Бессонница после запоя

Советы, как быстро заснуть

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

• Слушайте перед сном классическую музыку, она расслабляет и настраивает мозг на волны сна.
• Секс способствует быстрому засыпанию, занимайтесь им почаще.
• Обеспечьте в спальне приток свежего воздуха, температура которого в идеале должна быть 16-18 градусова влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для сна была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов.
• Перед сном ваш желудок не должен быть голодным. Сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Не стоит наедаться на ночь, но перекус за пару часов до отдыха вполне оптимален.
• Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания.
• Спите в темноте. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.
• Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Автор статьи: Александра Крайнова

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Как стимулировать выработку мелатонина

Восстановить уровень мелатонина сложно — выключить телефон и полчаса полежать в темноте вряд ли будет достаточно. Для того чтобы уровень гормона сна был в норме, необходимо увеличить физическую активность в течение дня и регулярно бывать на солнце.

Также выработку гормона сна можно стимулировать с помощью света теплых оттенков. Исследования показывают, что 30-минутная терапия красным светом в течение 14 дней улучшает выработку мелатонина и помогает улучшить качество сна []. Провести такую терапию в домашних условиях получится вряд ли, но упрощенную версию реализовать не так сложно. Например, «умные» лампочки могут включать свет разных цветов, в том числе и красного

Также можно поставить в спальню ночник с теплым оттенком света, при этом важно, чтобы свет был приглушенным

А еще на усиленную выработку мелатонина может влиять свет любимого цвета. Например, как в темноте, так и с включенным белым светом участники эксперимента засыпали в среднем за 21 минуту, при свете неприятного цвета — за 17 минут, а при свете любимого цвета — за 12. Зеленый и пурпурный цвета могут плохо влиять на сон — их действие пока не очень хорошо изучено, поэтому лучше их избегать.

Часто на форумах для восстановления режима сна и более быстрого засыпания советуют употреблять мелатонин. Судя по научным публикациям, передозировки мелатонином в привычном понимании не бывает, но после его приема часто наблюдается сонливость в течение следующего дня или небольшое повышение температуры. На качество и глубину сна мелатонин практически не влияет, поэтому сидеть допоздна в телефоне, а потом выпить таблетку в надежде проснуться бодрым с утра не выйдет. И все-таки заниматься самолечением — не лучшая затея, поэтому перед приемом лучше обратиться за консультацией к врачу.

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

Бессонница бывает разной

Бессонница – или инсомния – состояние неудовлетворенности сном, нарушение сна, которое характеризуется тяжелым и длительным засыпанием, или поверхностным неглубоким сном с частыми пробуждениями, иногда неприятными сновидениями, или ранним утренним пробуждением.
Расстройства сна могут классифицироваться следующим образом:
Пресомнические расстройства, то есть нарушение засыпания. Причем у человека может появляться «боязнь постели» или страх «ненаступления сна».
Поверхностный сон или интрасомнические нарушения, которые выражаются в непрекращающемся даже ночью мыслительном процессе, в частых неприятных пробуждениях от боли, одышки, кашля, зуда, сердечного приступа, никтурии.
И, наконец, существует раннее пробуждение — постсомнические нарушения, — при котором человек просыпается раньше желаемого времени, при этом возникает проблема тяжелого утреннего подъема, пониженной работоспособности, ощущение разбитости, вялости, слабости в течение дня.
Встречаются также случаи, когда пациент жалуется, что «не сомкнул глаз в течение ночи», при этом врач выявляет, что он спит не менее 5-6 часов в сутки. Такая ситуация носит название искаженного восприятия сна (агнозии сна).

К чему приводит нарушение структуры сна при апноэ?

Одной из основных составляющих патологии при обструктивном апноэ являются микропробуждения и последующая фрагментация сна. Из-за постоянных пробуждений нормальная структура сна грубо нарушается, он становится рваным и поверхностным. Вместо процессов восстановления, организм человека большую часть ночи проводит в борьбе за поддержание дыхания. В результате теряются глубокие стадии медленного сна и часть быстрого сна, человек спит беспокойно и не получает достаточного отдыха, сколь бы долгое время он не провел в постели. С обструктивным апноэ сна выспаться невозможно!

Во время 3 и 4 стадий медленного сна идет активный синтез гормонов, в том числе соматотропина, стимулирующего выработку белка и обновление структурных частей клеток. В процессе быстрого сна мозг сортирует полученную за день информацию, в это же время идет формирование долговременной памяти. То есть потеря столь важных стадий сна приводит к сбоям гормонального и белкового обмена в организме, нарушению памяти, снижению когнитивных способностей. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха заметно сказывается на способности к концентрации, общей трудоспособности и активности человека, на его эмоциональном состоянии.

Научными исследованиями доказано: дефицит нормального сна может стать причиной множества серьезных проблем со здоровьем, от ожирения до онкологических заболеваний и риска преждевременной смерти

Специалисты уже давно говорят о важности полноценного ночного сна и необходимости для человека обеспечивать себе такой нормальный сон

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

• Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
• Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
• Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
• Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Вредное влияние плохого сна

Недосып – проблема, с которой часто сталкиваются современные люди. Нехватка сна приводит к негативным последствиям для организма.

1. Повышается аппетит, человек переедает.
2. Снижается концентрация внимания: особенно это опасно для тех, кто водит машину.
3. Ухудшается внешний вид: появляются синяки под глазами, кожа быстрее увядает.
4. Иммунная система ослабевает, организм становится уязвимым перед сезонными заболеваниями.
5. Микроповреждения мозга появляются даже после одной бессонной ночи.
6. Человек становится раздражительным и агрессивным, его эмоциональные реакции неадекватные.
7. При пятичасовом сне повышается риск инсульта в четыре раза.
8. Увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний.
9. Появляется риск возникновения сахарного диабета.
10. У людей с хронической бессонницей на 48% увеличивается вероятность умереть от сердечного приступа.
11. У мужчин уменьшается количество сперматозоидов, наблюдаются проблемы с потенцией.
12. Риск преждевременной смерти возрастает.

Риск развития патологий увеличивается в несколько раз, если человек ежедневно спит менее шести часов.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы

Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента

Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

• стакан кефира;
• яблоко, банан или грушу;
• йогурт;
• вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода. 

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

• копчености;
• жареная пища;
• солености;
• сладости;
• острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

Как меняется сон при апноэ?

Если человек страдает синдромом ночного апноэ, его сон заметно меняется, утрачивает четкую структуру и становится рваным, поверхностным, беспокойным. Почему так происходит? Во сне мышечный тонус снижается. Это касается и мышц, отвечающих за проходимость верхних дыхательных путей. В результате расслабившиеся стенки глотки сильно колеблются в потоке проходящего через верхние дыхательные пути воздуха (примерно так же, как колышется флаг от порывов ветра), временами полностью смыкаясь и перекрывая доступ воздуха к легким.

Чтобы не задохнуться во сне от снижения поступления кислорода, в мозгу включает защитный механизм – микропробуждение. То есть мозг «просыпается» на несколько секунд, хотя сам человек может этого не осознавать и утром не вспомнить. Но в этот момент тонус мышц увеличивается, глотка открывается и дыхание восстанавливается. Затем человек опять засыпает. Но стоит ему уснуть, как мышцы вновь расслабляются и цикл «засыпание – кислородное голодание – микропробуждение – восстановление дыхания – засыпание» повторяется снова и снова.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил

Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Цвет цвету рознь

Одни и те же цвета освещения и цветовой гаммы спальни по-разному воздействуют на организм. Если говорить о том, как цвет стен вашей спальни влияет на сон [], то синий можно поставить на первое место — он прекрасно успокаивает. В то же время стены красного или ярко-неонового оттенка действуют на нервную систему возбуждающе.

Будет полезно обставить спальню зелеными предметами — этот цвет действует успокаивающе. А желтый вряд ли поможет лучше заснуть, зато поможет легче проснуться.
Какой бы цвет стен вы ни выбрали, помните еще одно правило — избегать глянцевого покрытия, отражающего свет.

Как наладить сон с помощью света

• Не использовать телефон, компьютер или телевизор как минимум за час перед сном, а еще лучше — избегать источников синего свечения после захода солнца. Но позволить отказаться от телефона и не быть на связи после 15 часов (зимой во многих регионах России темнеть начинает примерно в это время) могут немногие. При необходимости можно приобрести очки, которые блокируют синий цвет, или установить на телефон специальное приложение. Но привычка пользоваться последним вряд ли приживется у многих — цвета в смартфоне непривычно искажаются.
• Выключать свет за час-два перед сном. В это время можно зажигать свечи — это прекрасный источник теплого света, к тому же наблюдение за огнем успокаивает.
• Отказаться от люминесцентных ламп и заменить их на лампочки более теплых оттенков.
• Проводить как можно больше времени на улице, особенно в ясные солнечные дни. Это стимулирует выработку мелатонина.

.

Правильное питание помогает улучшить сон

Пища, как выяснилось, существенно влияет на сновидения. Если вы питаетесь трудноперевариваемой пищей, особенно во второй половине дня, то и сновидения вам будет тяжело «переварить» – сплошные обрывки, не связанные друг с другом.

Современные исследования показали, что напряжение пищеварительной системы приводит к тревожному сну, после которого человек может вспомнить лишь бессвязные обрывки сновидений. Легкоусваиваемая пища, наоборот, помогает легко «усваивать» сновидения.

Соблюдайте оптимальный для вас режим питания. Не нужно есть плотно перед самым сном – ужинайте до 18 часов. Если же вы успеваете проголодаться до сна и не можете уснуть на голодный желудок, то перекусывайте еще раз, но не позже чем за час до сна. В такой поздний ужин не стоит включать тяжелую мясную пищу. Она требует долгого переваривания, и желудок не успеет завершить свою работу до того, как вы ляжете спать. Лучше перекусите овощами, фруктами, выпейте стакан теплого молока или кефира. Не употребляйте вечером крепкий чай, кофе, алкоголь и не курите на ночь.

Дыня – помощник с проблемами со сном

Некоторые продукты благотворно влияют на сон, например, дыня. Высокое содержание воды и круглая форма позволяют предположить символическую связь дыни с Луной и, следовательно, с внутренними пространствами сновидений. Возможно, влияние дыни на сновидения связано с ее мочегонным эффектом, что не дает глубоко заснуть и облегчает вспоминание сновидений. Так или иначе, но некоторым людям дыня очень помогает улучшить сон. Есть дыню следует отдельно от других продуктов. Поговорка гласит: «Ешь отдельно или оставь в покое!»

Хорошо также действует витамин B, принятый перед сном. Это не только улучшает сон, но и нередко облегчает вспоминание сновидений.

3 марта 2021 в 23:29 Авторы сонников

Народные средства для улучшения качества сна

Действенные рецепты отваров:

• Калины. Пропорция составляет 20 г ягод на 200 мл кипятка. Готовое средство принимают по 50 мл два раза в сутки.
• Семян укропа. 1 ст. ложка на 250 мл горячей воды. Пить по 100 мл три раза в день.
• Ромашки, пустырника или валерианы. В аптеках продаются готовые сборы этих трав, фасованные в чайные пакетики. Их рекомендуется заваривать и употреблять в течение дня.

Нельзя забывать, что народные средства тоже имеют противопоказания. Поэтому пить отвары литрами не рекомендуется.

Травы от бессонницы

Травяные настои и отвары лучше пить свежими, без сахара. Можно добавить мед. Он тоже благотворно влияет на качество отдыха.

Эффективные травы для устранения плохого сна в домашних условиях:

• чабрец (содержит эфирные масла, дубильные вещества, сапонины, жирные кислоты; оказывает благоприятный воздействие на общее состояние организма);
• пустырник (успокаивает нервную систему);
• экстракт хмеля (вызывает сонливость, увеличивают седативный эффект препаратов при бессоннице);
• лаванда (эффективна при беспричинной нервозности);
• перечная мята (улучшает эмоциональное состояние при депрессиях и неврозах);
• боярышник (устраняет повышенную нервную возбудимость, тахикардию);
• календула и мелисса (обеспечивают антибактериальное, успокаивающее действие).

Любое растительное сырье должно использоваться в соответствии с инструкцией по применению. Самостоятельно приготовленные лекарственные сборы можно употреблять, если есть уверенность в их качестве и эффективности.

Как быстро заснуть

Чтобы хорошо отдыхать ночью, необходимо вести активную жизнь днем. Общение, прогулки на свежем воздухе, занятие любимым делом, спорт – все это способствует укреплению нервной системы, создает приятную усталость.

Вечером нельзя много есть. Об этом говорят не только диетологи, но и сомнологи. Ложиться спать голодным тоже не рекомендуется. Сильный голод не позволит расслабиться и заснуть. Можно вечером выпить стакан нежирного кефира или йогурта, теплого молока или травяного чая.

Чтобы наладить ночной отдых, следует придерживаться таких правил:

• ложиться в одно и то же время, желательно не позднее 22-23 часов;
• отказаться перед сном от компьютера и телевизора, за часа два до сна отложить телефон в сторону;
• принять теплый душ (вода благоприятно воздействует на нервную систему и снимает раздражение);
• почитать хорошую книгу (на бумажном носителе), послушать спокойную музыку или рассказать несколько сказок ребенку.

Вечерняя медитация настраивает организм на отдых, помогает расслабиться, забыть на время о дневных проблемах.

Прием лекарственных средств, успокоительных, снотворных (Барбовал, Корвалол, Метаквалон, Донормил, Хлоралгидрат) должен осуществляться при наличии показаний по рекомендации лечащего врача.

В чем проблема

Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам. Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую. Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему. Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.

Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг [], заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы []. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.

Прекратите пытаться заснуть.

Да, это может показаться нелогичным. Но исследования свидетельствуют о том, что чем больше вы стараетесь заснуть, тем сложнее… заснуть. Это связано с тем, что (как и при одержимости данными отслеживания длительности сна) беспокойство по поводу того, высыпаетесь ли вы, провоцирует ещё большую тревогу, что затрудняет засыпание.

Поэтому старайтесь делать всё спокойно и без фанатизма. Тут важны вечерние ритуалы, спокойная обстановка, чашка молока с мёдом или травяного чая перед сном, удобная пижама и комфортная температура воздуха в спальне. Доверьтесь своему телу – оно знает, когда пора отдыхать. Тем более, что вы утром встретили солнышко с чашкой кофе в руках. То есть завели свои биологические часы. Они обязательно сработают, и вы заснёте. Спокойно и крепко.

Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Подведем итоги. Как улучшить качество сна? Рекомендации для каждой фазы

Я рассказала вам про фазы сна именно для того, чтобы вы поняли, что именно вам необходимо улучшить.

При нарушениях сна чаще всего страдает фаза медленного сна. А именно стадии засыпания и непосредственно медленный сон. Его качество отражает его продолжительность.

Однако же и нарушения фазы быстрого сна могут привести к нестабильному эмоциональному состоянию. Если вам сняться тревожные, беспокойные сны, от которых вы пробуждаетесь в холодном поту, то ни о каком комфортном отдыхе и речи быть не может.

Поэтому расскажу, как улучшить сон относительно каждой его фазы.

Для медленной фазы

Режим дня

Для хорошего отдыха необходимо в первую очередь позаботиться о соблюдении режима дня. Ложиться нужно не позже 22:00.

Согласна, приучить себя соблюдать режим иногда очень и очень непросто. Но дело того стоит. Просто подумайте, что важнее: ночные бдения или здоровье.

Правильное питание

Если вам кажется, что связь между питанием и качеством сна очень и очень косвенная, то спешу поделиться с вами верной информацией. На самом деле то, как вы питаетесь, во многом определяет то, как вы спите. Для комфортного состояния вашего организма лучше всего питаться дробно. Простое слово «дробно» означает, что вы будете принимать пищу часто, но небольшими порциями.

Это поможет вам избежать переедания, а также позволит органам желудочно-кишечного тракта работать в спокойном режиме.

Дозированные физические нагрузки

Во всем, что касается здоровья, важно чувство меры. В том числе и в двигательной активности

У большинства людей количество физических нагрузок сводится к перемещению между местом работы и местом отдыха. Но это в корне неправильно.

Если вы вспомните образ жизни тех, кто живет за городом, то вы найдете у этих людей массу поводов для двигательной активности. Нерегулярное транспортное сообщение, удаленность объектов инфраструктуры, наличие рядом с домом приусадебного участка, леса, озера и т.д.

Согласитесь, эти люди гораздо реже страдают от нарушений сна, депрессивных тенденций, высокой тревожности.

Это происходит не потому, что жизнь за городом легка и приятна. Вовсе нет. В каждом образе жизни есть свои плюсы и минусы.

Эмоциональное состояние людей, живущих за городом, более стабильно именно потому, что они больше двигаются.

Они имеют болеутоляющий, противовоспалительный, успокаивающий эффекты. Кроме того, их комплексное действие приносит ощущение счастья и радости, замедляет процессы старения и… улучшает качество ночного отдыха. Согласитесь, немало причин заняться физической активностью.

Но здесь, как и в любом другом деле, важно не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка (как это часто бывает у профессиональных спортсменов) также может привести к нарушениям сна

Поэтому, выбирая для себя вид активного отдыха, помните – все хорошо в меру.

Для фазы быстрого сна

В эту короткую фазу человек видит сны. Всего за несколько минут, что она длится, любой из нас способен испытать самый разнообразный спектр эмоций.

Эти эмоции во многом зависят от того, что снится человеку.

Сейчас я не буду рассказывать про анализ сновидений. Эта тема достаточно глубокая и требует не просто статьи, а отдельного тренинга, позволяющего окунуться в таинственный мир грез и фантазий.

Сегодня мы говорим только о том, как улучшить качество сна.

Стоит проснуться среди ночи в холодном поту, например, увидев кошмар, и вам будет сложно заснуть. А проснувшись под утро после неприятного сновидения, вы будете ощущать тревогу и беспокойство в течение дня.

Чтобы такого не случалось, необходимо за несколько часов до сна максимально исключить поступление негативной информации. Займите это время тем, что будет для вас приятно и полезно.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией с друзьями, ставьте лайки и пишите комментарии под понравившимися вам статьями.

Хорошего отдыха и хороших снов вам, дорогие мои читатели!