Как бегать зимой на улице

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

• 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
• 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
• 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте по теме: Как выбрать беговые носки?

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Читайте по теме: Как выбрать спортивное термобелье?

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

• Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
• Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

• В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
• При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
• При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка

При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

1. комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;
2. координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;
3. занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;
4. комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;
5. комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;
6. комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.

Можно обойтись без шапки и перчаток? Будет же жарко?

Во время бега больше крови поступает в мышцы. Сосуды активно качают кровь и снабжают ей самые активные участки тела. А ладони, стопы и уши не задействованы в процессе бега, они находятся далеко от сердца. Нужны ещё энергозатраты, чтобы доставить кровь к ним тоже. Но лучше облегчить организму работу и согреть их тёплыми вещами.

• Комплект носков Reebok, 670 рублей  — три пары коротких носков, которые не видно из-под кроссовок. Тёплые эластичные носки греют стопы и не намокают под обувью.
• Комплект из беговых перчаток и шапки Asics, 2 490 рублей — чтобы не искать головной убор и варежки в тон, можно купить готовый комплект, который придумали для бегунов. Перчатки тонкие, но тёплые. А ещё сквозь них можно пользоваться смартфоном: не нужно зубами снимать перчатку, чтобы быстро ответить на сообщение. Шапка довольно облегающая — учитывайте это при выборе размера.

10 общих правил бега зимой

Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:

Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
Контролируйте частоту сердечных ударов

Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон

Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Бег зимой: обувь

Одежда для бега зимой (или в чем бегать зимой) – актуальный вопрос для всех, кто решил укреплять свой иммунитет

Но с одеждой мы разобрались выше, пора уделить внимание обуви

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега. Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам. Основные качества, которые предъявляются к спортивным кроссовкам:

• Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
• Утепленный мех должен присутствовать в вашей паре обуви обязательно. Ноги обязаны находиться в тепле.
• Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
• Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.

Что происходит с организмом при беге на морозе?

Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.

Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, «кашель бегуна», головокружение и другие неприятные симптомы.

Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.

Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение «съеденного муравейника» и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

• девушкам и юношам — до -15 °С;
• женщинам — до -10 °С;
• мужчинам — до -20 °С;
• после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех

 При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Как бегать зимой и не заболеть?

• Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
• Держите в тепле шею, голову и лодыжки
• После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
• Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
• Бегайте в синтетической спортивной экипировке
• Надевайте длинные носки и гамаши
• Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно

Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации

Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц

Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Помните о безопасности

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло

Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ

Как сохранить ноги в тепле

1. Суворов говорил: «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». Для бегунов же актуально держать в тепле и то и другое. Используйте кроссовки с мембраной — она прекрасно вентилирует ноги, мешая им мокнуть изнутри. Для предотвращения намокания снаружи носите специальные гетры.

2. Имеете что-то против обуви с мембраной? К вашему распоряжению носки из мембранной ткани. Они прекрасно пропускают воздух и быстро высыхают. А в обуви и носках с мембраной вам любой снег по плечу.

3. Покупайте носки с подогревом. Да-да, такие тоже существуют! Их постоянно используют бегуны-герои Крайнего Севера и Канады.

4. Термоноски. Если носки с подогревом вас не вдохновили, надевайте термоноски, толстые беговые или обычные шерстяные носки. Они прекрасно справляются со своей задачей при беге по твердым очищенным поверхностям или по свежевыпавшему снежку. Не забывайте, что носки должны выполнять не только функцию защиты от холода, но и хорошо вентилироваться и выводить лишнее тепло. Некоторые бегуны надевают два тонких беговых носка, но этот совет не для всех.

5. Обувь на размер больше. Для бега в холодную погоду рекомендуется выбирать обувь на размер больше для того, чтобы в кроссовке было немного свободного места. Во-первых, этот лайфхак способствует эффективнее сохранять тепло в ногах, а во-вторых, вы сможете надеть плотные носки или несколько пар носков одновременно и кроссовки не будут неприятно сжимать ноги.

6. Не пренебрегайте специальными химическими грелками для ног. Они бывают многоразовые и одноразовые. Смело используйте их, если предстоит бежать при экстремально-низкой температуре воздуха. А вот на соревнованиях химические грелки лучше не использовать — они элементарно могут вам помешать.

7. Используйте «дедовские» методы. Оберните ноги газетами или полиэтиленовыми пакетами. А что, всякое бывает, может и пригодиться.

8. Не забывайте о согревающих мазях. Используйте спортивные мази для нанесения на поверхности стоп — это неплохо согреет вас в мороз. Приверженцы народных методов могут попробовать обычные крема и мази. Особо продвинутые бегуны натирают стопы барсучьим жиром, известным своими согревающими свойствами.

9. Настройтесь на позитив! Нет, это не шутка, правильный настрой — половина дела. Но подстраховаться не помешает, поэтому возьмите с собой пару запасных носков на случай, если ноги промокнут. Положить их можно в поясную сумку или просто в карман куртки.

На заметку! Многие люди страдают сосудистыми заболевания, а это означает, что даже в сухих кроссовках и теплых носках, у таких бегунов будут замерзать ноги. Другие же люди даже в промокшей обуви смогут продолжить тренировку без ощущения дискомфорта. Учитывайте особенности своего организма и запомните основное правило: постоянно двигайтесь — это поддерживает циркуляцию крови в вашем организме.