в работе всех систем. Если продумать свой рацион, подходить с умом к организации питания, то нехватки этого вещества никогда не будет.

Общие сведения

Итак, что же такое аргинин? В первую очередь это аминокислота, которую наш организм получает из протеина. В отличие от других аминокислот, аргинин не относится к независимым и может синтезироваться организмом из других компонентов.

В то же время, в отличие от других белков, естественная потребность организма в аргинине значительно ниже. Фактически, мы получаем такую же зависимость, как и с креатином. При низкой необходимости организм практически не вырабатывает эту кислоту самостоятельно. В свою очередь, это приводит к тому, что у спортсмена количество вырабатываемого аргинина значительно снижается. При этом аргинин плохо усваивается из пищи по причине как раз в его заменимости – при усвоении он распадается на те аминокислоты, из которых строится самостоятельно. Именно поэтому так популярны добавки на основе аргинина.

nipadahong — stock.adobe.com

Аргинин в общих обменных процессах

Для чего нужен аргинин за пределами мира спортивных достижений? Вернемся к сущности этого соединения. Это базовая аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом. Если она вырабатывается, значит, она нужна для удовлетворения жизненных потребностей.

В первую очередь аргинин – это разжижающий диуретик. В частности, после инсулинового прихода, аргинин как транспортный белок, купируясь по сосудам, вычищает остатки холестерина, а самое главное – выводит излишки сахара вместе с вторичной мочевой жидкостью. Это увеличивает скорость кровотока и улучшает восприимчивость кровеносных тел к внешнему проявлению азота. Фактически аргинин выступает мощнейшим донатором азота. Это значит, он напрямую влияет на восстановление после любых повреждений, и кроме того, обладает приятным бонусом в виде половой стимуляции при условии, если потребляется в повышенном количестве.

Аргинин – одна из вольных аминокислот, из которой может быть создана мышечная ткань. Это вовсе не означает, что он обязательно находится в мышцах, однако при необходимости распадается на необходимые для строительства аминокислоты

В первые циклы анаболизма это позволяет краткосрочно увеличить общую выносливость и энергоэффективность организма, что особенно важно для эндоморфов

Будучи регулятором стольких процессов, он напрямую участвует в синтезе Т-лимфоцитов, основных клеток, защищающих организм от проявлений внешней среды, создавая благоприятный фон для построения иммунитета.

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотой. Они вполне доступны и продаются в любом магазине.

Таблица 1 — Лучшие продуктовые источники аргинина

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Арахис	2970
Соя	2600
Яичный порошок	2460
Кедровые орешки	2400
Фундук	2300
Грецкий орех	2270
Миндаль	2190
Кешью	2100
Чечевица	2050
Фисташки	2000

Заметили закономерность? Почти все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте раз в день по небольшой горсточке орехов. Но не злоупотребляйте: продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Другой хороший пищевой источник — чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Для удовлетворения потребности в аргинине можно варить чечевичные супы или использовать ее как гарнир.

Другая еда, богатая аргинином, перечисляется в видео:

Топ-10 продуктов, богатых аргинином

Немного фактов

L-аргинин является незаменимой аминокислотой для человеческого организма. В 1985 году аминокислота впервые была выделена из рогов крупнорогатого скота. Вещество находится в составе животных и растительных белков, а при действии щелочи и фермента аргиназы, раскладывается на составляющие (орнитин и мочевину). Именно этот химический процесс и является важнейшим в синтезе мочевины в печени.
Медицинский и научный интерес к L-аргинину появился в восьмидесятых годах ушедшего столетия, когда опытным путем было установлено, что аминокислота вызывает стимуляцию гормона роста, а также может замедлять процесс старения. В чем же незаменимость аминокислоты для человеческого организма?
L-аргинин обеспечивает организм азотом, необходимым для химических реакций и других синтез — процессов. Служит его переносчиком и принимает участие в выведении остаточного азота и шлаков из организма человека. Обладает способностью расщепления липидов, а значит, препятствует образованию бляшек холестерина на стенках сосудов. Восстанавливает сосуды после стресса и нормализует работу почти всех систем и функций организма. Улучшает настроение, восстанавливает либидо и повышает интерес к жизни. Обладает свойством укрепления памяти и улучшения умственной деятельности, а также нормализует артериальное давление, препятствует развитию патологий сердца и оказывает положительное действие на иммунитет.
Аргинин является основным компонентом биологически активной добавки Вазотон (L-аргинин), производимой ЗАО «Алтайвитамины». Вазотон (L-аргинин) хорошо зарекомендовало себя в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Усиление рациона добавками

Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно

Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов

А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.

Советы вегетарианцам

Необходимо знать, каково содержание аргинина в продуктах растительного происхождения. Лучшие пищевые источники аминокислоты — мясо, сыр и рыба. Но веганам это все нельзя, поэтому нужно искать другие варианты удовлетворения потребности организма. Дефицита никогда не будет у веганов, которые регулярно употребляют орехи и бобовые. Орешки и семечки — наилучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица не сильно отстают. Если такую еду по каким-либо причинам нельзя, ешьте больше гречки и овсянки.

Now Foods, Для спортсменов, Порошок L-аргинина, 1 кг (2,2 фунта)

★★★★☆

от 3 497 ₽

Источники

Производство

Его традиционно получают гидролизом различных дешевых источников белка, например желатина . Его получают в промышленных масштабах путем ферментации. Таким образом можно производить 25-35 г / литр, используя глюкозу в качестве источника углерода.

Диетические источники

Аргинин является условно незаменимой аминокислотой для человека и грызунов, поскольку он может потребоваться в зависимости от состояния здоровья или жизненного цикла человека. Здоровые взрослые обычно производят достаточно аргинина для удовлетворения потребностей собственного организма, но незрелые и быстро растущие люди нуждаются в дополнительном аргинине в своем рационе. Дополнительный аргинин с пищей необходим здоровым людям в условиях физиологического стресса, например, во время восстановления после ожогов, травм и сепсиса, или если основные участки биосинтеза аргинина, тонкий кишечник и почки , имеют пониженную функцию.

Аргинин — незаменимая аминокислота для птиц, поскольку у них нет цикла мочевины . Для некоторых плотоядных животных, например кошек, собак и хорьков, аргинин необходим, потому что после еды их высокоэффективный катаболизм белка производит большое количество аммиака, который необходимо переработать в цикле мочевины, а если присутствует недостаточное количество аргинина, в результате отравление аммиаком может быть смертельным. На практике это не проблема, потому что мясо содержит достаточно аргинина, чтобы избежать такой ситуации.

Животные источники аргинина включают мясо, молочные продукты и яйца, а растительные источники включают семена всех типов, например зерна, бобы и орехи.

Биосинтез

Аргинин синтезируется из цитруллина в метаболизме аргинина и пролина путем последовательного действия цитозольных ферментов аргининосукцинатсинтетазы и аргининосукцинатлиазы . Это энергетически затратный процесс, потому что для каждой синтезируемой молекулы аргининосукцината одна молекула аденозинтрифосфата (АТФ) гидролизуется до аденозинмонофосфата (АМФ), потребляя два эквивалента АТФ.

Цитруллин может быть получен из нескольких источников:

• из самого аргинина через синтазу оксида азота , как побочный продукт производства оксида азота для сигнальных целей
• из орнитина через расщепление пролина или глутамина / глутамата
• из асимметричного диметиларгинина через DDAH

Пути, связывающие аргинин, глутамин и пролин , двунаправлены. Таким образом, чистое использование или производство этих аминокислот сильно зависит от типа клетки и стадии развития.

Биосинтез аргинина.

На основании всего тела, синтез аргинина происходит главным образом через оси кишечника-почек: в эпителиальные клетки по тонкой кишке производят цитруллина, прежде всего из глутамина и глутамата , которые несут в кровоток к проксимальных канальцах клеток в почках , которые извлекают цитруллин из кровотока и превращают его в аргинин, который возвращается в кровоток. Это означает, что нарушение функции тонкой кишки или почек может снизить синтез аргинина, увеличивая потребность в питании.

Синтез аргинина из цитруллина также происходит на низком уровне во многих других клетках, и способность клеток к синтезу аргинина может быть заметно увеличена в условиях, которые увеличивают продукцию . Это позволяет цитруллину, побочному продукту катализированного NOS производства оксида азота, рециклировать в аргинин по пути, известному как путь цитруллин-NO или аргинин-цитруллин. Это демонстрируется тем фактом, что во многих типах клеток синтез NO может в некоторой степени поддерживаться цитруллином, а не только аргинином. Однако эта рециркуляция не является количественной, поскольку цитруллин накапливается в NO-продуцирующих клетках вместе с нитратами и нитритами , стабильными конечными продуктами распада NO.

Биохимический профиль

Аргинин представляет собой полунезависимую аминокислоту – то есть не требуется в рационе. Однако, хотя наши тела его производят, добавление иногда полезно для спортсменов и культуристов. Аргинин получают с пищей (цельная пшеница, орехи, семена, молочные продукты, домашняя птица, красное мясо и рыба) либо употребляют в виде добавок.

Преимущества Л-аргинина проистекают из его роли в синтезе белка. Он выступает предшественником оксида азота – мощного вазодилататора. Аргинин важен для клеточных функций, развития мышечной массы, лечения эректильной дисфункции, высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности.

Аргинин для организма так ли важна аминокислота

Аргинин в продуктах и то вещество, которое продуцируется организмом, одинаковы. Используется компонент в процессе брожения для преобразования в окись азота. Новое вещество потребуется для:

Защиты организма от стрессов и их негативных влияний.

Именно стрессы часто препятствуют образованию гормонов, что приводит к дисбалансу, а часто и к невозможности иметь детей.

• Обеспечение защитных функций – аргинин после преобразования в окись азота поднимает иммунитет.
• Нормализацию кровяного давления. При правильной системе питания и обеспечения поступления аргинина с продуктами питания значительно снижается опасность развития гипертонии.
• Нормализацию метаболических процессов в организме, что способствует снижению веса.
• Препятствия развития патогенных процессов, в том числе и онкологических.
• Предотвращения диффузного спазма кишечника.
• Ранозаживления после травм разного характера.
• Повышения потенции у мужчин.
• Обеспечения нормальной работы головного мозга и набора мышечной массы.

Важный для организма компонент в небольших количествах вырабатывается самим организмом. Однако нарушение выработки приводит к дефициту, который можно восполнить правильной едой

Важно понимать, в каких продуктах содержится аргинин, чтобы пополнить ими свой рацион питания. Аргинин благотворно влияет на работу гипофиза, запуская и нормализуя его функцию

Именно это позволяет человеку не теряться в стрессовых ситуациях, оставаться активным, энергичным, бодрым, жизнерадостным

Аргинин благотворно влияет на работу гипофиза, запуская и нормализуя его функцию. Именно это позволяет человеку не теряться в стрессовых ситуациях, оставаться активным, энергичным, бодрым, жизнерадостным.

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Банан	108

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Лук	160
Брюква	148
Цветная капуста	140
Базилик	117
Картофель	100
Морковь	91
Капуста	85
Баклажаны	61
Огурец	45
Болгарский перец	39

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Арахис	2975
Кедровые орешки	2413
Фундук	2300
Грецкий орех	2278
Миндаль	2190
Кешью	2123
Фисташки	2012
Кунжут	1900
Подсолнечные семечки	1785

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Белые грибы	260
Вешенки	182
Шиитаке	156

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Чечевица	2050
Горох	1620
Гречка	1120
Гречневая мука	935
Хлопья «Геркулес»	820
Овсянка	720
Зерно овса	650
Пшеница	630
Рис	510
Ячневая крупа	490
Ячмень	470
Манка
Пшенка	430
Ржаная мука	420
Макароны	400
Перловка	280
Кукурузная крупа	260

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.

Побочные эффекты аргинина

Аргинин редко может послужить причиной возникновения побочных эффектов. Однако, хоть и в единичных случаях, но на фоне приема биодобавки были зафиксированы диарея и тошнота. Прием препарата в высоких дозах, может вызвать горький привкус во рту. А учитывая, что аминокислота обладает сосудорасширяющими свойствами, возможно понижение артериального давления. Аргинин в виде внутривенных инъекций содержит в себе высокую концентрацию хлоридов, что чревато развитием метаболического ацидоза. У больных с почечной, либо печеночной недостаточностью на фоне приема аминокислоты (принимаемой в чрезвычайно высоких дозах) возможны гиперкалиемия и повышение уровня мочевины.

Не стоит чрезмерно увлекаться веществом больным со злокачественными образованиями, лицам с непереносимостью аминокислоты, либо с системной красной волчанкой.

Где содержится аргинин?

Во избежание нехватки вещества и при отсутствии противопоказаний можно использовать данные таблицы о содержании аргинина в продуктах питания

Есть продукты-лидеры, на которые следует в первую очередь обратить свое внимание

Семечки и орехи

Это настоящие лидеры по содержанию ценного для организма компонента. Наиболее количество собрано в семенах тыква – на 100 граммов здесь содержится 5400 мг аргинина! Далее по убывающей семена:

• Кунжута – 3300;
• Миндальный орех – 2500;
• Грецкие и орехи кедра – 2420.

Есть аргинин и в других орехах и семенах, но только содержание будет меньшим.

Рыба и морепродукты

Если сравнивать с семенами и орехами, то здесь содержание аргинина несколько меньшее, но все же достаточно высокое, чтобы не сбрасывать морепродукты со счетов:

• Улитки – 2470 мг/100г;
• Анчоусы, креветки, тунец – в пределах 1700–1800 мг/100 г;
• Краб – 1600 мг;
• Лосось, камбала, сельдь – до 1200 мг.

Замыкает список лидеров по содержанию аргинина в рыбе треска и карп, в которых порядка 1050–1100 мг/100 г.

Мясо

В больших количествах в мясе также содержится аргинин, но более всего его в:

• Цыпленке (белое мясо) и курином филе – по 1400 мг/100 г;
• Свинине нежирной и темном мясе цыпленка – по 1200–1300 мг/100 г;
• Говядине – 1200 мг/100 г.

Замыкающим в списке становится утиное мясо, в которое порядка 800 мг/100 г.

Молочные продукты

Сюда включено не только молоко, но и молочнокислые продукты, которые также могут принести в организм ценный компонент – аргинин, которого больше всего в:

• Твороге с минимальным содержанием жира – 800 мг/100 г;
• Твороге с небольшой жирностью – всего порядка 2% – 600 мг/100 г;
• Молоко коровье свежее – не более 120 мг/100 г.

Употребление нежирного творога становится приоритетным, если человеку нужно не только похудеть, но и восполнить нехватку в организме ценного компонента.

Злаки и бобовые культуры

Этот компонент есть и в злаковых и бобовых культурах, а потому употребляющие такие продукты получают от:

• Гороха сухого – 2200 мг/100 г;
• Пшеничной муки и риса нешлифованного – 600 мг;
• Кукурузной муки – до 350 мг/100 г.

В дополнение к указанным продуктам можно искать аргинин в сухофруктах и шоколаде, желатине и перловке. Но сразу стоит оговориться, что долевое содержание такого компонента в указанных продуктах питания будет небольшим. Чуть больше его в куриных и перепелиных яйцах и в сортах сыра с небольшим содержанием жира, но тоже описанные выше варианты значительно превосходят эти по уровню содержания ценного компонента.

Функции аминокислоты

Главная польза аргинина участие в образования окиси азота, который оказывает положительное воздействие на организм. Аминокислота очень нужна, так как она:

• ускоряет метаболизм веществ;
• способствует прибавке мышечной массы;
• повышает потенцию;
• стимулирует образование соматотропина, который необходим подросткам;
• снижает вероятность возникновения злокачественных новообразований, так как аминокислота обнаруживает поврежденные клетки в организме и уничтожает их;
• нормализует кровоснабжение внутренних органов и высокое артериальное давление, расширяет сосуды, очищает их от холестериновых бляшек и снижает риск возникновения атеросклероза;
• стимулирует образования эндорфинов, что повышает настроение и помогает пережить стресс;
• предупреждает развитие эзофагоспазма;
• повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, уничтожает патогенные микроорганизмы, ускоряет выздоровление;
• приостанавливает преждевременное старение организма;
• ускоряет заживления ран;
• положительное влияет на состояние ногтевых пластинок и волос;
• делает кожу упругой и эластичной, так как аргинин входит в состав коллагена;
• преобразует жир в энергию и способствует похудению;
• купирует воспалительные процессы в организме;
• уменьшает вязкость в крови;
• снижает риск развития артритов;
• восстанавливает мышцы после занятий спортом;
• оказывает антиоксидантное действие;
• помогает креатину мигрировать в мышечную ткань, веществу которое является источником энергии и поддерживает тонус мускулатуру.

Польза аргинина для женского и мужского организма заключается в положительном воздействии на детородную функцию, что позволяет устранить проблемы с зачатием. Аминокислота повышает биосинтез тестостерона и отвечает за образование сперматозоидов.

Еще польза аргинина заключается в том, что аминокислота участвует в биосинтезе мочевины и выведение из организма продуктов распада белка.

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Банан	108

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Лук	160
Брюква	148
Цветная капуста	140
Базилик	117
Картофель	100
Морковь	91
Капуста	85
Баклажаны	61
Огурец	45
Болгарский перец	39

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Арахис	2975
Кедровые орешки	2413
Фундук	2300
Грецкий орех	2278
Миндаль	2190
Кешью	2123
Фисташки	2012
Кунжут	1900
Подсолнечные семечки	1785

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Белые грибы	260
Вешенки	182
Шиитаке	156

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Чечевица	2050
Горох	1620
Гречка	1120
Гречневая мука	935
Хлопья «Геркулес»	820
Овсянка	720
Зерно овса	650
Пшеница	630
Рис	510
Ячневая крупа	490
Ячмень	470
Манка
Пшенка	430
Ржаная мука	420
Макароны	400
Перловка	280
Кукурузная крупа	260

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.