Скандинавская ходьба: пошаговая техника для начинающих

Ощутимые преимущества.

При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.

В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.

Красивая и здоровая осанка

Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?

Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.

Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.

90% и приличная тренировка

Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про      езду на велосипеде.

В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.

Кардио тренировка для пожилых

В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.

По силам для людей с избыточным весом

Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем  тяжело даже ходить.

«Он не лает, не кусается»

Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?

Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…

То ли дело, занимающийся,  скандинавской ходьбой!  Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.

Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?

Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое  скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Не такой как все

Марко Кантанева – финский лыжник, который придумал и разработал систему ходьбы летом с палками, но без лыж. А лыжные палки — усовершенствовал. И они стали только отдаленно напоминать свой прототип. Однако известный всему миру, основоположник скандинавской ходьбы Марко, не один раз слышал насмешки в свой адрес.

Над ним подтрунивали даже его коллеги — лыжники. Их еще раздражало и то, как он занимается с обычными людьми, совсем не спортсменами. Однако прошло три месяца. И те, кто считал, что занятия Марко с людьми это какая-то ерунда, вдруг с удивлением обнаружили, десятитысячную толпу последователей этого финского лыжника.  Nordic walking – так теперь называют скандинавскую ходьбу по всему миру. Более того скандинавская ходьба — это теперь вид спорта.

Чтобы чего-то достичь важно не бояться отличаться от других. Поверьте, это стоит того!

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы	Описание
Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине	1. Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе. 2. При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно. 3. Плечи опущены и расслаблены. 4. Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.
Ходьба с палками позади	1. Руки вставляют в темляки на конце палок. 2. Начинают шагать, как при обычной ходьбе. 3. Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой. 4. Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад. 5. По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.
Ходьба с опорой на палки	1. Рукоять палки сжимают кистью. 2. При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой. 3. Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад. 4. Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена. 5. Продолжают шагать в комфортном ритме.
Отталкивание от палок	1. Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади. 2. Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед. 3. Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее. 4. Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезно море и морская вода

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Питание и питье

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Если говорить об одежде, то здесь все максимально просто

Важно, чтобы она была удобной, практичной и не сковывала движений. В холодное время года действует такой же принцип, как в беге, – многослойность

Особое внимание стоит уделить обуви, кроссовки должны быть гибкими, надежно фиксироваться на ноге, иметь хорошее сцепление и амортизацию. 

Какие палки используются для скандинавской ходьбы и в чем их особенность?

На первый взгляд может показаться, что для скандинавской ходьбы используются обычные лыжные или треккинговые палки, но это не так.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются по следующим критериям:

Вес: в зависимости от материала и технических особенностей, палки имеют разный вес. Аматорские и более простые, как правило, весят в среднем 140 г/метр, технологичные – 80 г/метр (такая мера единицы объясняется тем, что вес пропорционален длине палки). Чем легче палки, тем проще с ними справляться, носить с собой и транспортировать.

Материалы: алюминиевый сплав, карбон.

Длина палок: бывает телескопическая или фиксированная. Фиксированные подбираются исходя из роста. Они надежные и прочные, но неудобны при транспортировке. Телескопические имеют раздвижной механизм, который работает в два или три сложения

Здесь важно проверить систему фиксации, чтобы она легко регулировалась и при этом не шаталась / ослабевала при ходьбе. 

Ремешки для запястий (темляк): в отличие от свободных ремней, которые охватывают запястье на треккинговых или лыжных палках, темляк крепится на кисти и прочно фиксируется, что облегчает удержание палки в руке. Некоторые бренды предлагают палки со съемным темляком. 

Ручка: Рукоятки, за которую необходимо держаться, бывают преимущественно прорезиненными или пробковыми

Современные модели производятся с анатомическим хватом. Более долговечны и гигиеничны – прорезиненные варианты.  

Наконечники / насадки: для более эффективной скандинавской ходьбы на нижней части палки закрепляется острый наконечник (шип), который используется в условиях ходьбы на природе (по траве, песку, земле). Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали. 

Как выбрать подходящий размер палки для скандинавской ходьбы?

Для подбора палок по росту, можно воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68.

Например, если ваш рост 175 см, то рекомендуемая высота палки 175*0,68 = 119 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.

Совсем не лыжные

При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.

Подбор и регулировка палочек

Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.

Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.

И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.

Также можно  использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.

Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.

Мобильные палки

Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.

Ручки и темляк

Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек  должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы  вы, не боялись выронить палку из рук.

Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке

При этом,  палка свободно висела на руке и не падала на землю.

Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста  не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.

В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.

Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.

Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Научные данные

Как известно, у человека сердце состоит из четырех частей, и самый главный желудочек, который обеспечивает хороший тонус и жизнедеятельность, находится слева внизу. Из него кровь и поступает в большой круг кровообращения и запускается транспорт кислорода и питательных веществ. Собственно сами тренировки, в большей степени, оказывают влияние именно на левый желудочек.

Есть такое научное мнение, что благодаря финской ходьбе с палками сердце человека остановится более «ленивым», в хорошем понимании. Связано это с тем, что левый желудочек в момент тренировки выбрасывает из себя определенное количество жидкости — это называется ударный объем. У нетренированных людей, которые ничем не занимаются, этот показатель равен приблизительно 50-70 мл.

Когда человек на регулярной основе начинает заниматься кардиотренировкой, будь то бег, финская ходьба с палками, восхождение в горы и так далее, его ударный объем увеличивается. Благодаря этому, сердце становится само по себе сильней. Это можно проследить и на другом примере.

Если человек будет все время укреплять, допустим, бицепс, то объем мышечной ткани увеличивается. Вот то же самое происходит и с сердцем, но оно скорей не столько увеличивается, сколько становится более плотным. И ударный объем у тренированных людей становится примерно 70–90 миллилитров, то есть за одно сокращение, которое называется систолой, уходит в большой круг примерно столько крови.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Подробно о пользе передвижения на своих двоих написано здесь. Все это справедливо и по отношению к нордической ходьбе.

В то же время есть свои приятные особенности:

1) Нагружается и тонизируется не только нижняя часть туловища (прежде всего ноги, пресс и спина), но и верхняя (грудь, широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельтовидные и трапециевидные мышцы, мускулы шеи). При движении в разной степени задействуются 90% всех мускулов.

2) Более интенсивно нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. При одинаковом темпе обычной и финской ходьбы сердце бьется чаще на 10 и больше ударов.

3) Помогает вернуть к подвижной жизни людей с нездоровым опорно-двигательным аппаратом.

4) Улучшает осанку, повышает ловкость и координацию движений.

5) По сравнению с бегом значительно меньше нагружает позвоночник и суставы ног

На эту особенность следует обратить повышенное внимание людям с большим весом и с проблемами в указанных местах

6) Наравне с бегом является хорошей кардиотренировкой как для спортсменов, так и для физкультурников-любителей.

7) Вносит разнообразие в различные тренировочные схемы и устраняет застой в развитии, способствует росту спортивных результатов.

8) Улучшает психологическое состояние, помогает противостоять хронической и постоянной усталости, повышает настроение и способствует стабильному поддержанию позитивного настроя.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Принципы тренировок для похудения описаны здесь, бега для похудения – здесь.

За занятие тратится в 1.5 раза больше энергии, чем при обычном шагании. Энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой.

Финские ученые провели эксперимент, который показал: один час интенсивного шага заменяет 2 часа в гимнастическом зале. Трехразовые часовые тренировки в неделю позволили физкультурникам за 12 недель сбросить по 2.5 кг. При этом никаких изменений не вносилось ни в образ жизни, ни в систему питания.

Эффект снижения лишнего веса за счет финской ходьбы обеспечивается следующими факторами:

• как и любая кардиотренировка, через 30 минут после начала занятий начинает сжигаться жир;
• усиленный расход энергии обусловлен задействованием во время тренировки большинства — 90% — мускулов тела;
• после завершения тренировки мышцы более интенсивно, чем после бега, потребляют энергию из жира для восстановления;
• ускоренный метаболизм после занятия наблюдается от 12 часов до суток.

На заметку

Нордическая ходьба хороша для тех, кто не любит или не умеет эффективно мотивировать себя для занятий спортом. Она не предполагает значительных волевых усилий и определенного настроя, чтобы пойти в атлетический зал или на занятия в фитнес-группу. Достаточно одеться-обуться и, захватив нехитрую принадлежность, выйти на прогулку (о нескучном проведении пеших прогулок читайте здесь).

Первые положительные сдвиги в самочувствии, повышение настроения и позитивного настроя будет замечено уже после первых занятий, в фигуре – через месяц-два. Значительные улучшения здоровья произойдут немного позже (через полгода – год) в зависимости от регулярности тренировок, первоначального состояния и адекватности нагрузок.

Заниматься следует через день или каждый день в течение пяти дней в неделю (потом два дня перерыв) по 30-60 минут. Можно меньше, если не позволяет здоровье, или больше при соответствующем желании и силах. Не противопоказано совмещение с другими видами спорта.

Нужно знать, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Необходимо усвоить правильную технику.

Далеко нелишне контролировать пульс, особенно новичкам и имеющим проблемы с сердечнососудистой системой

Им вообще заниматься нужно осторожно. Подробные сведения даны в статье о пульсе при беге

Необходимая экипировка

Для занятия финской ходьбой необходима минимальная экипировка:

• нордики (специальные палки для ходьбы);
• удобная спортивная одежда и обувь.

Критерии выбора палок

Безопасная техника ходьбы для пожилых обеспечивается правильно подобранными палками.

Палки бывают 2 видов:

1. Монолитные. У таких моделей сплошная конструкция, фиксированная длина. Благодаря единому каркасу монолитные палки надежнее и прочнее.
2. Телескопические. Позволяют изменять длину, корректировать ее согласно росту занимающегося. Такие палки уступают монолитным по надежности, но дают неоспоримое преимущество — возможность регулировать длину.

Монолитные палки для северной ходьбы (слева) имеют сплошную конструкцию,телескопические модификации (справа) позволяют корректировать длину.

Далее следует выбрать длину палки исходя из своих параметров. Для занятий с низким уровнем физической нагрузки используйте формулу: ваш рост * 0,66. Если вы придерживаетесь стандартного уровня нагрузки, то замените коэффициент на 0,68. Если вам разрешена высокая физическая нагрузка, то умножьте свой рост на 0,7.

Помимо материала и длины нордиков, необходимо обратить внимание на наличие удобной ручки, на вид наконечника. Если вы планируете совершать прогулки по асфальту, то отдайте предпочтение резиновым наконечникам («сапожкам»)

Если по грунту — то сапожки не потребуются, достаточно наличия шипа («когтя») на конце нордика. А также проверьте петлю (темляк) на конце палки. Она должна быть удобной, не сдавливать запястье, позволять кисти руки свободно сгибаться и разгибаться.

Для северной ходьбы по асфальту подходят палки с резиновыми «сапожками».

Одежда

Специализированной амуниции не потребуется, достаточно подобрать удобный комплект одежды, ориентируясь на погоду. При выборе вещей делайте выбор в пользу свободных, дышащих моделей, предпочтительно из натуральных материалов, отводящих влагу, сохраняющих тепло.

Если станет жарко, вы можете снять слой одежды, затем продолжить занятия без теплопотери и угрозы здоровью. Одеваясь по погоде, учитывайте, что при физических нагрузках наблюдается активное потоотделение.

Одежду для финской ходьбы следует подбирать по сезону.

Обувь

Для прогулок в теплое время года выбирайте легкие кроссовки на толстой плоской подошве. Такая модель обеспечит устойчивость стопы на любом типе наземного покрытия. Зимой используйте утепленную пару обуви, в которой будет комфортно с учетом надетых теплых носков. Зимние ботинки или кроссовки должны быть с рифленой поверхностью подошвы. Это предотвратит скольжение, позволит уверенно шагать по заснеженным дорожкам.

Обувь для скандинавкой должна иметь плоскую подошву.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Рекомендуем к прочтению: Капли «Тауфон» для глаз: польза и вред, показания к применению, аналоги

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Поверните телефон под  углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Нордическая ходьба: основные правила