Какие функции выполняют углеводы

Резюме от НаПоправку

Покупая продукты в магазине, отдайте предпочтение тем, что содержат больше медленных углеводов нежели быстрых. Это всё, что несладко: в первую очередь овощи, молоко, кефир, орехи, отруби. Почти нет сахара, но много медленных углеводов в картофеле — в нём около 20% полисахаридов, крупы — около 65% и макароны — около 70%. Хлеб и нарезной батон, вопреки расхожему мнению, почти не содержат сахара и на 40–50% состоят из медленных углеводов. А налегать на сдобные мучные изделия, сладкие йогурты, сырки и творожки не стоит.

Если хотите похудеть, даже медленные углеводы придётся ограничить. Полезная альтернатива — овощной салат. Тогда организм будет расходовать собственные запасы гликогена и жиров.

Фрукты — богатый источник витаминов и удовольствия. Однако они гораздо слаще, чем кажутся. Яблоки, ананасы, апельсины и мандарины содержат около 10 гр сахара на 100 гр сочной мякоти — это 2 чайные ложки. Бананы — 14 гр, виноград — 16 гр, а манго — аж 30 гр!

Что же делать, если дневная норма сладостей съедена, но хочется ещё? На помощь придут сахарозаменители. Но будьте с ними поосторожнее! Лучше всё-таки постепенно приучить себя к правильной пище.

Хотите более серьёзно заняться питанием? Рассчитайте свою норму по специальной формуле, которая учитывают рост, вес, возраст и образ жизни. Для удобства можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калорий: просто вбейте свои данные в предложенные поля, и система сама подберёт оптимальное количество углеводов и других нутриентов.

Помогут и специальные приложения для смартфона, например, Lifesum, Yazio или Fatsecret. В них же можно вести дневник питания. Но если у вас есть сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, эндокринопатии или другие хронические заболевания, лучше доверить свой рацион специалисту.

Найти хорошего диетолога можно с помощью сервиса НаПоправку. Выбирайте врача по стоимости, удаленности от дома или отзывам.

Общее понятие об углеводах

Углеводы — класс органических соединений, к которому относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, а также полисахариды (крахмал, целлюлоза, пектины). С точки зрения биологии и биохимии — это биологически активные вещества, содержащиеся в 80% живых клеток растений и необходимые человеку для функционирования. С точки зрения химии — соединения, состоящие из нескольких карбонильных и гидроксильных групп.

Фруктоза была впервые выделена из «медовой воды» в 1792 году, глюкозу открыли чуть позже, в 1802 году. Химия полисахаридов получила развитие после того, как в 1811 году впервые был осуществлен гидролиз крахмала.

Классификации углеводов. Простые и сложные углеводы:

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды.

По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы – дисахариды, от двух до десяти единиц – олигосахариды, а более десяти – полисахариды.

Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.

К моносахаридам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза.

Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Низкомолекулярные углеводы: моносахариды, дисахариды и олигосахариды, также называются сахарами.

К дисахаридам относятся: изомальтоза, лактоза, лактулоза, мальтоза, мелибиоза, нигероза, сахароза (обычный сахар, тростниковый или свекловичный), рутиноза, треголоза, целлобиоза и пр.

К олигосахаридам относятся: декстрин, генцианоза, мальтотриоза, мелицитоза, стахиоза, рафиноза, эрлоза и пр.

К полисахаридам относятся: галактоманнан, гликоген, глюкоманнан, крахмал, хитин, целлюлоза и пр.

Что будет, если часто употреблять углеводную пищу?

Диетологи выяснили. Что бессистемное употребление, или если злоупотреблять продуктами питания, которые богаты быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• организм начнет испытывать острое чувство голода. Поэтому человека тянет что-нибудь перекусить;
• происходит повреждение при помощи инсулина целостности кровеносных сосудов;
• поджелудочная железа не успевает перерабатывать поступающую глюкозу и быстро выходит из строя;
• увеличивается риск появления сахарного диабета.

Под сложными углеводами понимаются продукты, содержащие клетчатку, гликоген, крахмал. С ними чувства голода долго не приходит, причем вся пища является безопасной, даже если человек использует такую систему, как безуглеводная диета. Что это даст организму? Прежде всего, произведет очистку.

На этом мы закончим. Теперь вы знаете, углеводы что это такое и для чего они нужны. Мы надеемся, что данная статья вам стала полезной и вы ею поделитесь со своими друзьями в соц сетях.

Spread the love

Продукты — источники углеводов

В свою очередь, эти вещества условно разделяют на следующие группы:

• простые углеводы
  – в эту группу входит глюкоза
  (основной поставщик энергии для нашего с вами мозга, лидерами по содержанию глюкозы являются ягоды и фрукты), фруктоза
  (для того, чтобы усваиваться организмом человека – не нуждается в гормоне инсулине, подходит для людей страдающих сахарным диабетом), галактоза
  (в чистом виде в продуктах не содержится, получается в результате расщепления лактозы), сахароза
  (этого вещества в избытке содержится в сладостях, попадая в человеческий организм сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу), мальтоза
  (продукт процессов расщепления крахмала ферментами пищеварительного тракта, в свободном виде можно обнаружить в составе мёда, солода и … пива) и лактоза
  (содержится в молочных продуктах, при существовании аллергии на молочные продукты наблюдается явление нарушений процессов расщепления лактозы в кишечнике).
• сложные углеводы
  – в эту категорию входят углеводы которые подвергаются процессам переваривания человеческим организмом – гликоген и крахмал, а также , пектин, гемицеллюлоза.
  
  • Гликоген
    – известен под названием «животный крахмал — полисахарид, в составе которого можно обнаружить разветвленные цепочки молекул глюкозы. В небольших количествах его можно обнаружить в составе животных продуктов.
  • Крахмал
    – именно он в нашем рационе питания обеспечивает нас на восемьдесят процентов всеми необходимыми нам углеводами. Содержится в хлебе, хлебобулочных изделиях, крупах, бобовых, рисе, картофеле. Отличается длительным процессом переваривания и полным расщеплением до глюкозы.
  • Клетчатка
    – ещё один из сложных углеводов, который входит в состав оболочки клеток растительного происхождения. Человеческим организмом клетчатка не переваривается, только незначительные её составляющие, под влиянием микроорганизмов кишечника могут распасться. Принято считать, что наряду с такими веществами, как пектины, лигнины, гемицеллюлоза, клетчатка – балластное вещество, которое не только улучшает работу пищеварительной системы в целом, но и является профилактикой различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Что касается пектинов и гемицеллюлозы, то эти вещества обладают гигроскопичными особенностями, и являются природным сорбентами, которые помогают нам избавиться от холестерина, токсинов и вредных веществ в нашем организме. Безусловным преимуществом вышеперечисленных пищевых волокон стала то, что они являются отличным профилактическим средством против ожирения. Большое количество пищевых волокон, которые содержатся в овощах и фруктах гарантируют нам быстрое чувство насыщения. Также, в избытке такие пищевые волокна содержатся в хлебе из муки грубого помола, и отрубях.

Что ж, с тем, какие бывают углеводы и для чего они нужны – мы с вами разобрались. Сейчас мы рассмотрим ещё одно понятие, которое весьма тесно связано с нашей сегодняшней темой обсуждения.

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Переваривание и усвоение углеводов

Для того чтобы организм получил глюкозу из еды, пищеварительной системе необходимо сначала превратить крахмал и дисахариды, содержащиеся в пище, в моносахариды, которые смогут быть поглощены через клетки выстилающие тонкий кишечник. Крахмалу принадлежит самая крупная из перевариваемых молекул углеводов и именно ей требуется самое глубокое расщепление. Дисахаридам, к примеру, необходимо разделиться всего один раз, для того чтобы организм их усвоил. Клетчатка, крахмал, моносахариды и дисахариды поступают в кишечник. (Некоторые крахмалы, прежде чем попадут в тонкий кишечник, частично расщепляются ферментами выделяемыми слюнными железами). Ферменты поджелудочной железы превращают крахмал в дисахариды. Ферменты на поверхности клеток стенки кишечника расщепляют дисахариды на моносахариды, которые попадают в капилляр откуда в последствии через воротную вену доставляются в печень. Та в свою очередь превращает галактозу и фруктозу в глюкозу.

Сладкие, но быстрые!

Это сахароза, глюкоза, фруктоза и менее известные: галактоза, лактоза, мальтоза и др. Самая главная для взрослого человека — глюкоза — поступает в организм в чистом виде, а также в составе мальтозы, лактозы и сахарозы. Именно она активно участвует в обменных процессах.

Это простые углеводы. Они сладкие на вкус, поэтому нетрудно догадаться, где они встречаются: во фруктах, молоке, некоторых овощах, например, моркови или свёкле. Но главный источник — сахар! Он почти полностью состоит из сахарозы и входит в состав практически всех кондитерских изделий. К слову, сладость углеводов разнится. Например, сахароза слаще глюкозы, а фруктоза — сахарозы.

Чтобы получить энергию из таких соединений организму не требуется много усилий. Поэтому простые углеводы часто называют быстрыми, легкоусвояемыми. Съев сладостей, человек тут же ощутит прилив энергии. Но эффект длится недолго.

После еды организм выбрасывает в кровь инсулин. Этот гормон помогает углеводам усваиваться, загоняет глюкозу внутрь клеток. Но если вы съели много быстрых углеводов, инсулин подскакивает слишком высоко и по инерции заталкивает в клетки почти всю имеющуюся глюкозу, создавая в крови состояние гипогликемии. Это парадокс сластёны: не успел поесть, как снова проголодался. И рука тянется за новой плюшкой.

Кстати, этим эффектом объясняются приступы агрессии у детей, которых пичкают сладостями. Гипогликемия вызывает злость и плохое настроение, а у ребёнка — капризы. Родители дают конфеты, но через час-два ребёнок снова становится неуправляемым, так как концентрация глюкозы в крови сильно колеблется. Остановите сахарные «качели», и жить будет легче!

Глюкоза обладает ещё одним неприятным эффектом. Она способствует развитию кариеса. Так что если вы любитель сладкого, будьте готовы раскошелиться на услуги стоматолога.

Кроме того, избыток простых углеводов в рационе неизбежно приведёт к набору веса, особенно при пассивном образе жизни. В России по данным Росстата ожирением страдает более половины населения. И к сожалению, эта цифра увеличивается. Лишний вес способен спровоцировать десятки хронических заболеваний, среди них: гастрит, холецистит, артериальная гипертензия, хроническая сердечная недостаточность и другие.

Самое опасное осложнение — сахарный диабет. Он приводит к микроангиопатии, то есть нарушению работы мельчайших сосудов и плохому кровоснабжению тканей и органов. Наиболее частые последствия диабета: сердечная недостаточность, трофические язвы, потеря слуха и зрения, поражение почек и нервной системы. Всё это приводит к инвалидности и снижению качества жизни. Сокращается и её продолжительность.

Вред сахара

О том, что сахар — углевод, известно. Равно как и о его вреде. Но так ли вреден сахар, как его нам представляют?

Давайте выясним, в чем вредность? В первую очередь, в «передозировке». Если класть в чай пять ложек песка, заедать его куском торта, а на обед кушать булочки и мороженое — понятно, что это вредно. Бесконтрольное потребление этого продукта приводит к сахарному диабету. Если диабетик начнет есть сладости, наплевав на диету, последствия могут быть самыми страшными.

Кроме сахарного диабета, сахар способен привести к возникновению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Не исключены и аллергические реакции при чрезмерном его потреблении. Не говоря уже о том, что сахар — углевод простой. А простые углеводы быстро усваиваются и становятся жиром. Как-то не радует потеря красивой фигуры из-за собственного безудержного аппетита…

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Виды жиров

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов

Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани

Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой

В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3

А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Сложные углеводы

Если моносахариды в чистом виде редко встречаются в природе, то полисахариды составляют основную массу пищи человека и животных. Они могут состоять из десятков сотен мономеров.

Химики различают эти вещества по общему принципу строения. Среди них различают:

1. Гомополисахариды — это вещества, содержащие однотипные моносахариды.
2. Гетеросахариды — состоят из разных и по строению, и по функции сахаров. В группу гомополисахоридов входят известные мономеры.

К органическим гомополисахаридам растительного происхождения относятся:

• крахмал;
• целлюлоза;
• пектиновые вещества.

К органическим соединениям животного происхождения:

• гликоген;
• хитин.

Что такое углеводы.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным ФАКТОРОМ КОЛИЧЕСТВА углеводов (глюкозы) в крови после потребления пищи.

При принятии какой-либо пищи мы получаем совершенно разное количество глюкозы в крови в конечном итоге, в зависимости от их ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (количества глюкозы на единицу массы пищи).

Обычно разделяют углеводы на «плохие» (высокий ГИ) и «хорошие» (низкий ГИ). Это связано с тем, что углеводы с высоким ГИ дают нам большее количество глюкозы и соответственно выброса инсулина – сильного транспортного анаболического гормона, которые останавливает жиросжигание, если сказать совсем просто.

Таблица гликемических индексов есть на моём блоге по этой ссылке: https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov

Вы можете, с помощью неё, найти те продукты, которые будут насыщать вам меньшим количеством глюкозы, соответственно, таким образом вы сможете эффективнее следить за своей фигурой.

Принцип строения

Молекула углевода (общая формула — Cn (H2O)m) состоит из нескольких гидроксильных (-ОН) и карбонильных (=С=О) групп. Химические и физические свойства этих веществ получили большой спрос в фармакологии. Любое органическое соединение относится к одной из трёх существующих категорий углеводов. Всё зависит от того, какой принцип строения они имеют:

• олигосахариды;
• моносахариды;
• полисахариды.

В первую группу входят от 2 до 10 структурных единиц, например, триозы (трисахариды), диозы (дисахариды), пентасахариды, тетраозы (тетрасахариды) и гексасахариды.

Наибольшее распространение получили C18H32O17 (мелицитоза, раффиноза, мальтотриоза) и C12H22O11 (сахароза, лактоза, мальтоза). Олигосахариды могут состоять из неоднородных и однородных молекул. По этой причине принято различать следующие органические вещества:

1. Гетероолигосахариды. В состав входят молекулы разной структуры.
2. Гомоолигосахариды. Все молекулы обладают одинаковой структурой.

Простейшими сахарами являются моносахариды. В их состав входит только одна молекула. Моносахариды включают несколько групп, которые различаются итоговым количеством атомов углерода. Для живых организмов самыми значимыми являются пентозы (C5H10O5), входящие в состав нуклеиновых кислот и гексозы (например, глюкоза). К категории самых сложных углеводов относятся полисахариды, состоящие из большого количества моносахаридов (максимум 10 тыс.):

• хитин;
• крахмал;
• целлюлоза;
• гликоген.

Медленные, но совсем не сладкие

Полисахариды или сложные углеводы строятся из простых, как ожерелье из бусин. В результате они теряют сладкий вкус, а их расщепление и усвоение требует больше времени. Поэтому их часто называют медленными. Зато глюкоза высвобождается в кровь постепенно, что гарантирует бесперебойное снабжение энергией клеток. Надолго сохраняется чувство сытости.

К сложным углеводам относятся крахмал, который есть в корнеплодах, крупах и гликоген, содержащийся в мясе. Кстати, наш организм и сам способен создавать гликоген из избытка глюкозы, а также запасать его в печени и мышцах «на чёрный день».

Некоторые сложные углеводы из нашего рациона не усваиваются вовсе. Это пектин и целлюлоза. Тем не менее они очень важны для нормальной жизнедеятельности. Целлюлоза встречается во всех растениях и отвечает за правильную перистальтику кишечника, нормальный стул и профилактику застоя жёлчи. А пектин может «впитать» в себя часть токсинов и тяжёлых металлов. Его много в свёкле, чёрной смородине, яблоках, абрикосах и других фруктах.

Потребность в углеводах

При составлении диеты распространенной ошибкой является игнорирование включения в состав именно углеводов, так как многие не знают об их важности и о роли, которую они играют в развитии мышц и в развитии уровня субстратов анаэробного и аэробного путей. Увелить потреблямые углеводы вы можете сократив количество жиров и белков

Часть глюкозы используется нашим телом сразу же, а часть хранится в печени и мышцах. Когда запасы гликогена в мышцах исчерпаны, происходит пополнение с помощью гликогенолиза (гидролиза гликогена), в дополнении с глюконеогенезом (биосинтеза глюкозы из белков и жиров). И тот,и другой процессы протекают в печени. Выдерживая физическую нагрузку больше 90 мин уровень гликогена значительно уменьшается. При нахождении гликогена на критической отметке, сильные нагрузки становятся непосильными. Снижение гликогена также может совершаться за долговременный период, допустим по истечении нескольких сложных тренировочных сессиях, когда запасы гликогена не пополняются должным образом.

Проанализируем эксперимент, испытуемые в котором были физически активны по 2ч в сутки, и имели в своем рационе 40% углеводов по калорийности. По истечении нескольких дней, нагрузка даже в небольших количествах была им непосильна, не говоря уже о заметном снижении уровня гликогена в мышцах. Повысив же содержание углеводов в рационе группы тестируемых, гликоген был на должном уровне, способствуя высокой производительности в период тренировок. Правильное количество потребления углеводов своевременно влияет на процесс наращивания мышечной массы.

Емкость для хранения гликогена ограничена, к примеру, человек, с весом 70 кг имеет запас гликогена в размере примерно 400г. После использования данных запасов, способность выполнять упражнения достаточно снижается.