Полезная таблица: во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

Как недосып влияет на нашу повседневную жизнь

К вопросу о том, почему сон так важен для нашей жизни.

Ведь не зря ежегодно проводятся исследования природы сна. Тратятся миллионы, чтобы найти «ту самую формулу».

Недосып влияет на нас следующим образом:

• Мы больше едим. Так как организм не восстановился и нужные гормоны не сформировались, у нас появляется необузданное чувство голода, а значит, поглощаем больше калорий.
• Повышается риск попасть в аварию. Все потому, что из-за недосыпа ухудшается зрительная концентрация. Вы более рассеяны за рулем.
• Плохой внешний вид. Во-первых, это подавленность и вялый вид, который никак не является привлекательным. Во-вторых, преждевременное старение кожи из-за недосыпа обеспечено.
• Мы более подвержены стрессу из-за недосыпа. Именно ночью во время сна в организме вырабатываются цитокины, которые нужны для регуляции стресса.
• Вы более склонны к ссорам и эмоциональным срывам. Центры мозга, которые отвечают за эмоции, при недосыпе возбуждаются, делая нас более эмоциональными.

Необходимость полноценного отдыха

Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.

Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Медицинские тесты показывают, что дефицит сна изменяет активность в полушариях мозга. Возникают трудности с принятием решений, контролем над эмоциями и поведением. Недосып становится причиной депрессий, самоубийств и автокатастроф. Постоянный дефицит полноценного отдыха связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек, высокого кровяного давления и инсульта.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Общая продолжительность сна за всю жизнь

Люди тратят значительный период своей жизни на сон, поэтому неудивительно, что многих интересует его общая продолжительность, значение для здоровья и последствия недосыпа. Со 100% точностью ответить на данный вопрос нельзя, поскольку этот показатель может изменяться в зависимости от индивидуальной потребности человеческого организма в отдыхе, характера и глубины сна.

Важно знать! Легендарный французский полководец Наполеон мог поддерживать бодрость духа и великолепное самочувствие, выделяя на сон всего 5 часов. Тогда как выдающийся ученый Эйнштейн считал, что для полноценного отдыха ему требуется не менее половины суток.. Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов

Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов. Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

• мужчины спят в общей сложности примерно 24 года своей жизни или 8640 дней;
• представительницы слабого пола, женщины –  около 27 лет, то есть 9600 суток.

Незначительные, на первый взгляд, временные затраты оборачиваются серьезным сокращением периода бодрствования.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Что такое норма сна?

Средней нормы продолжительности сна не существует. Но для одного и того же человека длительность сна приблизительно одинакова и не должна меняться. Стойкое укорочение или удлинение времени сна у одного человека говорит об отклонении.

Средняя продолжительность сна в популяции составляет 7-8 часов. Достаточным считается сон от 3 до 10 часов. Исходя из этих цифр, нельзя судить о нормальной физиологии сна.

По данным Национального центра медицинской статистики около 20% людей являются короткоспящими (их сон менее 6 часов), 10% ? долгоспящими (спят по 9 и более часов).

Индивидуальная продолжительность сна меняется под воздействием внешних факторов. При стрессе, повышенной нагрузке время сна удлиняется. При нормальном режиме дня и летом люди спят меньше. Известно, что до изобретения электрического света средняя продолжительность сна была на час больше.

Что произойдет с человеком, если он будет спать мало?

Регулирующие сон системы засыпания и пробуждения находятся в динамическом равновесии и обеспечивают цикличность этих процессов. Нарушения сна могут быть как в сторону удлинения, так и укорочения.

При нарушениях сна происходят изменения в психическом и социальном статусе и работе внутренних органов. В XIX веке проводились эксперименты по достижению рекордного времени без сна.

Диск-жокей А.Петерсон провел без сна 5 ночей, после чего у него появились галлюцинации. По завершении длительного периода бодрствования он проспал 13 часов, придя в норму, однако депрессия сохранялась еще на протяжении нескольких месяцев.

В 1984 году 17 лет выпускник гимназии установил новый рекорд, проведя без сна 260 часов. Уже с 4-х суток эксперимента он стал нервным, но мог играть в сложные логические игры.

В лабораторных условиях проводились исследования по изучению длительности бодрствования. Изменения, происходящие с человеком при нарушении режима сна:

• 1-2 суток — изменения настроения, раздражительность;
• 2-3 суток — кратковременные потери внимания, с отключением сознания на несколько мгновений, но это еще не приводит к роковым последствиям;
• 5 суток — провалы становятся чаще и длиннее;
• 10-11?день провалы настолько частые и длинные, что человеку уже не понятно спит он или бодрствует. Он засыпает на короткие промежутки времени стоя, при ходьбе, при разговоре. При регистрации импульсов головного мозга определяются волны сна.

Многие люди недосыпают. Дефицит сна накапливается день ото дня и может стать причиной агрессии, безответственных поступков, провалов памяти. Иногда необходимо пренебречь длительностью сна в связи с авральной ситуацией, но не следует делать это часто. Сколько нужно спать, подскажет сам организм, ответив на сон улучшением самочувствия. При компенсации дефицита сна происходит возвращение всех процессов к норме.

Видео: Сколько времени достаточно для сна?

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

• возраст;
• пол;
• особенности образа жизни;
• питание;
• степень усталости;
• внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Как восстановить режим сна у подростка

Алгоритм восстановления сна у подростка не отличается от аналогичных правил для взрослого человека. Помимо 3 вариантов возвращения к обычному распорядку дня, можно порекомендовать следующее:

• Приучите ребёнка регулярно убираться в своей комнате. Порядок в спальне положительно влияет на сон.
• Подросток должен придерживаться ритуала отхода ко сну – ежедневно выполнять действия, настраивающие на сон. К таким действиям относятся чтение книг, принятие душа, прослушивание спокойной музыки и пр. Сидение в телефоне или за компьютером при этом лучше ограничить.
• Не следует ложиться спать голодным или с полным желудком. Перед сном лучше перекусить «лёгкими» продуктами – хлебцами или «молочкой».
• Во время сна подростку не должно быть холодно или жарко. Для этого нужно каждый день проветривать детскую спальню перед сном. Заблаговременно следует постелить на кровать одеяло по сезону и подобрать ребёнку пижаму.
• Если подросток плохо спит, возможно ему не хватает физической активности. Прогулки или гимнастика в вечернее время могут помочь нормализовать сон.
• Как и взрослому человеку, подростку рекомендуется вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные.
• Чтобы ребёнок легче просыпался утром, открывайте шторы, чтобы запустить в спальню свет. Это поможет снизить количество мелатонина в организме.
• В детской спальне во время сна должно быть тихо и темно. Подростку должно быть комфортно находиться в своей комнате.
• Обратитесь к терапевту за помощью. Врач поможет справиться с бессонницей при восстановлении режима сна.

Подростки часто не спят ночью, из-за чего у них сбивается режим

Видео по теме:

Источники медиа: unsplash.com, pixabay.com, pexels.com

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

Не пренебрегайте сном в пользу других занятий

Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
Не нервничайте

Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Чем вредно недосыпание

Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.

Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.

При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.

А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.

От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.

При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.

Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.

Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.

Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.

О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.

Ко сну необходимо готовиться!

Звучит немного несовременно, мол когда готовиться, если мы и так ничего не успеваем. Постоянная спешка, множество дел не дают нам возможности тратить время еще на подготовку ко сну.

Но речь об элементарных вещах, которые сможет сделать каждый из нас:

• Поужинайте, не ложитесь голодным. Организму нужно дать питательные вещества, чтобы он смог восстановиться за ночь. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
• За час до сна приглушите свет. Постарайтесь выключить телевизор, компьютер. Отложите в сторону телефоны, займитесь собой.
• По возможности, примите теплый душ или ванну. Это расслабит, снимет напряжение.
• Проветрите комнату. Свежий воздух улучшит сон.

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность

Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.

Поза «на боку»

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

• Приносит пользу пищеварительной системе. Улучшается работа кишечника, уменьшается кислотный рефлюкс и изжога.
• Безопасное положение при беременности. Женщина и ее плод получают необходимое количество кислорода.
• Позвоночник находится в вытянутом положении, что позволяет избежать дискомфорта в спине и шейном отделе.
• Меньше проявляется апноэ.
• Положение позволяет тканевым жидкостям мозга очиститься. Это благоприятно влияет на его работу и является профилактикой развития болезни Альцгеймера.

Интересный факт!

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• Правильно подобранная подушка. Ее высота должна быть такой, чтобы не появлялось изломов и дискомфорта в шейном отделе и вцелом в позвоночнике. Тело должно находиться в положении на одной линии.
• Вторая подушка для колен. Выпускают специальные изделия для беременных, но их можно использовать всем. Такую подушку помещают между коленями. Это позволит расслабить нижние конечности, стабилизировать ровное положение позвоночника, улучшить кровообращение. Подушка не позволит человеку перевернуться и сменить положение. Полезно использовать ее, если мучают боли в поясничном отделе.
• Для сохранения естественного изгиба позвоночника под поясницу следует подкладывать тонкую подушку.
• Руки должны находиться на уровне лица параллельно друг другу.

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье

В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии

Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Заключение

Сон – это важнейшее состояние нашего организма и нервной системы, необходимое для сохранения физического и психического здоровья. К сожалению, современный ритм жизни вынуждает многих людей жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел. Но это в корне неправильная тактика. Даже если вам кажется, что вы бодры и энергичны, несмотря на то, что уже неделю спите всего по 5 часов, это временное явление.

Влияние недосыпания на организм носит накопительный характер. Постепенно и практически незаметно ухудшается состояние здоровья, снижается иммунитет, пропадает бодрость и снижается уровень важных гормонов. И единственный способ исправить эту ситуацию – выработать нормальный ритм сна. Достаточно спать 7-8 часов ежедневно, стараясь захватить промежуток с 24:00 до 5:00, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и восстановить работоспособность.