Зачем нам нужен сон, его функции и продолжительность

Источники

• Berger AM., Kumar G., LeVan TD., Meza JL. Symptom Clusters and Quality of Life over 1 Year in Breast Cancer Patients Receiving Adjuvant Chemotherapy. // Asia Pac J Oncol Nurs — 2020 — Vol7 — N2 — p.134-140; PMID:32478130
• Ronen GM., Janssen I. Patterns of daily activity among young people with epilepsy. // Dev Med Child Neurol — 2019 — Vol61 — N12 — p.1386-1391; PMID:30927258
• Daraze A. Cephalometric Evaluation of the Hyoid Bone Position in Lebanese Healthy Young Adults. // J Contemp Dent Pract — 2018 — Vol19 — N5 — p.490-501; PMID:29807957
• Binetruy M., Mauny F., Lavaux M., Meyer A., Sylvestre G., Puyraveau M., Berger E., Magnin E., Vandel P., Galmiche J., Chopard G. The RAPID-II Neuropsychological Test battery for subjects aged 20 to 49 years: Norms and cognitive profile. // Rev Neurol (Paris) — 2018 — Vol174 — N1-2 — p.44-55; PMID:28673660
• Masoud AI., Jackson GW., Carley DW. Sleep and airway assessment: A review for dentists. // Cranio — 2017 — Vol35 — N4 — p.206-222; PMID:27644005
• Kaminska M., Montpetit A., Mathieu A., Jobin V., Morisson F., Mayer P. Higher effective oronasal versus nasal continuous positive airway pressure in obstructive sleep apnea: effect of mandibular stabilization. // Can Respir J — 2015 — Vol21 — N4 — p.234-8; PMID:24791252
• Oğuztürk Ö., Bülbül SH., Özen NE., Ekici M., Örnek K., Ünlü E., Yüksel S. State and trait anxiety levels of adolescents in a changing society, Kirikkale city, Turkey. // J Clin Psychol Med Settings — 2012 — Vol19 — N2 — p.235-41; PMID:22383015

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

• нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
• можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
• трудно просыпаться и вставать с постели;
• днем чувствуете себя вялым;
• можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
• чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
• нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
• быстро засыпаете, смотря телевизор;
• по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
• засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Shutterstock/VectorMine

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Узнайте больше о сне из подборки книг издательства МИФ: Книги про здоровый сон.

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и .

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 

Рекомендации

На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день

Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Все эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Обязательный сон, норма которого регулярно соблюдается, всегда будет полезен для организма

Поэтому крайне важно каждый день придерживаться режима – ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет хорошо высыпаться и не допускать сбоев биологических ритмов

Для создания оптимального режима, вам понадобится специальная таблица для сна.
Вы должны сами решать, сколько времени нужно спать. Но не забывайте об одном важном условии – отдых должен быть непрерывным. Иными словами, лучше поспать, не просыпаясь шесть часов, чем девять, но с периодическими пробуждениями.

Чтобы вас взбодрил утренний подъем, поднимайтесь с кровати быстро и энергично. Не давайте себе ни единого шанса снова отправиться в царствие Морфея. Это поможет вашему телу привыкнуть просыпаться в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться, выпейте кофе или крепкого чая. Для многих это единственное решение.
Чтобы нормальный сон приходил в одно и то же время, чтобы вы легко засыпали, всегда определенным образом готовьтесь к отправке в кровать. Во-первых, перед сном сведите к минимуму просмотр чрезмерно эмоциональных фильмов и передач, которые будоражат вашу психику (в таком случае вам будет нелегко заснуть). Во-вторых, всегда пытайтесь засыпать в полной тишине и темноте.

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

• усталость, вялость, отсутствие мотивации;
• плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
• нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
• неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
• нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• снижение полового влечения;
• преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Общее определение

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Ситуации, когда можно дольше спать

Designed by yanalya/freepik

Хорошо и качественно отдохнуть, чувствовать себя бодрым и энергичным после пробуждения — в этом заключается суть сна. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Это могут быть:

1. Острая болезнь (простуда, ОРВИ);

2. Хроническое заболевание (например, аутоиммунное);

3. Сильный стресс накануне;

4. Смена часового пояса.

Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта.

Почему важно спать, чтобы оставаться здоровым

Многочисленные исследования доказывают, насколько большую роль играет сон для организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума. 

На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время происходит обновление мышечных тканей, в крови понижается уровень холестерина, а нервная система восстанавливается

Ученые выяснили, что здоровый ночной сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что если спортсмен высыпается, то скорость его реакции и точность попадания в кольцо повышаются.

Те, кто хорошо спит, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. 

Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.

Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа

При этом важно спать именно ночью, а не днем. В противном случае у человека существенно меняется обмен веществ, приводя к повышенному риску атеросклероза и диабета.

Designed by cookie_studio/freepik

Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна. 

Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем

Тем не менее, универсального определения качества сна не существует. 

Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Вред дефицита сна

Недосып — это нарушение длительности сна. Какая в нем заключается опасность? Если человек систематически отдыхает маленькое количество часов, например, из-за работы, а в выходные дни старается наверстать упущенное и сразу же отводит на сон более 12 часов, это только ухудшает общее состояние организма. Такому явлению дали название «сонная булимия». Чем она опасна:

• Снижается иммунитет.
• Снижается общая работоспособность.
• Постоянно болит голова.
• Возможно ожирение (организм восполняет недостаток энергии калориями).
• Стресс, а как следствие — депрессия.

Главная опасность недосыпа — это возможные внутренние расстройства. Из-за недостатка сна в организме происходят определенные химические реакции, приводящие к негативным последствиям.

Несомненно, любой организм индивидуален, и каждому требуется свое время для сна и полного восстановления. Кому-то хватит пяти-шести часов, а кому-то мало и восьми. Это нормальное явление, главное — правильно выстраивать свой режим и стараться его не нарушать.

Чтобы войти в нужный ритм, можно составить таблицу распорядка дня, куда будут включены часы отдыха. Через несколько дней будет понятно, сколько часов требуется организму на отдых. Нужно вырабатывать привычку следовать распорядку каждый день. Через пару недель получится войти в нужный ритм, наступит улучшение состояния.

Заключение

Итак, циркадные ритмы и сон неразрывно связаны со старением и всеми сопутствюущими ему атрибутами. Вероятно, когда-нибудь, повлияв на одно, мы сможем изменить и другое: например, вылечим проблемы со сном у человека, страдающего нейродегенеративным заболеванием, и уровень его интеллекта перестанет снижаться, тем самым время его активной жизни продлится. Может, когда-нибудь сумеем снизить негативное влияние недосыпа на вероятность заболеть раком и будем успевать больше без риска умереть от онкологических проблем. На худой конец, станем по нарушениям быстроволнового и медленноволнового сна распознавать болезнь Альцгеймера или хорею Хантингтона на ранних стадиях. Всё, что ни изучается для здоровья человека, всё к лучшему.