18 потрясающих способов сбросить вес без физической нагрузки

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом ().

Получается:

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Чтобы похудеть, нужно заставлять себя тренироваться

Выше уже было сказано: нельзя принуждать себя к чему-либо, когда дело касается похудения. Если вы терпеть не можете силовые тренировки, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал. Если вам не нравится йога, откажитесь от нее. Похудеть можно и без изнурительных тренировок. Достаточно умеренной активности: старайтесь больше двигаться и не лежите весь день на диване.

Правильная мотивация поможет привить любовь к спорту. Для начала найдите себе тренировки, которые действительно вам понравятся. Если вы любите аэробику, занимайтесь ею, а не ходите в тренажерный зал. Продолжайте пробовать разные виды спорта, пока не найдете что-то свое. Тренировки не должны быть изнуряющими. Кому-то достаточно просто неспешных прогулок по парку, чтобы сбросить лишние килограммы.

Михаил Окунев, 30 лет, программист

«За годы своей работы я набрал лишний вес – сидячий образ жизни сделал свое дело. Какую диеты выбрать – я остановился на системе похудения — Диета 500 калорий. Суть диеты 500 калорий  — распределение калорий, суточный рацион не должен превышать 500 ккал. Такой способ похудения мне подошел тем, что позволяет за короткое время избавиться от 2 до 5 лишних килограммов.

Эта система питания помогла мне постепенно избавить организм от зашлакованности, ведь разгрузочные дни ускорили обмен веществ, нормализовали уровень глюкозы и холестерина в крови, диета положительно повлияла на состоянии кожных покровов.

Каждый день я выбирал низкокалорийные блюда, которые насыщали мой организм, и при этом не откладывались внутри в виде подкожных жиров. Я стал есть больше овощей и фруктов, готовил пищу толь ко на пару, варил и запекал в духовке. Сказал нет жаренному, жирному и кислому.

А сладкое перестал вовсе употреблять. Такие труды не прошли даром. За 5 дней диеты я скинул 4 кг, это отличный экспресс результат. Моя фигура стала стройнее, да и я поменялся на глазах. Даже дышать стало легче. Так что я теперь знаю, как быстро привести свое тело в порядок, теперь осталось сохранить полученные параметры фигуры!»

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне ().

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.  Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Татьяна Капинос, 40 лет, предприниматель

«Мне, чтобы похудеть, нужно было набраться огромной силы воли, ведь сладкое – это мой смысл жизни. Я всегда любила вкусно поесть, особенно перед сном, что и погубило мою фигуру окончательно.

Подруга мне посоветовала гречневую диету. Я решила взять себя в руки и начать процесс похудения. Первое время мне сложно не было, я запаривала гречку перед сном и утром завтракала ею, после пила кефир на перекусе и на обед и ужин снова ела гречку. Но уже через 4 дня это однообразие вывело меня из себя.

Отсутствие сладкого в своей жизни – это катастрофа, мне хотелось  все время есть, но я твердо решила – что буду худеть и точка. А потому переосмыслила взгляды на диетическое питание, стала принимать диету, как что-то полезное, а не навязчивое.

Так что через 2 недели была довольна своим прекрасным результатом – минус 8 кг лишнего веса. Теперь я выхожу постепенно их диеты, провожу разгрузочные дни, стараюсь есть больше полезных продуктов, а сладкому отвела время праздников и особенных случаев. Худейте и Вы с пользой для здоровья! Всех благ Вам и прекрасного настроения!»

Катерина Серебрянская, 38 лет, мама двоих детей

«Еще зимой прошлого года я весила 55 кг, а этой осенью показатели стремительно пошли вверх – до 96 кг. Я была в ужасе. Что делать? Почему так происходит со мной. Всему виной оказалось неправильное питание, когда высокая калорийность пищи припадала на вечер, а не на утро или обед.

В течение дня я ничего практически не ела, разве что булку с кофе. И вот, когда я посмотрела в зеркало и ужаснулась – решила для себя, что пора худеть. Что же я делала?

1. Вычислила базовый обмен, количество килокалорий, которые организм тратит за один день. На мой рост 169 см и возраст 38 лет получилось 1500 Ккал.
2. После определила реальный объем веществ – 1800 Ккал.
3. Зная, сколько килокалорий ты можешь съесть в сутки – необходимо расписать порции овощей, фруктов, белков, жиров, молочных и зерновых продуктов.
4. Из фруктов следует устранить из рациона – виноград и бананы.
5. Ввести в меню самое безопасное – зерновой хлеб, макароны, молочку низкой жирности, мюсли на завтрак, рис и спагетти.
6. Перекусывала правильно, можно взять одну грушу, пакетик орешков, сухофрукты, зеленые яблоки или морковь.
7. На кухни следует включить фантазию, еда не должна быть однообразной и пресной, процесс похудения – это серьезный период жизни, и проделать этот путь нужно качественно и результативно.
8. Пить больше жидкости, около 2 литров в день, это зеленый чай, компоты из натуральных продуктов, травяные отвары и настои, негазированную воду.

Чтобы диета принесла максимальную пользу – не стоит говорить вслух, что Вы придерживаетесь диеты, лучше – определенного образа жизни, который помогает жить и радоваться жизнью!»

Сами по себе тренировки практически бесполезны для похудения

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Преимущества занятий спортом неоспоримы. Все ведь слышали вдохновляющие истории о людях, сбросивших десятки килограмм, занимаясь бегом?

Но результаты научных исследований показывают куда менее радужную картину:

Чтобы определить влияние большего объема тренировок на вес, ученые провели эксперимент: проследили за разными категориями людей — от готовящихся к марафону спортсменов до малоподвижных пожилых женщин с лишним весом.
Все они повышали физическую активность за счет бега, езды на велосипеде или персональных тренировок.

Большинство этих людей теряли в лучшем случае несколько килограмм, даже несмотря на то, что их питание строго контролировалось.

В других анализах ученые также пришли к таким же неутешительным заключениям. В обзоре медицинского журнала Cochrane выяснилось, что самостоятельные физические нагрузки приводили к незначительным результатам.

В исследовании, проведенном ещё в 1958 году ученый Макс Вишновски вывел правило, которое до сих пор иногда используют для расчета потери веса: 0,45 кг потери жира у человека соответствует примерно 3500 потраченным калориям. То есть, если вы станете потреблять на 500 калорий в день меньше (с помощью диеты или занятий спортом), то будете терять пол килограмма в неделю. И наоборот, +500 калорий к дневному рациону выльется в набор аналогичной массы.

Сегодня ученые считают это правило сильно упрощенным. Баланс человеческой энергии стал рассматриваться как «динамичная и адаптивная система». Изменение всего компонента, будь то уменьшение количества потребляемых калорий или увеличение количества физических нагрузок, влечет за собой целый ряд изменений в организме.

Антонина Мухарская, 50 лет, бухгалтер.

«Худеть нужно с умом, только так Вы будете довольны полученным результатом. Лучше всего пересмотреть свой образ жизни, увеличить количество физических упражнений, прогулок на свежем воздухе. Больше необходимо ходить пешком, плавать, бегать.

Любить себя и свое тело, при необходимости корректировки фигуры обращаться за помощью к природе, пить травяные отвары, настои, делать обертывания и маски из натуральных ингредиентов, пересмотреть рацион и нормы питания.

А резко худеть запрещено, ведь килограммы скоро вернуться к Вам с новой силой и избавиться от них будет вдвое сложнее. Я уделяю время раздельному питанию, никогда не смешиваю белки и жиры, например, макароны с мясом, ем больше растительной пищи.

Заряжайте себя положительной энергией на каждый день, поставьте цель – сколько килограмм хотите потерять за неделю, ведите пищевой дневник, как это делаю я, где записываю калорийность каждого блюда.

Так Вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Я выбираю естественное похудение, например, кефирную или яблочную диету, когда организм самостоятельно выводит вредные радикалы и сжигает подкожные жиры, тратя энергию на физические упражнения.

Живите счастливой жизнью, меньше причитайте, а больше уделяйте времени своему здоровью и самочувствию!»

Сложно создать весомый дефицит калорий при помощи тренировок

Математик и ученый «Национального института планирования веса тела» Кевин Холл создал модель, которая дает более реалистичный прогноз потери веса, чем старое правило о 3500 калориях.

«Если человек с условным весом в 90 кг начнет бегать в течение часа четыре раза в неделю (при том, что потребление калорий не меняется) — через месяц он потеряет 2,26 кг. Если этот же человек стал бы есть больше или решил бы пропустить тренировку — эффект был бы еще меньшим», — добавляет Холл.

Так что полному человеку, решившему сбросить десяток килограмм, потребовалось бы невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы добиться значимого результата только с помощью тренировок.

У энергозатрат есть предел

Согласно другой гипотезе — терять вес на тренировках тяжело потому, что у потребления энергии есть предел. В другом документе Хермана Понтцера, опубликованном в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства этого лимита.

Ученые отобрали 332 человека из Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. Исследуя участников на протяжении восьми дней, они собрали данные по физической активности и сжиганию калорий.

Подопытных поделили на три типа:

1. ведущие сидячий образ жизни,
2. средне-активные (занимаются спортом 2-3 раза в неделю),
3. супер-активные (тренируются почти ежедневно).

В итоге количество сожженных калорий между группами отличалось не больше чем на 7-9%. Средне-активные люди сжигали в день на 200 калорий больше, чем те, кто вел сидячий образ жизни. Но, что интересно — израсходованная энергия достигала своего предела.

Другими словами, после определенного количества тренировок, калории не сжигаются так же активно как в начале: начинается стадия плато.

«Мало кто говорит об эффекте плато, — говорит Понтцер. — Всемирная Организация Здравоохранения и люди из спортиндустрии убеждают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете».

Вдохновленный полученными результатами, ученый предложил новую модель, которая в корне меняет старый подход к тренировкам и расходе калорий. В ней тело сжигает больше калорий благодаря физической активности в линейном соотношении.

Он назвал это «моделью с ограничениями». Её главная идея заключается в том, что организм, несмотря ни на что, пытается сохранять определенный уровень энергозатрат. Но пока что это всего лишь гипотеза и неплохое обоснование того, почему посещение спортзала часто является бесполезным занятием в борьбе с лишним весом.

Ученым понадобится больше доказательств чтобы что-то противопоставить общепринятому убеждению, которое говорит, что люди сжигают больше калорий, если повышают физические нагрузки.

Как быстро уходит вес без физических нагрузок

«Сколько времени необходимо, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживаясь ПП?» — это главный вопрос, которым задается каждый желающий похудеть без спорта. Конкретного ответа на данный вопрос нет. В этом случае все индивидуально, и зависит от определенных факторов:

• наличие хронических заболеваний;
• образ жизни;
• отсутствие пищевых срывов;
• метаболизм;
• наличие вредных привычек.

Если соблюдать все правила ПП и прибегнуть к помощи дополнительных процедур, то без особого труда можно похудеть за 30 дней на 5-8 кг

Обратите внимание, что Вы не только снизите вес, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей и здоровья в целом. Также по истечению 2 недель правильного питания люди отмечают легкость, прилив бодрости и нормализацию сна

Важные правила

Чит-дни помогут избежать срывов во время диеты

Этот совет звучит заманчиво: один день в неделю вы можете съесть все, что захотите. Считается, что это помогает избегать срывов во время диеты. Съев желанную вредную еду, вы легко вернетесь к низкокалорийному рациону, которого будете придерживаться всю остальную диету. Но чит-дни выглядят идеальными только в теории.

На практике чит-дни становятся «ловушкой» для худеющих. Соблазн съесть что-нибудь вкусное настолько велик, что одно вредное блюдо постепенно превращается в несколько. К тому же оставшиеся шесть дней недели вы будете чувствовать себя несчастными, потому что вам придется заставлять себя есть невкусную еду. Запреты и ограничения не помогают похудеть. Строгие диеты даже при наличии чит-дней все равно приводят к срывам. Нельзя морить себя голодом или сильно ограничивать себя. Иначе после похудения вы вернетесь к прежнему рациону, а сброшенные лишние килограммы вернутся вновь.

Широкие штанишки. Джинсы клеш вернулись на модный рынок

У старейшей в мире птицы, которой 70 лет, вылупился птенец

Пострадавшего в условиях суровой зимы лебедя самарцы на поезде отправили в приют

Чем опасен лишний вес?Последствия

Чем опасен лишний вес? Он приводит к развитию таких болезней, как ожирение, мужское бесплодие, женское бесплодие (зачатие с проблемами), импотенция, фригидность, простатит, снижение потенции, атеросклероз, гипертония (гипертоническая болезнь, симптоматическая гипертензия, высокое давление), сахарный диабет, злокачественные новобразования, онкологические заболевания, рак поперечноободочной кишки, рак прямой кишки (rectum), рак молочной железы (рак груди), рак эндометрия, рак предстательной железы (рак простаты). Часто развиваются гормональнозависимые и гормональнонезависимые онкологические заболевания. Нарушения репродуктивной функции связаны с эндокринными нарушениями, изменениями гипоталамо-гипофизарной регуляции функции половых желез, нарушениями синтеза или секреции эстрогенов и андрогенов яичниками и надпочечниками, сильными изменениями матаболизма половых стероидных гормонов.

Страдает мужская потенция, печень (жировой гепатоз). Отмечаются нарушение менструальной функции (нарушения месячных, менструаций, критические дни нерегулярные), репродуктивной функции у женщин и половой функции у мужчин. Повышенная активность фермента ароматазы в жировой ткани приводит к усиленному превращению андрогенов (тестостерон, андростендион) в эстрогены (эстрадиол, эстрон). У мужчин не стоит половой член. У женщин гиперэстрогения и прогестероновая недостаточность могут проявляться дисфункциональными маточными кровотечениями, у мужчин – гинекомастией. У мужчин при лишнем весе снижается уровень общего тестостерона, наблюдается симптомы гипогонадотропного гипогонадизма. У женщин повышается секреция андрогенов, отмечается гиперинсулинемия. При андроидном ожирении уменьшается печеночная продукция секс-стероидсвязывающего глобулина, что увеличивает биологическую доступность тестостерона и эстрогенов. Чаще отмечается гиперэстрогения.
 

Обязательно ли заниматься спортом при похудении

Для начала необходимо понимать, что процесс снижения веса активируется при дефиците калорий. Следовательно, необходимо больше тратить, чем потреблять

Физические упражнения, бесспорно, сжигают ккал, однако важной составляющей красивой фигуры остается правильное питание. Достаточно правильно скорректировать рацион, и Вам не потребуется мучить себя изнурительными тренировками, чтобы сжечь лишние калории

Звездные диетологи готовы раскрыть секрет стройности голливудских теледив. Все дело в четком соблюдении основных предписаний правильного питания и питьевого баланса. Именно от него зависит 80% успеха, в то время как на спорт приходится всего лишь 20%.

Важно отметить, что в данном случае речь идет о здоровом питании, а не о голодовках и жестких диетах. Они помогают только на время избавиться от лишних килограммов, которые вскоре к Вам гарантированно вернуться в двойном размере

Сократить потребление ккал можно только 20%, иначе Вы рискуете вместе с красивой фигурой заполучить целый букет заболеваний.

Рацион правильного питания должен включать себя белки, жиры и углеводы. Предпочтительно делать выбор в пользу белковой пищи. Она дает чувство сытости на долгое время, тем самым снижая вероятность незапланированных перекусов. Однако это не означает, что углеводы и жиры можно исключить. При ПП это недопустимо, так как дефицит в организме одного из данных компонентом грозит серьезными проблемами со здоровьем. Если Вы перешли на здоровый рацион, то будет полезным научиться различать простые и сложные углеводы. Простые (содержатся в кондитерских изделиях, макаронах, белом хлебе) – враги Вашей фигуры. Сложные (злаки, крупы, овощи), наоборот, насыщают организм энергией.

Работа над ошибками

Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.

Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.

Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.

Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.

Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!

Что делать, если не получается похудеть

Если вы прикладываете усилия, чтобы избавиться от лишнего веса, а он все равно стоит на месте, следует предпринять следующие шаги:

1. Проанализируйте свое питание и физические нагрузки. Возможно, вы едите не так уж мало, не учитываете калорийность напитков или соусов в блюдах и тренируетесь недостаточно. Правильная программа, составленная профессионалом, позволяет достичь лучших результатов по сравнению с самостоятельным подбором диеты и тренировок.

2. Пройдите обследование у эндокринолога: проверьте работу щитовидной железы, измерьте уровень сахара и кортизола в крови. Если причина кроется в нарушении работы щитовидной или поджелудочной железы, то вам не обойтись без грамотной терапии. Особого внимания требует коррекция работы надпочечников, так как при усталости надпочечников похудеть достаточно проблематично.